Co to jest trening FBW i jak stworzyć najlepszy plan

Na początku zacznijmy od tego czym jest trening FBW. Nazwa (Full Body Workout) wskazuje, że jest to trening całego ciała podczas jednej sesji treningowej. Założeniem tego systemu jest wykonywanie ćwiczeń wielostawowych np. przysiad, martwy ciąg, wyciskanie. Jest to świetne narzędzie nie tylko dla osób początkujących ale również dla osób z wieloletnim stażem treningowym. Dobrze ułożony i wykonywany plan FBW zadba o rozwój wszystkich partii mięśniowych naszego ciała.

Podstawowe zasady treningu FBW

– Trening opiera się na ćwiczeniach wielostawowych
– Na jednym treningu powinny być ćwiczone wszystkie partie mięśniowe
– Partie mięśniowe powinny być trenowane w odpowiedniej kolejności ( od większej do mniejszej )
– Długość przerw, ilość serii i ilość powtórzeń powinny być dostosowane do naszego celu

Zalety treningu FBW

1. Oszczędność czasu

Dzięki temu, że możemy stale pracować nad inną partią ciała, nie musimy robić przerw pomiędzy seriami. Pozwala to nie tylko na skrócenie treningu, lecz również podniesienie jego intensywności.

2. Szybsza regeneracja

Trening FBW pozwala na lepszą regenerację mięśni, ponieważ pomimo dostawania częstego im-pulsu do rozwoju, nie są poddawane zbyt dużym przeciążeniom.

3. Zwiększenie poziomu testosteronu

Największe wyrzuty testosteronu zanotować można podczas treningu nóg. Im cięższe ćwiczenie tym lepiej. Przyczynić się to może między innymi do osiągnięcia szybszych efektów siłowych oraz redukcyjnych.

4. Uzupełnienie innych rodzajów aktywności

FBW to rodzaj treningu dający korzyści gdy uprawiamy też inne dyscypliny sportowe. Można go łatwo ukierunkować na rozwój siły bądź wytrzymałości. Pozwala również uzupełniać nasz trening.

5. Różnorodność

FBW pozwala na różnorodność treningową, dzięki czemu każda sesja może różnić się od siebie.

6. Możliwość trenowania w domu

FBW idealnie nadaje się do ćwiczeń w warunkach domowych. W tym treningu można wykorzystać zarówno ciężar własnego ciała, jak i sprzęt fitness.

Trening FBW – na masę, rzeźbę czy siłę?

To jak to jest z tym treningiem FBW? Jest on na masę, rzeźbę a może na budowę siły? Trening ten może być wykonywany zarówno do redukcji tkanki tłuszczowej jak i budowę siły czy masy. Czym się różnią?

1.W przypadku treningu FBW na masę, należy trzymać się ilości powtórzeń na poziomie 6-8, wykonywane w serii 4-5. Dokładna technika, nie zapominamy o przerwach od 60 do 90 sekund.

2.W przypadku treningu na rzeźbę, praca na mniejszych ciężarach. Natomiast liczba powtórzeń od 12 do nawet 15, na 4-5 serii. W tym przypadku przerwy będą krótsze od 30 do 45 sekund.

3.W przypadku treningu na siłę, można zastosować metodę 5×5, czyli każde ćwiczenie wykonujemy zarówno w 5 seriach, jak i w 5 powtórzeniach. Natomiast ten rodzaj treningu przeznaczony jest już dla osób na poziomie zaawansowanym.

Trening FBW – jaka częstotliwość?

W przypadku tego treningu, tak jak i każdego innego planu, należy wybrać ilość dni treningowych w danym tygodniu. Jest to bardzo ważna kwestia.

• Jeżeli chcemy trenować raz w tygodniu, wybieramy główne ćwiczenia, po jednym na każdą partię mięśniową.
• Dokładając kolejny trening w tygodniu możemy już podzielić plan na Trening A i Trening B. W pierwszym wykonujemy wybrane ćwiczenia, a w kolejnym możemy wybrać inne lub po prostu rozbudować plan A.
• Przy trzydniowym planie FBW. Możemy na przemian wykonywać Trening A i B a możemy też dodać kolejną opcją treningu, gdzie również wybierzemy inne ćwiczenia.

Trening FBW – dla kogo układany jest plan?

Inną bardzo ważną sprawa jest to, dla kogo układany jest dany plan. Będzie się on różnił w zależności od tego czy będzie to osoba początkująca, czy zaawansowana.
*Dla osoby zaawansowanej – wykonywanie większej ilości serii i powtórzeń.
*Dla osoby początkującej – osoba, która rozpoczyna swoją przygodę z treningiem siłowym powinna na początku skupić się na technice, odpowiednim obciążeniu i liczbie powtórzeń

Przykładowy plan treningowy FBW

1. Ilość serii powinna być utrzymywana w przedziale od 4 do 5, a zakres powtórzeń zależny od okresu treningowego w jakim jesteśmy.
2. Nie zapominajcie o dobrej rozgrzewce i kilku seriach rozgrzewkowych.
3. Trenując raz w tygodniu wykorzystujemy tylko trening A, dwa razy w tygodniu wykonujemy na przemian trening A i B. Natomiast podejmując się trzech treningów FBW w tygodniu działamy na przemiennie: Trening A, Trening B, Trening C.
4. Treningi oddzielajmy dniem wolnym od treningu, lub włączamy dzień z aktywnym wypoczynkiem.

Podsumowanie

• Wykonujemy po jednym ćwiczeniu, trenując kolejno partie mięśniowe od największych do najmniejszych.
• Zwracamy uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń oraz mobilność naszego ciała.
• Nie zapominamy o stretchingu i ćwiczeniach mobility.

Autor: