Osoby początkujące chętnie poszukują formy treningu, który pomoże im wkroczyć w świat fitnessu i zadbać kompleksowo o ich ciało. Osoby, które mają już doświadczenie treningowe, chętnie szukają sposobów na uatrakcyjnienie swoich aktywności. W tym celu zarówno jedni, jak i drudzy wybierają różnego typu treningi – np. FBW, czyli Full Body Workout albo Crossfit. Dziś przyjrzymy się temu drugiemu. Rozwiejemy wątpliwości – czym jest crossfit, na czym polega, a także komu jest dedykowany. Podpowiemy także, gdzie i w jaki sposób najlepiej wykonywać ćwiczenia crossfit!
Czym jest Crossfit?
Greg Glassman to twórca tego systemu treningowego. Opracował on formułę: „ciągle zmienne ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności” i to właśnie można uznać za definicję treningu crossfitowego. Jego celem jest doskonalenie wzorców ruchowych, towarzyszących nam każdego dnia. Ma to za zadanie przygotować wszechstronnie ciało – by być silniejszym, szybszym, sprawniejszym. Pierwotnie trening Crossfit powstał jako system treningowy dla jednostek specjalnych i służb mundurowych, jednak wraz ze wzrostem popularności, zaczęło powstawać coraz więcej miejsc, w których można trenować Crossfit, a jego poziom dostosowuje się do potrzeb uczestnika zajęć.
Trening Crossfit – efekty
Crossfitowy plan treningowy powinien łączyć w sobie trzy elementy: podnoszenie ciężarów, gimnastykę oraz ćwiczenia wytrzymałościowo – wydolnościowe. To połączenie okazało się przepisem na sukces w walce o wymarzoną sylwetkę, jednak z drugiej strony sprawiło, że ciężko jednoznacznie sklasyfikować trening crossfit do określonego rodzaju treningu. Najprościej więc stwierdzić, iż czerpie on to, co najlepsze z wielu dyscyplin, czyniąc z nas wszechstronnego sportowca.
Może nie pobijemy rekordów w dwuboju, nie będziemy na równi rywalizować z gimnastykami czy nie przebiegniemy maratonu z rekordowym czasem, ale możemy być pewni, że przygotuje on nas na tyle dobrze, że jako osoba trenująca amatorsko, będziemy wybijać się ponad przeciętność w każdej dziedzinie. Dzięki treningom crossfit nasze ciało będzie gotowe na każdą aktywność fizyczną – zarówno, kiedy będzie odjeżdżał Twój tramwaj, jak i wówczas, kiedy przyjdzie Ci zdobyć Giewont albo uczyć dziecko jazdy na rowerze.
Na pierwszy rzut oka treningi crossfit mogą nieco przypominać chaotyczny zlepek kilku ćwiczeń, wykonywanych w dodatku jak najszybciej i bez przykładania uwagi do poprawnej techniki. Nic bardziej mylnego! Crossfit, wbrew pozorom, jest jednym z bardziej złożonych programów treningowych. Bazuje on na określonych zasadach – może to być zarówno crossfit z własnym ciałem, jak i z różnego rodzaju sprzętem – kettlebell, gumami, taśmami, skrzynią, hantlami itd. Dobry plan treningowy, bez względu na udział akcesoriów, będzie rozwijał wszystkie z naszych dziesięciu cech motorycznych: wytrzymałość, siłę, gibkość, moc, szybkość, koordynację, zwinność, równowagę, celność oraz sprawność układu sercowo-naczyniowo-oddechowego.
Dla kogo trening crossfit?
Trening crossfit jest odpowiedni dla każdego, niezależnie od poziomu wytrenowania. Początkujący pod okiem wykwalifikowanego trenera zostanie bezpiecznie wprowadzony w świat fitnessu. Rodzą się wątpliwości – czy dam radę? Oczywiście oglądając gladiatorów crossfitowych, startujących w zawodach, naturalne jest, że rodzą się refleksje – „nie dam rady”, „to jest dla mnie za ciężkie”. Weźmy jednak pod uwagę, że w każdej dyscyplinie jest ścisły top, do którego chcąc dojść, potrzeba ciężkiej pracy. Nie od razu będziesz mistrzem, ale możesz stawiać swoje „baby steps” i przeć do przodu, walcząc jednocześnie ze swoimi słabościami. Pamiętaj, że crossfit dla początkujących uwzględnia Twoje możliwości!
W amatorskim crossficie istnieje bowiem bardzo ważne pojęcie – skalowanie. Oznacza ono dobieranie poziomu trudności treningu, do zaawansowania ćwiczącego. Obrazowo można to wyjaśnić tak, że Ty i Twoja mama możecie brać udział w tych samych zajęciach i w dodatku realizować ten sam trening! Różnica jest taka, że Ty wykonujesz przysiady ze sztangą na plecach, a mama będzie robiła przysiady bez ciężaru lub przysiady na box. Podciągasz się na drążku? Mama wykona ćwiczenie ring row, czyli przyciąganie do kółek. Praktycznie każde podstawowe ćwiczenie możemy ułatwić lub utrudnić. Jedno jednak będzie wspólne – satysfakcja po wykonanym treningu! Pamiętajmy bowiem, że jeśli poza treningiem równie dużą uwagę będziemy przykładać do regeneracji i odpowiedniego dla nas modelu żywienia, poprawi się wiele także w kwestii zdrowia i samopoczucia. Zyskamy więcej energii w ciągu dnia, a efektem ubocznym będzie wymarzona sylwetka – zarówno w przypadku crossfitu dla początkujących, jak i dla zaawansowanych.
Czy jest crossfit dla kobiet?
To częste pytanie, które przewija się wśród pań pragnących rozpocząć swoją przygodę z tego typu treningami. W pracy trenera zauważyłem początkowy dystans, jeśli chodzi o płeć piękną. Najczęściej powtarzane zastrzeżenie pojawiało się w kwestii nadmiernej rozbudowy muskulatury. Warto więc wyjaśnić, że crossfit dla kobiet jest tak samo dobry, jak i dla mężczyzn. Nie należy się obawiać postury jak u Schwarzeneggera – zajęcia crossfit to praca nad całym ciałem – Twoją mobilnością, zwinnością, kondycją itd., a nie tylko nad muskulaturą.
Gdzie trenować?
Zależy Ci, aby w pełni czerpać z tego, co oferuje crossfit? W takim razie najlepiej trenować w klubach przystosowanych do tego typu treningów. Crossfit Warszawa to mnóstwo opcji do wyboru, dlatego z pewnością znajdziesz dogodne miejsce i porę do ćwiczeń. Co więcej, każdy klub Total Fitness ma w swojej ofercie zajęcia crossfit. Prowadzi je wykwalifikowana kadra trenerska, dlatego zyskujesz pewność, że nauczą Cię oni odpowiedniej techniki i będą egzekwować jej poprawne wykonanie. Dzięki temu zmniejszy się ryzyko kontuzji, a efekty z ćwiczeń crossfit będą satysfakcjonujące.
Crossfit w domu – czy to możliwe?
Co w sytuacji, gdy nie możemy brać udziału w zajęciach grupowych? Nic nie stoi na przeszkodzie, aby trenować crossfit w domu bądź na podwórku. Możliwy jest crossfit bez sprzętu, ale też możesz wyposażyć się w absolutne minimum – np. skakankę crossfit. Nie zagłębiając się zbytnio w obszerny temat programowania treningów, wspomnę tylko – np. gdy wypada dzisiaj trening gimnastyczno – kondycyjny, możesz w domu czy na podwórku wykonać trening oparty na pompkach, przysiadach i skakaniu na skakance.
Chcesz czegoś więcej? Zainwestuj w odważnik kettlebell (dostępne są nawet w marketach!). Za ich sprawą dochodzi kolejny repertuar ćwiczeń – swingi, zarzuty, rwania, przysiady z odważnikiem, wyciskanie jednorącz, martwy ciąg itd. Możliwości jest mnóstwo! Początkowo może się to wydawać bardzo skomplikowane, jednak im bardziej będziesz się w to zagłębiać, tym bardziej intuicyjne będzie wykonywanie pełnych i efektywnych treningów crossfitowych!
Jeśli wciąż się zastanawiasz, zachęcam – daj crossfitowi szansę i przyjdź do klubu Total Fitness na zajęcia Total cross! Jestem pewien, że zostaniesz na dłużej. Do zobaczenia na treningu!
Autor:
Mocne strony:
Trening Crossfit, kettlebell oraz siłowy
Kwalifikacje: Crossfit level 1 Trainer,
instruktor kettlebell, absolwent Akademii Wychowania Fizycznego