W obecnych czasach większość z nas spędza sporo czasu pochylona nad telefonem lub komputerem. Z początku nie odczuwamy żadnych dolegliwości, jednak z perspektywy czasu zaczynamy skarżyć się na pewien dyskomfort w okolicach szyi i karku. Co więcej, miewamy bóle głowy i zamiast wstać i pójść na spacer, decydujemy się na łykanie tabletek przeciwbólowych. Jeśli miewasz bóle karku i doskwierają Ci sztywność szyi bądź bóle głowy, czas znaleźć przyczynę tych dolegliwości i zadbać o kondycję kręgosłupa. Poznaj ćwiczenia na ból karku, sposoby na redukcję sztywności karku i odpowiedź na pytanie: co na ból karku!
Ból karku – przyczyny
Bardzo często ból karku spowodowany jest nieprawidłową pozycją podczas siedzenia. Dzieje się tak w przypadku, gdy głowa jest nadmiernie uniesiona, skręcona lub opuszczona w dół. W takiej sytuacji mięśnie karku bardzo się napinają i dochodzi do przeciążenia odcinka szyjnego kręgosłupa.
Jeśli spędzasz większość dnia przy komputerze, również możesz odczuwać pewien dyskomfort i ból kręgosłupa szyjnego. Brak aktywności fizycznej także potęguje bóle karku. Jeśli w żaden sposób nie wzmacniamy mięśni stabilizujących odcinek szyjny kręgosłupa, mięśnie przykurczają się, co w perspektywie czasu może wywoływać ból karku.
Kolejnym powodem bólu w karku czy szyi może być choroba zwyrodnieniowa. Jest to jedno z najczęściej występujących schorzeń wśród ludzi. Kręgosłup „starzeje się”, w wyniku czego, w jego strukturze dochodzi do zmian strukturalnych, które mogą powodować dolegliwości bólowe. Najczęściej są to:
– zwężenie przestrzeni międzykręgowych;
– zmiany dotyczące dysków międzykręgowych;
– tworzenie wyrośli kostnych, które mogą uciskać struktury nerwowe.
Kolejną popularną obecnie chorobą kręgosłupa jest dyskopatia. Przebiega ona w kilku etapach, w których dochodzi do stopniowej degeneracji krążka międzykręgowego, zwanego dyskiem. Pierwsze jej zwiastuny to często ból ramion, delikatne „prądy” przebiegające wzdłuż ręki, sporadyczne bóle karku i głowy, napięcie mięśniowe. Wbrew pozorom nie zawsze centrum bólu stają się właśnie plecy. Często dochodzi do pojawienia się przepukliny kręgosłupa szyjnego. Objawy dyskopatii szyjnej to m.in.:
– ból okolic barków, ból głowy;
– ból okolic kręgosłupa szyjnego;
– ból karku;
– drętwienie kończyn górnych;
– omdlenia, nudności;
– osłabienie kończyn górnych;
– wymioty, zaburzenia czucia;
– przykurcze, zawroty głowy;
– zmniejszenie ruchomości w obrębie szyi;
– niedowład kończyn.
Skrzywienie kręgosłupa także może powodować bóle potylicy (tyłu głowy), drętwienie karku czy też mrowienie szyi. Do wyżej wymienionych przyczyn warto również dodać, iż stres wpływa bardzo negatywnie na nasz organizm, w tym na kręgosłup. Natłok obowiązków i stała gonitwa za perfekcją w pracy i w domu, przyczynia się do przykurczów mięśni kręgosłupa, w szczególności szyi. Stres staje się powodem sztywności karku, bólu i dyskomfortu.
Ból karku – ważna jest profilaktyka
Profilaktyka bólu odcinka szyjnego kręgosłupa, odgrywa ważną rolę w redukcji sztywności karku, dolegliwości bólowych w jego okolicy, a także głowy czy szyi. Jeśli jesteś skazany na spędzanie całych dni przed komputerem, biurkiem lub w niekomfortowej dla kręgosłupa pozycji, staraj się robić co jakiś czas krótkie przerwy. Może to nawet być krótki spacer do kuchni po szklankę wody. Podczas niego przeciągnij się. Wykonaj kilka powolnych skłonów głowy na boki, w przód i w tył. W ten sposób rozciągniesz swój kręgosłup szyjny. To sprawdzone ćwiczenia na ból karku, które są jednocześnie znakomitą profilaktyką.
Poza swoimi obowiązkami w ciągu dnia staraj się być aktywny fizycznie. Polecanymi formami aktywności są stretching, czyli rozciąganie, ćwiczenia wzmacniające kręgosłup, spacery, nordic walking, pływanie, jazda na rowerze, jazda na rolkach, jogging, a także trening siłowy. Wybierz swoją ulubioną aktywność fizyczną i zacznij ją regularnie uprawiać. Podziękuje Ci za to Twój kręgosłup, a sztywność karku przestanie występować!
Jeśli borykasz się z bólem karku i nie wiesz jak sobie z nim poradzić, możesz udać się do lekarza, by ten zlecił podstawowe badania (MRI czy RTG kręgosłupa). Upewnisz się, czy nie cierpisz na jedną z poważniejszych chorób wywołujących ból odcinka szyjnego kręgosłupa. Możesz także skonsultować się z wykwalifikowanym trenerem personalnym lub fizjoterapeutą, który pokaże Ci indywidualnie dobrane ćwiczenia rozluźniające, rozciągające oraz wzmacniające mięśnie kręgosłupa, głównie odcinka szyjnego. Inną opcją jest uczęszczanie na zajęcia fitness – np. zdrowy kręgosłup, stretching i tym podobne. Podczas nich prowadzone są ćwiczenia na ból karku przez ekspertów, czego efektem jest poprawa postawy ciała i redukcja ucisków, bóli i napięć.
Ból karku i głowy a sen
Nie zapominaj również o odpowiedniej ilości snu. Zbyt krótki odpoczynek potęguje bowiem uczucie spięcia mięśni karku. Sen jest regeneracją organizmu, dlatego zadbaj o jego odpowiednią ilość i jakość. Ułożenie głowy podczas snu także ma znaczenie. Nie sypiaj na zbyt wysokiej poduszce, gdyż szyja w takiej pozycji układa się nienaturalnie. Leżąc na plecach bez poduszki pod głową, szyja również skazana jest na nadmiernie odchylenie w tył, co w efekcie powoduje silny ból karku. Gdy leżysz, głowa powinna wygodnie spoczywać na poduszce, nie spinając przy tym mięśni szyi. Najlepszym rozwiązaniem może okazać się poduszka, która dostosowuje się do naszej anatomii ciała. U osób z bólami karku i głowy, sprawdza się pozycja snu na boku.
Jakie ćwiczenia na ból karku?
Ćwiczenia na sztywność karku w pozycji siedzącej na taborecie
– Wykonaj skłon głowy w przód, próbując dotknąć brodą mostka. Prostuj głowę z brodą przyciągniętą do szyi, bez odchylania głowy do tyłu.
– Wykonaj skłon głowy w bok – w lewo – powrót – w prawo – powrót, bez ruszania ramionami.
– Wykonaj skręt głowy w lewo z równoczesnym cofnięciem barku prawego; następnie skręt głowy w prawo z równoczesnym cofnięciem barku lewego.
– Wykonaj unoszenie barków w górę, a następnie powoli je opuszczaj.
– Zrób krążenie barkami w przód i w tył, „malując kółka”.
Ćwiczenia na ból karku z napięciem izometrycznym mięśni szyi
– Siedząc na krześle, zadbaj o to, aby kręgosłup był prosty. Przyłóż prawą dłoń do prawej skroni lub okolic prawego ucha. Uciskaj głową na dłoń około 10 sekund, a następnie rozluźnij na 5 sekund. Powtórz ćwiczenie 10 razy, zmień dłoń i ćwicz drugą stronę.
– Siedząc prosto, przyłóż dłonie do czoła, łokcie szeroko. Uciskaj czołem na dłonie, które powinny stawiać lekki opór, przez 10 sekund, rozluźnij na 5 sekund. Powtórz 10 razy.
– Siedząc prosto, oprzyj dłonie na potylicy. Uciskaj głową na dłonie przez 10 sekund, rozluźnij na 5 sekund. Powtórz 10 razy.
– Ćwiczenia te nie wymagają żadnych przyrządów, ale są męczące – podnoszą ciśnienie i tętno. Aby ćwiczenia przyniosły efekty, staraj się ćwiczyć codziennie – najlepiej 2 razy po 5 minut.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie szyi i karku
– Leżąc na brzuchu, trzymaj ramiona wzdłuż tułowia, a dłonie zwrócone ku podłodze. Unieś głowę w górę, bez odchylania do tyłu i utrzymaj przez 7 sekund. Brodę trzymaj przy mostku.
– Leżąc na brzuchu, trzymaj ramiona wzdłuż tułowia, dłonie zwrócone ku górze. Podłóż pod czoło małą poduszkę. Naciskaj równocześnie czołem na poduszkę i ramionami na podłogę przez 7 sekund.
Ćwiczenia rozciągające mięśnie szyi i karku
– Siedząc prosto, prawą ręką sięgaj nad głową do lewego ucha, lewą ręką staraj się sięgnąć w dół. Naciskaj głową na prawą rękę, nie ruszając głową. Następnie zmień dłoń i powtórz ćwiczenie. Ważne, by ruch głowy odbywał się wyraźnie w bok, nie wolno skręcać głowy skośnie do przodu lub do tyłu.
Ból karku to częsta dolegliwość. Występuje u osób w każdym wieku, o różnym stopniu aktywności na co dzień. Warto zastosować profilaktykę i zapobiegać uczuciu napięcia, a także redukować ból karku, gdy ten wystąpi. Wykonuj regularnie ćwiczenia na ból karku bądź zapisz się na zajęcia – dzięki temu odczujesz poprawę samopoczucia i wzmocnisz swój kręgosłup!
Autor:
Mocne strony : trening funkcjonalny, motywacja
Kwalifikacje: Trener personalny, Studentka Fizjoterapii
Osiągnięcia: multimedalistka zawodów lekkoatletycznych (Bieg na 100m, Bieg 100m metrów przez płotki)
W treningu stawiam na sprawność i mobilność. A także nieodłącznym elementem jest pozytywna energii po jego zakończeniu.