Treningi na pośladki są obecnie bardzo powszechne i pożądane wśród kobiet. Ukształtowane, jędrne pośladki to marzenie wielu z nas. W ostatnich latach świadomość na temat zdrowia zwiększyła się. Coraz więcej osób zaczęło dbać o swój wygląd i zwracać uwagę na to jak się czuje. Wpłynęło to na zwiększenie zainteresowania strefą fitness oraz innych form ruchu. Wymodelowane pośladki nie tylko wpływają na poprawę wyglądu, ale również zwiększają pewność siebie.
Jakie ćwiczenia na pośladki są najskuteczniejsze? Odpowiedzi na to i inne pytania znajdują się w niniejszym artykule.
Mięśnie pośladkowe
Mówiąc o pośladkach warto na sam początek zwrócić uwagę na ich budowę i funkcję. Złożoność mięśni pozwala na sprawniejsze funkcjonowanie w życiu codziennym. Przydają nam się jeszcze w wielu innych czynnościach. Pośladki dzielą się na trzy obszary mięśniowe, do których należą: pośladkowy wielki, pośladkowy średni oraz pośladkowy mały. Każdy z nich pełni odrębną funkcję.
Pośladkowy wielki – jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego. Odpowiada za kształt pupy, pionizuję postawę ciała i jest podporą dla kręgosłupa. Najmocniej angażowany jest podczas robienia np. przysiadów lub wchodzeniu po schodach.
Pośladkowy średni – to podstawowy odwodziciel uda. Najbardziej potrzebny podczas odwodzenia nogi, chodzenia. Dobrymi ćwiczeniami w tym przypadku mogą być lifty w bok.
Pośladkowy mały – pełni podobne funkcje co średni, dodatkowo tylna część prostuje udo i silnie odwraca.
Kluczowe jest mieć mocne pośladki chociażby po to aby sprawnie poruszać się, a także by nasza sylwetka ładnie się prezentowała, ciało zostało jak najdłużej jędrne i atrakcyjne, a osłabione mięśnie nie powodowały problemów ze zdrowiem. Dotyczy to zwłaszcza stawy biodrowego, kolan czy kręgosłupa.
Ćwiczenia na pośladki – co najlepiej wybrać?
Mamy wiele rodzajów ćwiczeń, które możemy dostosować i dobrać pod siebie. Ćwiczenia fitness, pilates, trening izolowany na maszynach i z wolnymi ciężarami na siłowni. Szeroki wybór daje nam wiele możliwości aby wzmocnić tą część ciała. Każdy może znaleźć coś dla siebie.
Należy pamiętać, że dobór ćwiczeń zależy w dużej mierze od naszego celu, stopnia zaangażowania i indywidualnych możliwości. Jak nie mamy pewności co chcemy robić, bądź nie wiemy w jaki sposób. Tu może pomóc nam trener personalny, który doradzi oraz dostosuje odpowiednie ćwiczenia, przygotuje plan treningowy w oparciu o aspekty zdrowotne, cele treningowe jak i upodobania klienta.
Rozpoczynając takie treningi warto wziąć pod uwagę, że prócz rzeźbienia danej partii ciała, będzie pracowała i zmieniała się cała nasza sylwetka. Do prawidłowego funkcjonowania potrzebujemy wzmocnij i rozciągnąć całe ciało. Dlatego dobry trening to taki, który skupia się na celu ale jednoczenie aspektach zdrowotnych i wizerunkowych.
Ćwiczenia na maszynach
Osobiście nie jestem zwolenniczką tego rodzaju ćwiczeń. Dlaczego?
Uważam, że ćwiczenia na maszynach, czyli ćwiczenia izolowane mogą i nawet powinny stanowić tylko część, dodatek do naszego treningu a nie jego podstawę. Aby uzyskać ładne proporcje najlepiej połączyć tę grupę ćwiczeń z ćwiczeniami funkcjonalnymi, siłowymi. Sam trening na maszynach jest dobry głównie dla osób początkujących aby poprawnie wprowadzić dany ruch i nie do-znać kontuzji, zwłaszcza gdy nasza technika nie jest wypracowana. Co ciekawe jest on również wskazany i dla osób zaawansowanych głównie w celu dopracowania konkretnego mięśnia.
Należy również pamiętać, że w momencie gdy wzmacniamy pośladki pracują też nasze uda. Na siłowni większość maszyn jest dostosowane pod same uda, niestety wtedy pośladki w znacznym stopniu wyłączone są z pracy. Bardzo fajnym rozwiązaniem w tym przypadku okazuje się suwnica, która pozwala nam zaangażować dolną część pośladków poprzez prawidłowe ustawienie stóp.
Ćwiczenia na pośladki ze sztangą
Ćwiczenia ze sztanga stanowią postawę treningu na nogi i pośladki. Jest to zdecydowanie mój ulubiony rodzaj, forma treningu na siłowni. Jeżeli nie chcemy korzystać ze sztangi, możemy wymienić ją na hantle czy kettle. Ćwiczenia ze sztangą dają nam wiele możliwości pod względem funkcjonalności. Najlepsze efekty osiągamy wykonując ćwiczenia wielostawowe. Najpopularniejsze ćwiczenia to: przysiad ze sztangą, hip thrust, glute brigde, dzień dobry, martwy ciąg.
Plan treningowy na pośladki
Każdy trening należy dostosować pod nasz cel. Jeżeli mamy zamiar wzmocnić i wyrzeźbić pośladki, wykonujemy więcej powtórzeń z mniejszym obciążeniem. Jeżeli chcemy aby pośladki urosły, wykonujemy mniej powtórzeń z większym obciążeniem.
Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningowy na pośladki, którego celem jest ich kształtowanie i wzmocnienie:
1. Hip thrust 4×15
2. Wykroki długie chodzone 4×10 (na nogę)
3. Kick back ( wykopy ) 4×12 (na nogę)
4. Odwodzenie nóg z gumą na maszynie 4×15
5. Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4×10
*na koniec można wykonać ćwiczenia na brzuch oraz 20 minutowe cardio na rowerze, bieżni lub orbitreku.
Istnieje wiele ćwiczeń na pośladki. Na jednym treningu warto zawrzeć ćwiczenia na maszynach jak i ćwiczenia siłowe, funkcjonalne. Najlepiej zaczynać od ćwiczeń wieloetapowych i kończyć na izolowanych, co da lepsze efekty wzmacniające.
Warto również pamiętać, że jeśli mamy zamiar wykonywać długi trening, nie może on składać się z samych ćwiczeń na pośladki, gdyż może to doprowadzić do przemęczenia, przeciążenia co może spowodować kontuzję. Dlatego dobrze jest zaangażować i inne partie ciała np. brzuch, plecy czy ramiona. Najważniejsze to pamiętać o tym, że nasze ciało ma być sprawne i dobrze nam służyć przez cały czas!