Ćwiczenia na plecy – ćwiczenia wzmacniające kręgosłup

Bóle kręgosłupa to jedna z chorób cywilizacyjnych XXI wieku. Przez siedzący tryb życia oraz niewłaściwą aktywność fizyczną, dochodzi do podrażnień struktur i niewłaściwego napięcia statycznego tkanek. To z kolei skutkuje dolegliwościami bólowymi. Jak sobie z nimi radzić?

Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego odczuwasz ból w plecach, jak możesz sobie z nim radzić oraz jaka jest istota ćwiczeń stabilizacyjnych w leczeniu zespołów bólowych kręgosłupa. Podpowiemy także, jakie są skuteczne ćwiczenia wzmacniające kręgosłup i jakich efektów możesz się spodziewać wykonując ćwiczenia na plecy.

Ćwiczenia na plecy – czy mogą pomóc w dolegliwościach bólowych?

Ból pleców może mieć najróżniejsze przyczyny. Niemniej, wspólną cechą jest nierównowaga statyczna tkanek, a w efekcie ich mechaniczne przeciążenie. Niekorzystne działanie czynników zewnętrznych (takich jak praca fizyczna, przyciąganie ziemskie w niewłaściwych pozycjach statycznych ciała) oraz wewnętrznych (np. choroby narządów wewnętrznych czy stres psychiczny), prowadzą do zaburzenia wzorców ruchowych, a w rezultacie do kompensacji w innych strukturach. Odpowiednie ćwiczenia na plecy, wzmocnią mięśnie kręgosłupa i zredukują dolegliwości bólowe.

Częstym zjawiskiem są zespoły posturalne – zespół skrzyżowania górnego (zaburzenia w okolicy szyjno-piersiowej potocznie nazywane plecami okrągłymi) oraz zespół skrzyżowania dolnego (okolica lędźwiowo-krzyżowo-miedniczna i bliższa część kończyny dolnej, potocznie hiperlordoza lędźwiowa). Oba te objawy są odpowiedzią adaptacyjną naszego ciała na czynności, które wykonujemy, bez zwracania uwagi na kontrolę naszej postawy. Pracując nad prawidłową postawą, między innymi wykonując ćwiczenia na plecy, możesz sobie znacząco pomóc.

Ćwiczenia na ból kręgosłupa – jak je dobrać?

Szukając przyczyn bólowych, warto wziąć pod uwagę wszelkie kwestie, z których może on wynikać. To również ułatwi zadanie w kwestii wyboru ćwiczeń na ból kręgosłupa. Przykładowo – zwróć uwagę na niewłaściwe obuwie. Dotyczy to w szczególności kobiet, które chcąc atrakcyjnie wyglądać, zakładają szpilki czy buty na koturnie. Niestety, z punktu widzenia fizjologii i anatomii, takie buty w ogóle nie powinny być produkowane. Zmiana ustawienia środka ciężkości, powoduje szereg konsekwencji w skróceniu i przeciążeniu określonych mięśni oraz wydłużeniu i osłabieniu innych. Ustawienie ciała zmienia się na afizjologiczne, co może skutkować niewłaściwym funkcjonowaniem organów wewnętrznych oraz powoduje (przez brak amortyzacji w większości modeli butów na obcasie) ogromne wibracje dla miednicy mniejszej, stawów kręgosłupa i płynu mózgowo-rdzeniowego. Jeśli więc obawiasz się, że Twój ból może wynikać z noszenia wysokich obcasów czy źle dobranego obuwia, postaraj się zmienić tę kwestię. Możesz też popracować nad mięśniami poprzez rozluźniające i wzmacniające ćwiczenia na ból kręgosłupa.

Zmniejszenie ruchomości kręgosłupa i kończyn dolnych (często przez siedzący tryb życia) oraz upośledzenie czucia głębokiego, wpływa na redukcję synchronizacji mechanizmów statycznych i dynamicznych, co prowadzi do dysfunkcji stawów i w konsekwencji ich zwyrodnienia. Zaburzenia te mogą być wywołane przez dyskopatię, dysfunkcje stawów krzyżowo-biodrowych lub stawów międzywyrostkowych. Dlatego też nauka kontroli czucia głębokiego i stabilizacji jest bardzo ważna, szczególnie w przypadku leczenia zachowawczego w zespołach bólowych kręgosłupa.

Wpływ dyskopatii oraz zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa na propriocepcję.

Źródło: „Zaburzenia propriocepcji w zespołach bólowych kręgosłupa lędźwiowego”; dr M.Olszewska-Karaban, dr A.Permoda-Białozorczyk, mgr A.Dąbrowska; Praktyczna fizjoterapia i rehabilitacja, Marzec 2017, nr 81

Ćwiczenia na kręgosłup – stabilizacja

Kręgosłup to nasze „centrum”. Każdy ruch ciała będzie rozpoczynał się od aktywacji stabilizatorów kręgosłupa, a dopiero później uaktywnią się mięśnie danej części ciała. W przypadku niewłaściwej aktywizacji stabilizatorów lub jej braku, dojdzie do kompensacji w danej strukturze – przeciążeń i dolegliwości bólowych w całym kręgosłupie, a głównie w jego odcinku lędźwiowym.

Elementami stabilizacji centralnej są poszczególne mięśnie – ograniczone przeponą, mięśniami dna miednicy i mięśniami obręczy biodrowej. Najważniejsze z nich to: mięsień wielodzielny, poprzeczny brzucha, przepona, skośny zewnętrzny i wewnętrzny brzucha, czworoboczny lędźwi, lędźwiowy większy, mięśnie dna miednicy. Wszystkie one muszą współpracować, aby wytworzyć odpowiednie ciśnienie śródbrzuszne IAP (Inter Abdominal Pressure), które będzie w dalszej kolejności odpowiadało za stabilizację kręgosłupa, miednicy i klatki piersiowej. W tym celu warto wykonywać stabilizujące ćwiczenia na kręgosłup.

W zależności od zadania, jakie będziemy musieli wykonać, ciśnienie będzie się zmieniać – jeśli będzie to zadanie mało wymagające, np. siedzenie na kanapie, ciśnienie będzie bardzo małe, jeśli będzie to zadanie trudniejsze, np. przysiady z maksymalnym ciężarem czy sporty typu lekkoatletyka, pływanie, ciśnienie będzie dużo wyższe. Dlatego praca nad stabilizacją, poza elementami pracy nad napięciem mięśni, powinna zawierać naukę właściwego oddychania oraz prawidłowo wykonywane ćwiczenia na kręgosłup.

Ćwiczenia na plecy – jak powinien wyglądać trening?

Najważniejsze jest wszechstronne bodźcowanie. Praca nad stabilizacją centralną, powinna angażować nie tylko różne grupy mięśniowe, ale odbywać się w różnych płaszczyznach i wykorzystywać różne sposoby pracy mięśniowej (izometryczna, izotoniczna, auksotoniczna, izokinetyczna, izolityczna), z różnymi narzędziami do aktywizacji. Terapia ma uwzględniać korekcję patologicznego wzorca postawy, za pomocą funkcjonalnego treningu korekcyjnego oraz technik manualnych na tkankach miękkich.

Funkcjonalny trening korekcyjny jest sposobem leczenia dysfunkcji narządu ruchu. Jego celem nie jest utrata wagi, ale pozbycie się niekorzystnych kompensacji wytworzonych w ciele i przywrócenie równowagi. Można ten efekt uzyskać za sprawą odpowiednio dobranych ćwiczeń na plecy.

Przy różnych zespołach posturalnych, złotą zasadą jest w pierwszej kolejności rozciąganie mięśni przykurczonych, a dopiero potem wzmacnianie mięśni osłabionych. Warto również wspomóc się technikami manualnymi z zakresu rozluźniania mięśniowo-powięziowego.

Trening powinien składać się z funkcjonalnej rozgrzewki, treningu właściwego oraz wyciszenia potreningowego i stretchingu powięziowego. W zależności od przyczyny wadliwej postawy w rozgrzewce funkcjonalnej muszą znaleźć się ćwiczenia rozciągające przykurczone mięśnie, aktywizujące mięśnie poddawane dalszej pracy oraz mobilizujące stawy przygotowujące je do dalszych przeciążeń. Już podczas rozgrzewki można zastosować ćwiczenia na kręgosłup, które przygotują go nieco do mocniejszego wysiłku w dalszych etapach. W treningu właściwym znajdują się ćwiczenia dobrane indywidualnie do danego schorzenia, wzmacnianie mięśni osłabionych, kontrola oddechu, ćwiczenia stabilizacji centralnej statycznej i dynamicznej. Wybór ćwiczeń na plecy powinien nastąpić zgodnie ze stanem zdrowia i możliwościami fizycznymi danej osoby. Nie są zalecane zbyt duże obciążenia czy aktywności, które sprawiają trudności i powodują ból. Wyciszenie potreningowe to stretching powięziowy z formami relaksacji, ćwiczeniami oddechowymi oraz elementami autoterapii.

Poniżej przedstawione zostały przykładowe ćwiczenia core stability:

1. Bird dog wersja podstawowa i progresja

2. Plank – podpór przodem i bokiem

3. Plank – progresja na piłce szwajcarskiej

4. Aktywacja mięśni obręczy barkowej i mięśni ściągających łopatkę z użyciem gryfu fitness

5. Dead bug

6. Wiosłowanie jednorącz w podporze przodem

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup – czy przyniosą pożądane efekty?

Zespoły bólowe kręgosłupa mają najróżniejsze przyczyny. Poza przypadkami poważnej patologii wymagającej leczenia operacyjnego, dla większości problemów rozwiązaniem będzie leczenie zachowawcze. To między innymi ćwiczenia wzmacniające kręgosłup w postaci manualnych technik na tkankach miękkich i funkcjonalnego treningu korygującego wadliwą postawę.

Nieodłącznym elementem wszelkich ćwiczeń wzmacniających kręgosłup jest wszechstronne bodźcowanie organizmu, zapewniające właściwą stabilizację oraz umiejętność tworzenia odpowiedniego ciśnienia śródbrzusznego. Taka praca pozwala na pozbycie się niekorzystnych kompensacji wytworzonych w ciele, co przełoży się na uśmierzenie bólu, zwiększenie stabilności i mobilności kręgosłupa, a u osób aktywnych fizycznie na poprawę wyników sportowych.

Podsumowując, dzięki dobrze dobranym ćwiczeniom na plecy wzmocnisz swój kręgosłup. Z kolei dbałość o takie elementy jak odpowiednie obuwie czy prawidłowa postawa siedząca, w towarzystwie ćwiczeń na kręgosłup, pomogą Ci zlikwidować dolegliwości bólowe.

 

Bibliografia

1. Willardson J.M, Developing the Core, NSCA published by Human Kinetics

2. Kapandji I.A., red. pol Rafał Gnat The physiology of the joints vol 1 , Elsevier Urban & Partner Wrocław 2013, wyd 1

3. Szpak A. Stabilizacja Centralna Body Challenge 2/2018 (15)

4. Rakowski A., Kręgosłup w stresie, GWP, Gdańsk 1994

5. Kasperczyk T., Wady postawy ciała. Diagnostyka i Leczenie, Kasper, Kraków 2004

6. Dziel H., Buty na obcasie, Body Challenge 1/2018 (14)

7. Dr Olszewska-Karaban M., dr Permoda-Białozorczyk A., mgr Dąbrowska A., Zaburzenia propriocepcji w zespołach bólowych kręgosłupa lędźwiowego; Praktyczna fizjoterapia i rehabilitacja, Marzec 2017, nr 81

8. Janda V., Lewit K., Lewitowa H., Musioł A., Sachse J., Stein K., Gimnastyka lecznicza w zespołach bólowych kręgosłupa, Wydawnictwo PZWL Warszawa 1984

9. Mgr Kaczmarek A., Trening korekcyjny w zespole skrzyżowania górnego według Jandy, Praktyczna fizjoterapia i rehabilitacja, kwiecień 2017, nr 82.

10. Sobczak Z., Rola core w sporcie, Body Challenge 5/2018 (18)

Autor: Agnieszka Wicherek

Skończyłam studia na kierunku Fizjoterapia (WSR w Warszawie). Jestem certyfikowanym Trenerem Personalnym (PAS) oraz Instruktorem Kettlebell (PSKiF). Ukończyłam również kursy kinesiotapingu, terapii tkanek miękkich – masaż tkanek głębokich i terapia punktów spustowych.

[Głosów:3    Średnia:5/5]