Koniec ciąży to dla każdej przyszłej mamy radosny, aczkolwiek trudny okres. Zwiększona masa ciała i powiększony brzuch stają się rzeczywistym obciążeniem. Jeżeli nie ma przeciwwskazań medycznych, należy kontynuować aktywność fizyczną nie tylko w celu złagodzenia powszechnych dolegliwości, ale też po to, aby przygotować się fizycznie i psychicznie do porodu. Podpowiadamy, jakie ćwiczenia w ciąży warto wykonywać i wyjaśniamy, dlaczego stretching przed porodem jest wskazany!
Ćwiczenia dla ciężarnych – jaki rodzaj treningu warto wybrać?
Ćwiczenia w ciąży warto rozpocząć już w pierwszych tygodniach i kontynuować przez cały okres, pod warunkiem, że nie istnieją żadne przeciwwskazania. Program ćwiczeń dla ciężarnych powinien być dostosowany do zaawansowania ciąży i indywidualnych predyspozycji. Jest to szczególnie ważne w ostatnim trymestrze.
Otóż w tym okresie zwalniamy tempo ćwiczeń dla ciężarnych i wykonujemy je głównie w pozycjach niskich, np. w siadzie i leżeniu na boku. Zwiększamy ilość ćwiczeń rozciągających biodra i uda. Treningi rozciągające, zwane stretchingiem, są niezwykle owocne podczas porodu i w trakcie rekonwalescencji po porodzie. Uelastycznione ciało lepiej się regeneruje, a ból i dyskomfort stają się mniej odczuwalne, kiedy regularnie wykonujesz odpowiednie ćwiczenia dla ciężarnych.
Dla mam będących przed porodem, proponujemy poniżej trzy krótkie zestawy ćwiczeń do wykonania. Są to siady, ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia na piłce w ciąży, dzięki którym przygotujesz swoje ciało do wydania dziecka na świat. Pamiętaj też, że za sprawą gimnastyki w ciąży, poprawisz swoją kondycję i wygląd skóry!
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży część I – siady
Pierwszym elementem ćwiczeń dla kobiet w ciąży są tak zwane siady. Mają one na celu rozciągniecie mięśni przywodzicieli i bioder. Kolejność ich wykonania jest dowolna, jednak warto zacząć od tego, który sprawia Ci najwięcej kłopotu. Tutaj niezwykle istotna jest systematyka – ćwiczenia dla kobiet w ciąży należy wykonywać codziennie, a każdą pozycję wytrzymywać około 2-3 minuty. Przyniesie to optymalne rezultaty.
SIAD ROZKROCZNY
Usiądź na macie, wyprostuj plecy, a dłonie połóż za biodrami. Proste nogi rozłóż na boki, najszerzej jak potrafisz. Utrzymaj proste kolana.
SIAD SKOŚNY
Z pozycji siadu prostego przejdź do siadu skośnego. Prawą nogę ugnij do przodu i ustaw prawą stopę blisko lewego uda. Lewą nogę gnij do tyłu i lewą stopę ustaw blisko pośladka. Utrzymaj proste plecy i ściągnięte łopatki. Po 2-3 minutach wykonywania tego ćwiczenia dla ciężarnych zmień ustawienie nóg.
SIAD KRAWIECKI
Siedząc na macie, złącz stopy podeszwami, a kolana skieruj na boki. Chwyć stopy i przybliż je do spojenia łonowego. Utrzymaj proste plecy. Delikatnie kieruj kolana w stronę podłogi.
Ćwiczenia w ciąży część II – rozciąganie w ciąży
Drugą część stanowi rozciąganie w ciąży. Są to aktywności, które uelastycznią Twoje ciało. Dzięki takim ćwiczeniom w ciąży odciążysz nieco kręgosłup i odczujesz ulgę. To ważne, aby podczas ruchu nie obciążać się nadmiernie, a mieć pełne poczucie bezpieczeństwa. Wykonując poniższe elementy rozciągania w ciąży, zapewnisz sobie należyty komfort.
Z pozycji klęku prostego, ustaw jedną nogę z przodu na pięcie. Dłonie oprzyj wysoko na udzie. Delikatnie pochyl tułów tak, żeby obniżyć proste plecy i poczuć rozciąganie pod udem oraz kolanem. Wytrzymaj 30 sekund i zmień nogę.
Będąc w klęku prostym, postaw na macie prawą ugiętą nogę. Utrzymaj kąt prosty między udem a podudziem. Chwyć lewą ręką lewą stopę i powoli zacznij ją zbliżać do pośladka. Masz rozciągać przód uda i zostać w tej pozycji 30 sekund. Powtórz to podstawowe ćwiczenie w ciąży na drugą nogę.
Zaczynając z pozycji jak w ćwiczeniu powyżej, obniżaj biodra – tak, aby poczuć rozciąganie w pachwinie. Pilnuj kąta 90 stopni w prawym kolanie. Wykonaj to ćwiczenie na obie strony, zatrzymując pozycję na około 30 sekund.
Ćwiczenia dla ciężarnych część III – ćwiczenia na piłce w ciąży
Taki trening to świetny mechanizm badawczy dla Twojego organizmu. Ćwiczenia na piłce w ciąży poprawiają koncentrację, odprężają, relaksują i uelastyczniają. Tego typu ćwiczenia dla ciężarnych uznawane są przez większość przyszłych mam za najprzyjemniejsze w ostatnim trymestrze. Przedstawiamy nasze propozycje ćwiczeń na piłce w ciąży.
Usiądź na środku piłki. Wyprostuj plecy, a stopy i kolana ustaw troszkę szerzej niż biodra. Zacznij kołysać biodrami na prawą i lewą stronę. Następnie kołysania zamień na małe krążenia biodrami w prawą i lewą stronę. Zrób 10 powtórzeń, poruszając biodrami w prawą i lewą stronę.
Połóż się na lewym boku. Górną nogę oprzyj na piłce, a dolną nogę ugnij w kolanie i ułóż przed piłką (a). Ugnij prawą nogę w kolanie, cały czas kierując kolano i stopę do sufitu (b). Wykonaj po 15 powtórzeń na obie strony.
a.
b.
Połóż dłonie na piłce i zrób pełen przysiad na całych stopach. W tej pozycji obciążaj zewnętrzne krawędzie stóp. Prostuj plecy i rozluźniaj mięśnie pośladków oraz dna miednicy. Wytrzymaj 10-15 sekund, następnie wstań rozluźnij uda i powtórz to ćwiczenie dla ciężarnych jeszcze 3 razy.
Ćwiczenia w ciąży mogą być przyjemną formą spędzania czasu, która dodatkowo Cię odpręży i przygotuje do dnia, na który tak bardzo oczekujesz. Dzięki rozciąganiu w ciąży czy innym zestawom ćwiczeń zrelaksujesz się i uelastycznisz swoje ciało.
Program ćwiczeń dla ciężarnych opracowała Katarzyna Sempolska, autorka programu „Aktywne 9 miesięcy” – www.aktywne9miesiecy.pl.
Ćwiczenia prezentuje Anna Buks, będąca w 38 tygodniu ciąży.
Zdjęcia wykonał Sławek Chelis z www.fotoprzyszlemamy.pl.
Autor:
Katarzyna Sempolska