Bez odpowiednio dobranej diety nawet hektolitry wylanego potu na treningu nie muszą dawać wymiernych efektów. Dzisiaj poruszymy temat 5 najlepszych systemów żywieniowych w oparciu o cel treningowy, jaki chce się osiągnąć. Poznaj przykłady diety na siłownię czy diety fitness, które pozwolą Ci osiągnąć najlepsze efekty!
Nie ma diety idealnej. Każdy z nas jest inny, dlatego każdy z nas powinien indywidualnie podchodzić do swojego odżywiania. Odpowiednia dieta na siłownie powinna być dopasowana do celu treningowego oraz oczywiście preferencji kulinarnych. Dieta nie może być dla nas przymusem, lecz czymś, co pomoże wejść na wyższy level w dążeniu do zdrowia, wymarzonej sylwetki i wytrzymałości fizycznej, a jednocześnie sprawiać satysfakcję z jej stosowania.
Diety na siłownie, które poniżej proponuję, są odpowiednie jednie wówczas, gdy weźmie się pod uwagę swoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne BMR oraz dodatkowy wydatek energetyczny w ciągu dnia – np. pracę, trening, spacer itp. Ważne jest, aby nigdy nie popadać w skrajność, ponieważ na dłuższą metę organizm będzie się buntował i reagował wręcz odwrotnie do preferencji. Tym samym, diety typu „1000kcal” czy „Dukana” pozostawiam jako ciekawostkę, a nie coś, co pozwoli uzyskać zamierzony efekt treningowy, nie tracąc na zdrowiu. Oto 5 najlepszych diet, które pomogą Ci w zdrowy sposób osiągnąć wymarzoną sylwetkę!
Dieta paleo – poznaj jedną z najpopularniejszych diet na siłownię
Jest to jedna z najzdrowszych i zdecydowanie najstarszych systemów żywieniowych! Dieta paleo to sposób odżywiania zwany inaczej dietą człowieka pierwotnego. Opiera się przede wszystkim na tym, co jedli nasi przodkowie w okresie paleolitu, czyli na tym co byli w stanie upolować i zebrać. Jest uważana za jedną z najzdrowszych diet na świecie, ponieważ wyklucza produkty antyżywieniowe, takie jak zboża, nabiał, warzywa skrobiowe, produkty przetworzone, chemiczne dodatki do żywności, cukier oraz strączki.
Co można jeść w tej diecie na siłownię?
Dieta paleo składa się z samych nieprzetworzonych produktów, takich jak: mięsa, owoce morza, jaja, grzyby, orzechy, owoce i warzywa. Aby łatwiej było nam stosować podstawowe założenia tej diety, możemy z tych produktów robić wiele smacznych posiłków, a nawet słodycze! Odpowiednie są bowiem takie rzeczy jak miód, masła orzechowe (migdałowe lub z orzechów nerkowca) czy kakao. Warto jednak tego typu rzeczy stosować z umiarem, ponieważ są one wysoko kaloryczne i stosowane zbyt często mogą utrudnić utrzymanie ujemnego bilansu kalorycznego na redukcji.
Dieta na siłownie typu Paleo świetnie sprawdzi się u osób, które:
– chcą poprawić swoje zdrowie i wydolność;
– chcą utrzymać szczupłą sylwetkę;
– chcą skutecznie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej;
– uprawiają sporty wytrzymałościowe.
Popularna fit dieta – dieta Samuraja
Zarówno paleo, jak i samuraj, to systemy żywieniowe zakładające odpowiednio dobrane składniki diety. Oba stanowią zdrowy sposób na życie. Niemniej samuraj jest fit dietą, która w znaczącym stopniu może przyczynić się do poprawienia wyników w wielu dyscyplinach sportowych. Została stworzona z myślą o sportowcach i tym samym wzbogacona o węglowodany skrobiowe naturalnie niezawierające glutenu. Zauważono bowiem, że dieta Paleo, która jest uboga w węglowodany, nie sprawdza się najlepiej u wszystkich sportowców – zwłaszcza tych, którzy wykonują wysiłek na wysokim tętnie, gdzie organizm mocniej wykorzystuje glikogen mięśniowy. Tego typu fit dieta jest świetnym kompromisem dla osób, którym zależy na zdrowiu oraz zachowaniu świetnej sylwetki czy poprawieniu osiągów w sportach.
Jakie węglowodany są dozwolone w diecie Samuraja?
– bulwy – ziemniaki, bataty, topinambur;
– owoce – prawie wszystkie;
– ryż – biały i basmati, ale nie ciemny (brązowy);
– pseudozboża – szałwia hiszpańska (chia), szarłat (amarantus), komosa ryżowa (quinoa), gryka i kasza gryczana;
– zboża – kasza jaglana i czasem zakwas z mąki bezglutenowej;
– inne nasiona – kasztany, konopie itp. oraz mąki z nich.
Dieta Ketogeniczna – jedz tłuszcz, by spalać tłuszcz
Dieta Ketogeniczna, inaczej nazywana tłuszczową, cieszy się ogromną popularnością w kręgach osób, które pragną szybko zredukować wagę ciała. Ta dieta na siłownie opiera się głównie na ograniczeniu węglowodanów, które będą poniżej minimalnego, zalecanego, dziennego spożycia. Założeniem diet nisko węglowodanowych jest zwiększenie wydzielania glukagonu. Jego działanie polega na stymulacji glukoneogenezy oraz lipolizy, co sprzyja utracie tkanki tłuszczowej. Osoby poszukujące odpowiedzi na zagadnienia „dieta siłownia”, „co jeść w trakcie redukcji” itp. bardzo chętnie się na nią decydują. Niezbędne jest jednak poznanie reguł.
Główne zasady diety tłuszczowej:
– Ograniczenie podaży węglowodanów do poziomu 10–15% dziennego zapotrzebowania energetycznego;
– Wyeliminowanie produktów zawierających cukry proste, tj. słodycze, większość owoców, miód, cukier (dopuszczany erytrytol i ksylitol);
– Zachowanie odpowiedniej podaży białka, nieprzekraczającej 1,5–2,5 g na kilogram masy ciała na dobę.
W diecie tłuszczowej, jak sama nazwa wskazuje, głównym źródłem energii jest tłuszcz. Nie każdy jednak jest pożądany – warto zadbać o to, aby pewną jego część stanowiły tłuszcze nienasycone. Warto też wiedzieć, że zwiększona ilość białka może nadmiernie obciążać nerki, ale z pewnością nie spowoduje zakwaszenia organizmu, jak głosi popularny żywieniowy mit.
Dieta Ketogeniczna świetnie sprawdzi się u osób, które:
– chcą szybko i skutecznie pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej;
– chcą poprawić swoją wrażliwość insulinową;
– mają siedzący tryb życia.
Dieta HighCarb – na czym polega ta dieta na siłownię?
Dieta HighCarb jest to system żywieniowy, który rewelacyjnie sprawdza się u osób, którym zależy na szybszym nabieraniu na wadze, ale obecnie naukowcy w toku badań doszli do wniosku, że dieta wysokowęglowodanowa również świetnie sprawdzić się w celu utraty wagi. Czym charakteryzuje się owa dieta na siłownię i dlaczego jest taka skuteczna? Jak wynika z badań, aby metabolizm był szybki i pracował na właściwych torach, potrzebuje węglowodanów. To one go odpowiednio nakręcają i stymulują organizm, aby zwiększył wydatek energetyczny, gdy włączymy do tego odpowiednią ilość jednostek treningowych.
Najważniejsze zasady, które powinny zostać spełnione, by w pełni wykorzystać potencjał tej diety na siłownię:
– węglowodany powinny dostarczać od 45 do nawet 70% dziennego zapotrzebowania kalorii;
– w zależności od aktywności fizycznej i preferencji danej osoby, podaż białka powinna oscylować wokół 1-2g na kilogram masy ciała;
– przerwy między posiłkami powinny nie przekraczać 3h, tak aby nie doprowadzać do nadmiernych spadków poziomu cukru we krwi;
– podaż tłuszczów nie powinna być jednak niższa niż 20% energetyczności diety, aby zapewnić prawidłową syntezę hormonów, błon komórkowych i innych struktur powstałych z kwasów tłuszczowych.
Jeżeli Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, rewelacyjnie sprawdzają się węglowodany bogate w skrobię oporną, która nie jest wchłaniana w jelicie cienkim, tylko przechodzi do jelita grubego. Tam ulega fermentacji z udziałem mikroflory jelitowej. W efekcie powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które biorą udział w metabolizmie organizmu i działają podobnie jak błonnik.
Dieta na siłownię HighCarb świetnie sprawdzi się u osób:
– które chcą skutecznie schudnąć lub nabrać na masie, oczywiście dostosowując odpowiedni bilans kaloryczny do swojego celu;
– prowadzą aktywny tryb życia;
– chcą rozkręcić metabolizm w okresie redukcji tkanki tłuszczowej;
– chcą poprawić pracę tarczycy;
– pragną obniżyć poziom kortyzolu.
Optymalna dieta dla aktywnych – dieta IIFYM
IIFYM to skrót od angielskiego zwrotu „if it fits your macros”, co oznacza „jeśli pasuje do Twojego makro”. Jest to system żywieniowy, wychodzący na przeciw wszystkim dietom, z którymi zwykle mamy do czynienia. Słowo „dieta” bardzo często jest utożsamiana z tym, że do końca życia jesteśmy zmuszeni do jedzenia warzyw i mięs gotowanych na wodzie, szczególnie gdy jest to fit dieta, dieta na siłownię czy dieta fitness. Jednak okazuje się, że nie musi tak być.
Osoby, które nie mają zaburzeń metabolicznych, np. niedoczynność tarczycy czy insulinooporności, z powodzeniem mogą stosować tego typu system. Nie ogranicza on w doborze produktów, a jedyną zasadą, której należy się trzymać, jest utrzymanie stałej podaży kalorii i dopasowanie posiłków tak, aby wpisywały się w makro. Co to oznacza? Taka dieta na siłownię powinna zawierać odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczy, czyli być zrównoważona. Nie ważne jest zatem czy dzienne zapotrzebowanie na energię pokryjemy jedząc czekoladę i pizzę, czy wybierzemy warzywa i owoce. Ważne jest to, aby ilość energii, oraz makroskładników zgadzała się z naszym dziennym zapotrzebowaniem energetycznym. Nie ma również znaczenia sama regularność posiłków – po prostu jemy tak, jak nam odpowiada.
Tego typu podejście do odżywiania brzmi zachęcająco i w ten sposób większość osób jest w stanie dojść do zadowalających rezultatów. Pamiętajmy jednak o tym, że to od nas zależy z jakich produktów będziemy pokrywać nasze zapotrzebowanie i zajadanie się fast foodami (nawet w „limicie”) może być złudne i obciążające dla organizmu, do którego nie dostarczymy odpowiedniej ilości witamin.
Dieta na siłownię typu IIFYM świetnie sprawdzi się u osób, które:
– prowadzą zdrowy styl życia i nie mają żadnych problemów zdrowotnych;
– są znudzone odżywianiem się tylko „czystym” i nieprzetworzonym jedzeniem;
– nie są profesjonalistami, a chcą budować formę w oparciu o produkty, które najbardziej lubią spożywać;
– lubią mieć dużą różnorodność produktów w diecie i nie chcą się ograniczać.
Pamiętajmy, że dieta to 70% sukcesu. Niemniej bez odpowiedniego treningu oraz zadbania o regenerację organizmu, nie ma szans na oczekiwany rezultat. Warto więc połączyć dietę na siłownię z dawką ruchu, snem i odpoczynkiem, a efekty staną się dostrzegalne.
Autor:
Mocne strony: Trening siłowy, kulturystyczny, przygotowanie motoryczne w sportach walki, dietetyka funkcjonalna i kliniczna.
Kwalifikacje: Trener kulturystyki, Dietetyk
Osiągnięcia: Finalista zawodów federacji IFBB Summer Edition w kulturystyce klasycznej do 180cm