Czym dokładnie jest rolowanie? Jakie są zalety i efekty? Jaki ma wpływ na kondycję i trening? Dlaczego rolowanie mięśni jest takie ważne?
Czym jest rolowanie?
„Foam rolling”, czyli rolowanie przy użyciu wałka, piłeczki. Jest to forma autoterapii, którą wykonuje się samemu. Aktualnie masaż za pomocą rollera jest idealną opcją dla osób trenujących i dbających o zdrowie. Coraz częściej możemy spotkać się z taką formą aktywności, z której korzystają ćwiczący na siłowni. Jest to automasaż mięśniowo – powięziowy, który niesie za dobą wiele dobrego. Oddziałuje na receptory znajdujące się w mięśniach, powięziach, ścięgnach.
Należy dostosować:
– Odpowiednią technikę
– Tempo rolowania
– Ilość wykonywanych ruchów
– Rodzaj rollera
Rolując mięśnie, uciskamy również naczynia krwionośne i nerwy, pobudzając układ krwionośny i nerwowy do pracy. Osoby, które się nie rolują, łatwiej ulegają kontuzjom oraz innym problemom związanym z aparatem ruchu. Co więcej, powięź jest też drogą, która jest przewodnikiem dla układu nerwowego. Dodatkowo odgrywa również rolę w procesach przemiany materii, a więc ma wpływ na układ pokarmowy. Całe nasze ciało to jedność.
Zalety i efekty rolowania
Rozluźnienie układu mięśniowego i zwiększenie przepływu krwi w naczyniach żylnych i tętniczych – to głównie efekty rolowania.
– poprawia regenerację,
– zmniejsza zakwaszenie mięśni po treningu,
– minimalizuje zespół opóźnionego bólu mięśniowego po treningu,
– uelastycznia układ powięziowy (co przekłada się na naszą mobilność),
– przekłada się na zmniejszenie ryzyka wystąpienia urazu i przetrenowania.
Z efektów rolowania skorzystają m.in. amatorzy biegania, pomaga także w przyspieszeniu regeneracji zmęczonych mięśni u trenujących siłowo. Większość osób, które mają siedzący tryb życia, długo przebywają w pozycji siedzącej, bez znacznego ruchu boryka się z:
• nadmiernym napięciem mięśni i więzadeł w okolicy odcinka lędźwiowo-krzyżowego kręgosłupa,
• przykurczem mięśni zginaczy stawu biodrowego, grupy kulszowo-goleniowej oraz łydki,
• punktami spustowymi w obrębie mięśni pośladkowych.
Systematyczne używanie wałka do rolowania może przestrzec te osoby przed poważniejszymi problemami z kręgosłupem. Pamiętać należy, że samo rolowanie nigdy nie zastąpi aktywności fizycznej. Za to w połączeniu z treningiem na siłowni może przynieść świetne efekty.
Sprzęt do rolowania
Na rynku można znaleźć mnóstwo różnego rodzaju rollerów. Różnią się one wielkością, kształtem, materiałem z jakiego zostały wykonane, stopniem twardości. Wybór odpowiedniego rollera jest kwestią bardzo indywidualną. Każdy powinien dobrać dla siebie odpowiednią twardość, kształt i materiał z jakiego roller został wykonany.
• Osoba początkująca powinna wybrać roller bardziej miękki, często pokryty gumowymi wy-pustkami. Zmniejszy to jej odczuwanie bólu podczas pierwszych sesji rolowania.
• Ćwiczący z dłuższym stażem będzie oczekiwał głębokiego masażu i szybkiego efektu. W je-go przypadku najlepszą opcją jest twardy i gładki roller.
Jak długo się rolować?
Czas trwania ćwiczenia dla jednej partii mięśni nie powinien przekraczać 2/3 minut. Rolowanie przed treningiem jest po to aby spowodować większą mobilność i stabilność, a rolowanie w osobny dzień, np. pół godziny, aby wymasować i rozluźnić nasze mięśnie. Zaleca się omijanie stref podkolanowych, kości i części ciała, gdzie nerwy są blisko skóry, ponieważ można je w ten sposób uszkodzić. Przeciwwskazaniem do ćwiczeń z wałkiem są krwiaki, siniaki, skręcenia, świeże urazy, itp. Jeżeli trafia się na punkty spustowe – miejsce zwiększonego napięcia struktur – to należy wytrzymać ten ból, ponieważ nasza powieź w tym momencie jest spięta i musi minąć chwila, aby się rozluźniła.
Co ciekawe, również stany emocjonalne mają swoje odbicie w naszej powięzi. Przykładowo stres może powodować większe napięcie tkanek. Im dłużej taki proces będzie lekceważony, tym mocniej wszystko będzie pospinane w naszym ciele. Warto zaznaczyć, że jeżeli rollery nie pomagają lub kiedy niektóre mięśnie nie są w stanie odpowiednio się rozluźnić, warto zaopatrzyć się w piłeczki, które są mniejsze i docierają wszędzie.
Korzyści płynące z rozluźniania mięśniowo – powięziowego może czerpać każda osoba. Od osób początkujących, po zaawansowanych sportowców. Rozluźnianie jest efektywnym ćwiczeniem, które zaczyna zdobywać swoje uznanie pośród trenerów oraz osób ćwiczących, dzięki swojej łatwości użycia. Jest to szybki sposób, ale przede wszystkim skuteczny. Należy jednak pamiętać o systematyczności. Zaleca się, by dołączyć rozluźnianie do swojego treningu, niezależnie od wykonywanego sportu i od postawionego sobie celu.
Spięte plecy, nogi, ramiona i do tego zakwasy, czy bóle mięśni po treningu siłowym. Problemy z techniką, poprawnym wykonywaniem ćwiczeń i brak mobilności. Właśnie na te i inne problemy może pomóc rolowanie. Każdy powinien wprowadzić taką aktywność do swojego treningu.