Szukasz ćwiczenia, które zapewni Ci zwiększenie siły, poprawę sylwetki, gibkości, mobilności Twojego ciała, a jednocześnie wykorzystujący skoczność, dynamikę i spalisz przy tym dużo kalorii? Odpowiedź jest prosta – dwubój olimpijski, czyli rwanie, zarzut i podrzut sztangi.
Czym jest dwubój olimpijski i kto go może uprawiać?
Trening oporowy na siłowniach przez bardzo długi czas bazował na ćwiczeniach statycznych takich jak przysiad, martwy ciąg, siłowe wyciśnięcie sztangi nad głowę itd. Dla zwykłego Kowalskiego do tej pory elementy dwuboju olimpijskiego były poza zasięgiem wzroku. A ruchy z igrzysk olimpijskich były oglądane jedynie na ekranach telewizorów.
Najnowsze trendy pokazują jednak jak bardzo zmienił się sport i coraz częściej to co zwykłemu Kowalskiemu wydawało się niemożliwe, teraz jest jak najbardziej na wyciągnięcie ręki. Na siłownie jak również do boksów crossfitowych już od dłuższego czasu wdzierają się takie ruchy jak rwanie, zarzut, podrzut, co pokazuje, iż te elementy treningowe nie są zarezerwowane tylko dla wąskiej grupy profesjonalistów, ale mogą służyć każdemu z nas, kto chce poprawić sylwetkę, spalić dużo kalorii, a przy okazji perfekcyjnie usprawnić swoje ciało. Jest to też idealny pomysł na to, aby podnieść poziom swojego treningu i wprowadzić trudne ruchy, wymagające znacznej mobilności.
Jakie mamy główne korzyści z trenowania dwuboju?
1) Poprawa ogólnej sprawności – dwubój olimpijski niewątpliwie poprawia koordynację ruchową oraz sprawia, że angażujemy jednocześnie wiele grup mięśniowych. Równowaga, wyczucie czasu, gibkość to elementy, które przydadzą się każdemu niezależnie czy jesteś amatorem ćwiczącym na siłowni, czy profesjonalistą i zawodnikiem szukającym nowych bodźców dla rozwoju mięśni. Ćwiczenia olimpijskie są doskonałym „łącznikiem” pomiędzy siłą, a szybkością i skocznością. Poprzez wykonywanie ćwiczeń olimpijskich jesteśmy w stanie utrzymać ekspresję mocy w stałej proporcji ze zwiększającym się poziomem siły maksymalnej. Dwubój olimpijski wykorzystuje niewątpliwie takie cechy jak szybkość i eksplozywność. Eksplozywność w dwuboju pomaga błyskawicznie angażować mięśnie do mocnego wysiłku i tym samym przemieszczać ciało pod sztangę, a szybkość daje nam możliwość odpowiedniej reakcji i zgrania całej sekwencji w czasie – będąc powolnym, nie można się dobrze ułożyć pod sztangą w mgnieniu oka. Dlatego też coraz częściej po treningi z zakresu podnoszenia ciężarów sięgają lekkoatleci, pływacy, hokeiści, piłkarze, koszykarze, zawodnicy sportów walki czy też rugby i futbolu amerykańskiego. W dyscyplinach kontaktowych ćwiczenia z dwuboju olimpijskiego symulują ruchy, uderzenia, zatrzymania, zmiany kierunków, oddziaływania i przeciążenia, jakie sportowcy w danej dyscyplinie doświadczają podczas zawodów sportowych. Dla sportów mniej kontaktowych, gdzie ważna jest dynamika, skoczność, eksplozywność ruchów ćwiczenia olimpijskie powodują, że połączenia mięśniowo-ścięgniste oraz powięź są w odpowiedni sposób stymulowane co przekłada się na poprawę elastyczności sportowca i lepszą aktywację sekwencji skurcz – rozkurcz mięśni (z ang. Stretch – Shortening Cycle „SSC”), która jest tak bardzo pożądanym zjawiskiem w biomechanice poruszania się. Doskonałym przykładem jest tutaj „para” ścięgno Achillesa oraz mięsień płaszczkowaty, które najpierw rozciągają się (faza ekscentryczna) podczas kontaktu z podłożem w trakcie wyskoku czy biegu, by później maksymalnie się skurczyć (faza koncentryczna) i użyć efektu miotatycznego, dla lepszego wybicia i generacji mocy.
2) Spalenie dużej ilości kalorii – ćwiczenia z dwuboju olimpijskiego są doskonałym rozwiązaniem dla osób szukających ćwiczeń, gdzie można spalić dużo kalorii. Podczas intensywnej sesji ciężarowej dochodzi do dużego wydatku energetycznego. Dwubój to ćwiczenia wielostawowe, angażujące jednocześnie wiele partii mięśniowych, a więc dające szybszy efekt w krótszym czasie.
3) Wyrzeźbiona sylwetka – trenując dwubój olimpijski zwiększamy średnicę włókien mięśniowych (hipertrofia), co doskonale widać po ciężarowcach trenujących na co dzień tą dyscyplinę sportu. Dodatkowo dwubój olimpijski wymusza na nas utrzymanie nienagannej postawy – prostowania pleców, ściągania łopatek, co z pewnością przełoży się na na ogólny wygląd sylwetki.
Oczywiście zalet trenowania podnoszenia ciężarów jest dużo więcej. Jak choćby sam fakt, iż ćwiczenia olimpijskie w porównaniu do tradycyjnych ćwiczeń siłowych cechują się kilkukrotnie większą ekspresją mocy. Porównując wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce płaskiej do drugiej fazy rwania, to różnica będzie nawet kilkunastokrotna. Moc wygenerowana podczas wyciskania sztangi na klatkę to 300 W, podczas gdy w drugiej fazie rwania przeciętny wynik to 5000 W u mężczyzn i około 3000 W u kobiet. Dlatego też sztangiści osiągają wysokie wyniki np. w skoku dosiężnym, a wcale nie uprawiają owego sportu.
Dlaczego w związku z tym tak mało osób na siłowni uprawia dwubój olimpijski?
Ponieważ jest to sport wymagający umiejętności technicznych. Dwubój olimpijski składa się z dwóch części – aspekt techniczny i siłowy. Techniczny oczywiście trzeba szlifować poprzez dużą powtarzalność, zachowując poprawną technikę. Aspekt siłowy też jest ważny, ale w dwuboju olimpijskim jest na drugim planie. Rwania i zarzutu raczej nie da się nauczyć poprzez obejrzenie serii filmów instruktażowych na portalach internetowych, stąd też najlepszym rozwiązaniem jest konsultacja z trenerem, który się w danej dyscyplinie specjalizuje. Mało tego złe nawyki w elementach rwania/zarzutu czasami trudniej wyplenić niż nauczyć kogoś techniki od zera.