Nie bez powodu glikogen kojarzony jest z wysiłkiem fizycznym czy pracą mięśni. Co ciekawe ludzkie ciało ma ograniczoną zdolność gromadzenia zapasów energii w postaci polisacharydów, dlatego tak istotne jest dostarczenie ich z pożywienia. Gdzie występuje glikogen, jak uzupełnić jego niedobór?
Glikogen – wprowadzenie
Na początku wyjaśnijmy pojęcie glikogen. Jest to substancja należąca do polisacharydów (wielocukry). Występuje jako zapasowe źródło energii i stanowi odpowiednik roślinnej skrobi. W razie potrzeby potrafi być rozłożony do tej postaci i wykorzystany przez organizm podczas wysiłku fizycznego. Rozróżniamy dwa rodzaje: glikogen mięśniowy – jest to „paliwo” dla naszych mięśni, a glikogen wątrobowy – odpowiada za prawidłowy poziom glukozy we krwi.
Dlaczego glikogen w mięśniach jest kluczowy?
Podczas wysiłku fizycznego jako pierwszy wykorzystywany jest glikogen mięśniowy, dopiero później gdy jego poziom zmniejsza się, organizm sięga po glikogen wątrobowy. Ważne jest aby po zakończonym treningu uzupełnić straty glikogenu w postaci zbilansowanego posiłku, pomijając to nie będziemy gotowi aby prawidłowo wykonać kolejny trening.
Co z węglowodanami?
Węglowodany, które pozyskiwane są z pożywienia trawione są do postaci glikogenu, który gromadzi się w mięśniach. Im większa aktywność, tym więcej potrzebujemy. Wszystko uwarunkowane jest uprawianą dyscypliną oraz posiadanym somatotypem.
Gdy mamy do czynienia ze sportowcem, który intensywnie trenuje może potrzebować nawet do 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Dlatego istotne jest aby być świadomym tego, że podczas intensywnego treningu musimy uzupełniać zapasy glikogenu. Nie można doprowadzić do sytuacji, w której organizm zacznie czerpać energię z innego źródła – aminokwasów (budulec mięśni).
Czy insulina ma znaczenie?
Mówiąc o glikogenu warto również wspomnieć o insulinę. Jest to kluczowy element, gdyż z jednej strony może nam sprzyjać, a z drugiej strony przeszkadzać. Jak wiemy jest ona wytwarzana i uwalniana przez trzustkę, gdy w organizmie wzrasta poziom cukru we krwi, spowodowany przez spożycie węglowodanów. Jeżeli zostanie nieprawidłowo aktywowana, może spowodować przyrost tkanki tłuszczowej.
Gdy jesteśmy po ciężkim treningu, to nasze mięśnie matą potrzebę na uzupełnienie rezerw energetycznych i budulcowym. To jest właśnie ten moment, w którym powinniśmy aktywować insulinę. Wtedy właśnie mięśnie w łatwy sposób przyswajają substancje odżywcze, zanim ich ilość mogłaby zostać zamieniona w tłuszcz. Jak już wiemy, po treningu poziom glikogenu w mięśniach bardzo spada, co powoduje większą wrażliwość insulinową.
Należy pamiętać, że podczas spożycia produktów wysoko węglowodanowych (słodycze), powodują duże skoki insuliny, co skutkuje przyrostem tkanki tłuszczowej.
Zapasy glikogenu zgromadzone w wątrobie pozwalają przede wszystkim utrzymać odpowiednią glikemię, natomiast zasoby mięśniowe służą bezpośrednio do pracy mięśni. Aby nie dopuścić do osłabienia mięśni, należy uzupełniać straty glikogenu. Tutaj właśnie dobrym sposobem odbudowy glikogenu u sportowców są węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Jeszcze lepszym rozwiązaniem jest połączenie ich z białkiem. Zapotrzebowanie na cukry należy ustalić indywidualnie, ponieważ jest ono zależne od wielu różnych czynników.