„Ile czasu powinien trwać mój trening?” to pytanie często zadawane przez osoby zaczynające swoją przygodę z siłownią czy fitnessem. Już na wstępie musimy zaznaczyć, że na to pytanie nie ma jednoznacznej i uniwersalnej odpowiedzi. Mamy jednak kilka wskazówek, które pomogą Ci zorientować się w tej kwestii!
Ile powinien trwać trening – jak znaleźć odpowiedź na to pytanie?
Na początku polecamy odpowiedzieć sobie na kilka pytań pomocniczych:
– Jaki mamy staż treningowy?
– Jakie efekty chcemy uzyskać dzięki ćwiczeniom?
– Na jakim rodzaju aktywności chcemy się skupić oraz jaka będzie jego intensywność?
Kiedy mamy już odpowiedzi, jesteśmy w stanie zaplanować swoją aktywność na siłowni. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które naprowadzą Cię na odpowiedź – ile powinien trwać trening. Pamiętaj jednak, że nie ma odpowiedzi, która będzie identyczna dla wszystkich, najważniejsze to słuchać swojego organizmu!
Staż treningowy
Czas, który poświęcamy na trening, w dużej mierze jest zależny od naszego doświadczenia i stopnia zaawansowania. Kiedy zaczynamy trenować, krótkie treningi przynoszą widoczne rezultaty, ale oczywiste jest, że z biegiem czasu i coraz większym doświadczeniem nasz organizm potrzebuje większej stymulacji i dłuższego treningu. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy stopniowo wydłużać ten czas w nieskończoność. Najważniejsze to słuchać swojego organizmu i brać pod uwagę to, co nam sygnalizuje. Jeśli nie jesteśmy w stanie już dłużej wykonywać ćwiczenia, powinniśmy dać chwilę odpocząć naszemu organizmowi i po chwili ponownie wrócić do jego wykonywania.
Musimy jednak pamiętać, że ważniejsze od formy na lato jest nasze zdrowie. Nie powiemy Ci więc ile powinien trwać trening siłowy, ani ile powinien trwać trening cardio czy żaden inny – musisz słuchać swojego organizmu! Zapewniamy jednak, że z czasem będziesz mógł wykonywać dłuższe i intensywniejsze sesje treningowe.
Niezależnie od tego, jak długi jest Twój staż na siłowni, powinieneś mieć świadomość, że zgromadzony glikogen zostaje całkowicie zużyty po 45-60 minutach. Oznacza to, że w momencie, kiedy Twój trening przekroczy ten czas, może wystąpić katabolizm mięśniowy (utrata tkanki mięśniowej) i musisz dostarczyć swojemu organizmowi odpowiednich składników odżywczych, aby zapobiec temu zjawisku. Najlepiej więc trzymać się optymalnego czasu treningu, czyli około 45-60 minut.
Ile powinien trwać trening na siłowni – zakresy
Idąc na siłownię, musimy wiedzieć, co chcemy osiągnąć i jak chcemy zmienić swoją figurę. Czy skupiamy się na utracie wagi czy może na zbudowaniu tkanki mięśniowej? Intensywność treningu powinna zależeć od celu, jaki sobie postawiłeś. Nie są to sztywne zakresy, ale mogą Ci pomóc w odpowiedzi na pytanie, ile powinien trwać trening na siłowni. Oczywiście wygląda to podobnie, jeśli chodzi o pytanie, ile powinien trwać trening w domu – nie ma bowiem znaczenia lokalizacja a poziom intensywności ćwiczeń.
– Ćwiczenia intensywne – około 45 minut;
– Trening średnio intensywny – około 60 minut;
– Ćwiczenia o niskiej intensywności – około 90 minut.
To, ile powinien trwać trening, zależy od celu
Cel: budowa
Długo nie zawsze znaczy dobrze – to myśl, którą powinieneś wziąć sobie do serca, jeśli chcesz skupić się na treningu budującym masę. Dlatego na pytania ile powinien trwać trening siłowy oraz ile powinien trwać trening na masę, odpowiedź brzmi: niezbyt długo. Mimo że często widzimy i czytamy, że znani kulturyści wykonują długie i mordercze treningi, to Ty jednak powinieneś dopasować swój trening do swoich możliwości. Nic ponad swoje siły – pamiętaj. Budowanie masy mięśniowej wymaga krótkotrwałego i intensywnego wysiłku, dlatego optymalny czas takiego treningu to około 45 minut, nie wliczając w to jakże ważnej rozgrzewki i schłodzenia bądź rozciągania ciała.
Co więcej, przy takim treningu powinniśmy zwrócić uwagę na:
– ciężar – jeśli ciężar jest zbyt mały i nie powoduje u nas zmęczenia, to znak, że powinniśmy spróbować z trochę większym obciążeniem, aby stymulować nasze mięśnie;
– przerwy między seriami – zbyt długie przerwy powodują, że intensywność treningu spada i nasze mięśnie nie mają zapewnionej wystarczającej ilości sygnałów do wzrostu;
– to, czy jesteśmy maksymalnie skupieni na swoim treningu – trening jest skuteczniejszy, gdy nie rozpraszają nas telefon bądź inni ćwiczący. Oczywiście jeśli lubisz słuchać muzyki i ta zagrzewa Cię do działania – nie krępuj się, załóż słuchawki i ćwicz do brzmień ulubionych piosenek;
– czas – zbyt długi trening niesie ze sobą ryzyko uszkodzenia mięśni zamiast ich rozbudowy, dlatego pamiętajmy o optymalnym czasie do około 45 minut.
Cel: redukcja
Kiedy myślimy o schudnięciu, przed naszymi oczami pojawiają się bieżnie i inne sprzęty do cardio. Rodzi się też pytanie: ile powinien trwać trening cardio? Jednostajny i długotrwały trening na maszynach wcale nie jest najlepszym sposobem na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Lepiej więc postawić na trening oparty na interwałach niż jechać 1,5 godziny na rowerku stacjonarnym czy orbitreku. To zestaw ćwiczeń, które angażują wszystkie partie naszego ciała do intensywnego wysiłku. Tutaj optymalny czas jest zależny od tego, jaki rodzaj aktywności wybierzemy i jakie są nasze predyspozycje. Ile powinien trwać trening interwałowy? Optymalny czas takiego treningu to około 60 minut, jeśli natomiast wybieramy się na wycieczki rowerowe, to z pewnością nie warto kończyć ich po godzinie.
Cel: rekompozycja
To najbardziej wymagający cel. Jest ogromnym wyzwaniem, zwłaszcza dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią. Podczas treningu musimy spalić jak najwięcej tkanki tłuszczowej, jednocześnie zachowując przy tym wcześnie wypracowaną masę mięśniową. Ile powinien trwać trening tego typu? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi. W tym celu aktywność w ciągu dnia opiera się na intensywnym ćwiczeniu siłowym (aby utrzymać masę mięśniową) oraz na jak największej ilości spontanicznego wysiłku w ciągu dnia (chodzenie, spacerowanie, korzystanie ze schodów zamiast windy), co pozwoli spalić nam zbędne kalorie. Można więc założyć, że trening powinien trwać od 40 do 60 minut, ale ćwiczenia uzupełniające w ciągu dnia dopasowujemy do swoich możliwości czasowych i fizycznych.
Jak widzisz, to, ile powinien trwać trening, nie jest jasno sprecyzowane. Nie da się znaleźć odpowiedzi w książce, gazecie czy żadnym artykule. Słuchaj swojego ciała i daj mu to, czego potrzebuje. Powyższe wskazówki mogą Cię nieco naprowadzić, a jeśli potrzebujesz pomocy – trenerzy w Total Fitness są do Twoich usług. Powodzenia!