Czy istnieje bardziej popularne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni brzucha niż tytułowe brzuszki? Pytanie wydaje się retoryczne. Każdy zapytany o najlepsze ćwiczenie na płaski, umięśniony czy silny brzuch wskaże brzuszki. Ich odmian jest wiele – brzuszki klasyczne, brzuszki skośne, brzuszki na piłce, brzuszki na ławeczce, brzuszki z obciążeniem i tak dalej. Pierwszym ćwiczeniem, które może zbliżyć Cię do wymarzonego sześciopaku, są właśnie skłony tułowia w przód. Jednak, aby ćwiczenie mogło być efektywne, musi zostać wykonane prawidłowo. Dowiedz się, jak robić brzuszki i pracuj nad sylwetką!
Jak robić brzuszki – anatomia to punkt wyjściowy!
Pierwszym elementem, od którego warto zacząć, jest anatomia. Pod niepozornym określeniem „brzuch” kryje się wiele mięśni zaangażowanych w jego pracę. Podczas wykonywania skłonów, główną rolę odrywa mięsień prosty brzucha, który pod względem estetycznym odpowiada za sześciopak, a pod względem funkcjonalnym zgina tułów i wzmacnia tłocznię brzuszną. Istotnym elementem jest także praca mięśniami poprzecznymi brzucha, których napięcie pozwoli odciążyć odcinek lędźwiowy w ruchach dynamicznych. Tak zwany słaby brzuch może powodować bóle kręgosłupa, ograniczać ruchomość czy uniemożliwiać wykonywanie wielu ćwiczeń. Warto więc wdrożyć brzuszki do swojego programu treningowego. Poznaj rodzaje brzuszków i dowiedz się, jak robić brzuszki, by ćwiczenie to było maksymalnie skuteczne!
Brzuszki – ważna jest technika
Wiele osób zastanawia się, jak robić prawidłowo brzuszki, by uzyskać jak najlepszy efekt? To słuszna rozterka, ponieważ tylko odpowiednia technika gwarantuje dobre efekty, a jednocześnie sprzyja zdrowiu. Zatem jak poprawnie robić brzuszki? Na początku warto poznać najczęstsze błędy przy wykonywaniu ich, wyeliminować i zastosować się do wskazówek.
– Odrywanie dolnej części pleców od maty. W ten sposób przyczynisz się do obciążenia odcinka lędźwiowego i zamiast pracować za pomocą mięśnia prostego brzucha, angażujesz zginacze bioder. W konsekwencji, zamiast upragnionych efektów na brzuchu, odczujesz silny ból następnego dnia.
– Nieprawidłowe ustawienie ciała. Podczas treningu mięśni brzucha zwróć uwagę na to, aby w pozycji wyjściowej odcinek lędźwiowy, pośladki i stopy były przez cały czas przyklejone do maty. W celu wyłączenia podczas pracy mięśni biodrowo – lędźwiowych, zwróć uwagę na ułożenie stóp, aby znalazły się blisko pośladków i przez cały czas były dociśnięte do maty.
– Złe ułożenie rąk. Kolejnym elementem jest ułożenie rąk. Zamiast rwać nimi do góry, co powoduje często obciążenie szyi i karku zamiast brzucha, skrzyżuj je na klatce piersiowej, ułóż wzdłuż ciała bądź spleć za głową. W ostatnim wariancie pamiętaj, aby pod żadnym pozorem nie naciskać na kark.
Jak prawidłowo robić brzuszki klasyczne? Instruktaż
Robiąc brzuszki, podczas skurczu mięśni i jednoczesnego unoszenia tułowia, należy zrobić wydech ustami. Plecy w odcinku lędźwiowym muszą być dociśnięte do maty przez cały czas, a pod plecami może być minimalna szpara, jednak mniejsza niż dłoń. Praca polega na odrywaniu łopatek od maty i zbliżaniu dwóch przyczepów mięśnia prostego – górnego i dolnego. Szyja i głowa stanowią jedną linię z kręgosłupem, a wzrok powinien być skierowany do góry. W fazie negatywnej, podczas powrotu, bierzemy wdech nosem, ale wciąż utrzymujemy maksymalne napięcie. Analogicznie wykonaj kolejne powtórzenia. Rozluźnienie mięśni powinno nastąpić dopiero po wykonaniu całej serii.
Rodzaje brzuszków – jakie wybrać?
– Brzuszki klasyczne – angażują do pracy głównie mięśnie proste brzucha, wzmacniają tzw. środek i poprawiają postawę ciała. Są ćwiczeniem wyjściowym, dlatego warto je wpleść w swój plan treningowy i nauczyć się poprawnie wykonywać.
– Brzuszki skośne – znakomicie rzeźbią talię, ponieważ odpowiadają za mięśnie skośne brzucha.
– Brzuszki na piłce – nie tylko ćwiczą mięśnie brzucha, ale i stabilizację, koordynację oraz równowagę. Są urozmaiceniem, które korzystnie wpływa na mięśnie proste oraz skośne.
– Brzuszki z obciążeniem – dodatkowy ciężar zwiększa poziom wysiłku, przez co ćwiczymy efektywniej mięśnie brzucha. Warto jednak pamiętać, że ważniejsza jest prawidłowa technika, dlatego czasem lepiej postawić na klasyczne brzuszki i robić je właściwie, niż przesadzić z ciężarem czy ilością powtórzeń.
– Brzuszki na ławeczce – mogą to być spięcia proste na ławce poziomej lub ławce skośnej bądź też brzuszki na stojąc z podparciem o ławkę. Brzuszki na ławeczce dobrze wpływają na postawę i stabilizację kręgosłupa
Dla kogo brzuszki?
Brzuszki to ćwiczenie, które dedykowane jest każdemu – zarówno osobom, które dopiero zaczynają przygodę z aktywnością sportową, jak i tym już zaawansowanym. Doskonale poprawiają postawę ciała, odciążają kręgosłup i stabilizują. Mogą je wykonywać dzieci, dorośli i starsi (o ile nie mają przeciwwskazań). Częstą wątpliwością wśród kobiet jest wykonywanie brzuszków w ciąży. Jeśli ciężarna się na nie decyduje, te powinny być ćwiczone ostrożnie i powoli – bez forsowania, rwania i ciągnięcia. Zgodnie z zaleceniami, najlepiej wykonywać je wyłącznie w pierwszym trymestrze. W późniejszych okresach rozwoju płodu nie tyle będą niebezpieczne dla dziecka, co niekomfortowe dla matki, a mogą też stać się przyczyną przedwczesnego porodu.
Już dziś zacznij ćwiczyć brzuszki. Odciążysz swój kręgosłup, wzmocnisz ciało i poprawisz postawę. Pamiętaj, że jeśli starasz się uwidocznić mięśnie brzucha (mieć tzw. kaloryfer), warto wzbogacić plan treningowy o dodatkową sesję cardio i aeroby – mięśnie brzucha stają się widoczne przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej! Udanych treningów!