Trening nóg dla większości osób kojarzy się z przysiadami. Nie sposób się nie zgodzić, iż są one niezwykle skuteczne. Aczkolwiek nie każdy za nimi przepada zasłaniając się argumentacją, iż lepiej sobie je odpuścić i mocniej pomęczyć biceps i klatkę, no bo nóg przecież nie widać. Jeśli nie przepadasz za przysiadami, albo po prostu już się nimi znudziłeś poznaj bułgarskie przysiady i prawidłową technikę ich wykonania (z ang. bulgarian split squat).
Czym są bułgarskie przysiady?
Przysiady bułgarskie to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na wzmocnienie nóg. Ćwiczenie unilateralne, czyli obciążające jedną kończynę, pozwalające na lepszą aktywację mięśni. Do wykonania bułgarskich przysiadów będziesz potrzebował boxa, ławeczki bądź podestu o wysokości ok 40-50 cm, na którym umiejscowisz stopę nogi zakrocznej. Mięśnie zaangażowane w wykonanie ruchu to mięsień czworogłowy uda, mięśnie pośladkowe, grupa mięśni kulszowo-goleniowych (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty), mięsień prosty brzucha. Ćwiczenie polecane jest ze względu na technikę wykonania dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych.
Jak wykonać przysiad bułgarski?
1) Ustaw się przed stabilnym podparciem (box, ławeczka etc), tyłem do niego, na odległość wykroku.
2) Stopy układamy na szerokość bioder. Jedną stopę ustawiamy na podeście, tak aby nogi znajdowały się w tzw splicie, czyli nie w jednej linii, co ułatwi utrzymanie równowagi.
3) Tułów ustawiamy w pozycji neutralnej, czyli bez przesadnego przeprostu, aby nie obciążać odcinka lędźwiowego. Głowa jest neutralnie przedłużeniem kręgosłupa, patrzymy przed siebie.
4) Utrzymujemy napięte mięśnie brzucha w trakcie trwania ćwiczenia.
5) Wykonując wdech kierujemy biodro delikatnie do tyłu, a następnie uginamy nogę w stawie kolanowym nogi wykrocznej schodząc do dołu.
6) Kolano nogi wykrocznej może lekko wyjść do przodu, ale maksymalnie do linii palców.
7) Na wydechu wracamy do góry, starając się, aby to biodro zainicjowało rozpoczęcie ruchu, a nie poprzez skierowania kolana pod siebie.
Jakie są najczęściej popełniane błędy i na co zwrócić uwagę?
Bulgarian split squat to ćwiczenie, mające za zadanie obciążenie nogi wykrocznej, a więc kiedy schodzimy w dół to właśnie mięsień czworogłowy uda, pośladek i tył uda tej nogi powinny być obciążone. Podstawowym błędem jest zbyt wyprostowana sylwetka i brak neutralnej pozycji kręgosłupa, gdzie core jest aktywny i ciało mamy ustawione w odpowiedniej linii. Powoduje to przeprost w odcinku lędźwiowym, rozluźnienie mięśni brzucha, a tym samym zbytnie obciążenie lędźwi. Dodatkowo to co wiąże się z tym błędnym ustawieniem to obciążenie nogi zakrocznej i mięśnia biodrowo-lędźwiowego.
Kolejnym błędem najczęściej popełnianym jest przy zachowaniu wyprostowanej pozycji zejście prostopadle do dołu. W tym momencie kolano idzie mocno do przodu, wychodząc znacząco za linię palcy. Natomiast nie jest to coś, co niesie najpoważniejsze skutki, gdyż kolano nie będzie aż tak mocno obciążone, jeśli będziesz trzymał trójkąt podparcia (pierwsza i piąta kość śródstopia oraz pięta), co gwarantuje stabilną i aktywną stopę i o wiele mniejsze obciążenie kolana. Największym problemem jest nieinicjowanie ruchu z biodra tylko właśnie z kolana, co nie powinno mieć miejsca. Ruch rozpoczynamy od cofnięcia biodra do tyłu i lekkiego pochylenia tułowia do przodu i dopiero wtedy włączamy ruch z kolana schodząc do dołu. Kolano nogi wykrocznej może wyjść delikatnie do przodu, maksymalnie do lini palcy. Jeśli kurczowo trzymamy się założenia, aby nie wychodzić kolanem w przód mocniej obciążamy tylną nogę.
Kolejny ważny aspekt to powrót z dołu. Nie inicjujemy ruchu poprzez skierowanie kolana pod siebie, a poprzez wyjście biodrem i dopiero w górze kolano kierujemy pod siebie. Pamiętajmy o tym, aby w głównej mierze obciążać tą przednią nogę.
To, na co również musimy zwrócić uwagę to ustawienie kolana nogi wykrocznej, aby przy zejściu do dołu lub wyjściu do góry nie schodziło się do środka. Prawidłowe ułożenie kolana to zapewnienie pozycji rzepki w jednej linii z palcami stopy. Przyczyną zapadania kolana do wewnątrz jest zwykle przykurczenie wewnętrznej części uda, czyli przywodzicieli, a osłabiona zewnętrzna część uda i mięsień pośladkowy średni, który odpowiada za stabilizację miednicy. Przed rozpoczęciem treningu warto aktywować mięśnie pośladkowe średnie na przykład za pomocą gum oporowych założonych nad kolanami i wykonanie rotacji do zewnątrz.
Przysiad bułgarski można wykonywać bez obciążenia, ale można też zastosować takie akcesoria jak sztanga (utrzymana na plecach), kettle czy też hantle trzymane w dole albo na barkach. Utrudnieniem będzie również zastosowanie tempa opadania, tak aby mocniej zbodźcować przednią nogę.
Zapytaj swojego trenera o najlepszą wersję tego ćwiczenia, aby osiągać lepsze efekty.