Na samym wstępie należy powiedzieć jasno, że przy budowaniu mięśni pośladkowych, odpowiedni plan żywieniowy odgrywa ważną rolę. Bez tego wzrost masy mięśniowej jest niemożliwy i nawet najlepsze ćwiczenia nie dadzą 100% efektu. Jeśli więc marzą Ci się „podniesione” pośladki, koniecznie przeczytaj jak powinien wyglądać skuteczny trening pośladków.
Jak wzmocnić mięśnie pośladków?
By zbudować mięśnie pośladków, w pierwszej kolejności należałoby zacząć od ćwiczeń oddechowych do aktywacji mięśnia poprzecznego brzucha, jak i przepony. Ma to na celu uzyskanie ciśnienia wewnątrzbrzusznego, które spowoduje ustabilizowanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
Po etapach naprawy sylwetki, tzn. eliminowaniu wad postawy, a także aktywowaniu mięśni pośladkowych i mięśni core, można przejść do podstawowych wzorców ruchowych. To na przykład ruchy hip hinge czy przysiady.
Skuteczne ćwiczenia na pupę
Hip hinge, czyli wzorzec zgięcia w biodrze, pozwalający na wyprost tułowia przy wykorzystaniu bioder. Wykorzystuje się go do wykonywania ćwiczeń, których celem będzie zbudowanie mięśnia pośladkowego wielkiego: Martwy Ciąg klasyczny (najlepszym wariantem tego ćwiczenia jest Martwy Ciąg Sumo) oraz Glute Brigde (największe rozciągniecie pośladka uzyskamy przy jego wersji na podwyższeniu, czyli Hip Thrust).
Hip Thrust – ćwiczenie, gdzie leżąc na podwyższeniu, wykonujemy wyprost biodra. Do niego można wykorzystać obciążenie zewnętrzne, pod postacią hantli bądź sztangi, aczkolwiek dla osoby początkującej w celu uzyskania lepszej techniki, korzystniej będzie zacząć od braku jakiegokolwiek obciążenia.
Hip Thrust jest lepszym ćwiczeniem na pupę niż wspomniany wcześniej przysiad. Dlaczego? Przede wszystkim z tego względu, że w dużo mniejszym stopniu aktywuje mięśnie czworogłowe uda, a ponadto aktywna jest tylna taśma funkcjonalna. Jako, że mięsień pośladkowy wielki jest najsilniejszym mięśniem w ciele człowieka, obciążenia duże są tu jak najbardziej wskazane.
Z badań wynika, że mięśnie pośladkowe przy wykonaniu wyprostu biodra, są aktywne w ok. 70-80%. Technicznie więc, jest to ćwiczenie nieporównywalnie prostsze od martwego ciągu i będzie stanowiło podstawę dla programowania planu treningowego. Żeby zaangażować mięśnie pośladkowe średnie, należałoby wykorzystać gumy mini band.
Znane ćwiczenia na podniesienie pośladków – martwy ciąg
Martwy Ciąg – znany jako król wszystkich ćwiczeń. Jego wersja Sumo, która dla wielu jest bardzo trudna ze względu na ograniczenia mobilności w biodrach, daje zachwycające efekt. Niemniej, te uzyskuje się wyłącznie przy zastosowaniu prawidłowej techniki. Jest to więc ćwiczenie dużo lepsze niż Martwy Ciąg klasyczny, jeżeli Twoim priorytetem jest podniesienie pośladków.
Ciężki Martwy Ciąg klasyczny jest bardzo dużym obciążeniem dla układu nerwowego, dlatego ciężką wersję powinniśmy wykonywać max 1 raz w tygodniu. Z kolei osoby początkujące powinny zacząć od ćwiczenia z kettlem czy sztangielką. Te bardziej zaawansowane, robiące regularny trening pośladków na siłowni, mogą stosować inne warianty – na przykład z deficytu.
Ćwiczenia na mięśnie pośladków muszą być wykonywane poprawnie
Następny wzorzec ruchowy, który często jest bardzo źle wykonywany, to przysiad. Tak jak i przy poprzednim wzorcu, dobór odpowiedniego ćwiczenia na mięśnie pośladków powinien być zdeterminowany przez możliwości danej osoby. Progresje przysiadu należałoby zacząć od przysiadów z masą ciała – po to, aby aktywować szereg grup mięśniowych, które biorą udział w ruchu.
Aktywna stopa, odpowiednie ułożenie kolan, ustawienie miednicy, napięcie pośladków, aktywny brzuch i odpowiednie ustawienie łopatek oraz odcinka szyjnego dają możliwości pracy nad prawidłowym przysiadem. To wszystko sprawia, że ujędrnianie pośladków będzie skuteczne. Pośladek jest najbardziej aktywny w fazie zejścia do dołu, dlatego tak ważne jest bardzo niskie schodzenie – tylko wtedy możemy wykorzystać jego potencjał.
Pamiętaj o tym robiąc trening nóg i pośladków
Oczywiście przechodząc dalej, należy uwzględnić stosunek długości kończyn dolnych do tułowia, w celu dobrania wersji przysiadu. Dla osób, które zastanawiają się jak powiększyć pupę w szybkim czasie, bardzo dobrym wariantem jest przysiad Low Bar, gdzie sztanga znajduje się dużo niżej niż przy High Bar. To powoduje, że aby droga sztangi była na środku stopy, musimy wyjść z większego hip hinge. Już na samym wstępie daje to większą aktywację tylnej taśmy.
Trzeba jednak pamiętać, że mięsień czworogłowy uda przy przysiadzie będzie dużo bardziej aktywny niż przy hip hinge. Potem można dodawać tzw. akcesoryjne ćwiczenia na mięśnie pośladków – jak wymachy nóg czy odwodzenia.
Podsumowując, jeśli marzysz o jędrnych pośladkach, musisz dobrać odpowiednie ćwiczenia na ich podniesienie. Trening nóg i pośladków musisz zaplanować z uwzględnieniem swoich możliwości ruchowych, dostosować odpowiednie obciążenie i pamiętać o regularności. Powodzenia!
—
Autor: Piotr Ostrowski
Mocne strony: Trening siłowy, długoterminowe plany treningowe pod konkretną dyscyplinę sportu, poprawa wzorców ruchowych
Kwalifikacje: Trener Personalny, Specjalista Treningu Siłowego lvl 3