Każda trenująca osoba doskonale wie, że do monitorowana postępu treningowego nie wystarczy regularne ważenie się. U osób, które ćwiczą regularnie, często zdarza się, że masa ciała nie zmienia się, jednak widać wyraźną poprawę wyglądu sylwetki. Wynika to z poprawy składu ciała – niższego poziomu tkanki tłuszczowej i wyższego poziomu masy mięśniowej. Aby móc śledzić swoje postępy treningowe, warto nie tylko regularnie się ważyć, ale także wykonywać pomiar tkanki tłuszczowej. Jak obliczyć tkankę tłuszczową? Czy istnieją normy? Rozwiewamy wątpliwości!
Tkanka tłuszczowa normy
Prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie jest różna dla kobiet i mężczyzn. U pań procent tkanki tłuszczowej powinien stanowić 20-30% masy ciała, z kolei u mężczyzn 10-20% masy ciała. Różnice wynikają stąd, iż lipidy pełnią rolę magazynu energii na czas ciąży, porodu czy karmienia piersią i są niezbędne do utrzymania równowagi hormonalnej.
Trzeba jednak zdawać sobie sprawę, że zbyt wysoka zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie jest zagrożeniem dla zdrowia. Wiąże się przede wszystkim ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia wielu schorzeń – takich jak insulinooporność, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze czy miażdżyca. Prawdopodobieństwo zachorowania wzrasta szczególnie gdy występuje nadmiar wisceralnej tkanki tłuszczowej. Jest ona zlokalizowana wewnątrz jamy brzusznej, w bezpośrednim sąsiedztwie znajdujących się w niej narządów.
Z drugiej strony, zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej również może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie, a u kobiet może na przykład prowadzić do pojawienia się zaburzeń miesiączkowania. Warto więc dopilnować, aby tkanka tłuszczowa normy nie przekraczała ani też nie była poniżej niej.
Poziom tkanki tłuszczowej – jak go skutecznie zmierzyć?
Zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie można zmierzyć na kilka różnych sposobów. Najpopularniejszym i powszechnie dostępnym, na przykład w klubach Total Fitness, jest wykorzystanie analizatora składu ciała, czyli wagi z pomiarem tkanki tłuszczowej.
Aby wyniki analizy składu ciała i pomiaru tkanki tłuszczowej były miarodajne, najlepiej wykonać badanie przed treningiem, będąc na czczo lub minimum 3-4 godziny po posiłku. Już poprzedniego dnia należy zrezygnować z alkoholu i napojów zawierających kofeinę (kawy, napojów energetyzujących, mocnej herbaty). Dodatkowo, warto w ciągu 12 godzin poprzedzających wykonanie pomiaru powstrzymać się od podejmowania intensywnego wysiłku fizycznego
Tego typu waga z pomiarem tkanki tłuszczowej w organizmie wykorzystuje metodę bioimpedancji elektrycznej. Analizator waży badaną osobę, a następnie przez jej ciało przepuszcza prąd o bardzo niskim natężeniu. Urządzenie mierzy impedancję, czyli rodzaj oporu elektrycznego na budujących ludzkie ciało tkankach. Wyniki pomiarów pozwalają na obliczenie zawartości tkanki tłuszczowej – w tym poziomu wisceralnej tkanki tłuszczowej, beztłuszczowej masy ciała oraz stopnia nawodnienia organizmu. Wykonanie pomiaru tkanki tłuszczowej w organizmie tą metodą trwa niecałą minutę, jest nieinwazyjne i bezbolesne.
Dodatkowo wykonanie analizy składu ciała pozwala precyzyjnie określić wielkość podstawowej przemiany materii (BMR – basal metabolic rate), czyli ilości energii niezbędnej do funkcjonowania organizmu niezależnie od podejmowanej aktywności fizycznej. Wartość ta zależy między innymi od wieku, wzrostu, masy ciała oraz jego składu, dlatego jego poznanie daje możliwość indywidualnego dopasowania kaloryczności diety.
Kalkulator tkanki tłuszczowej i inne narzędzia do pomiaru jej poziomu
W internecie dostępne są także inne narzędzia. Pamiętaj jednak, że taki kalkulator tkanki tłuszczowej online nie określi precyzyjnie faktycznej zawartości tkanki tłuszczowej w Twoim organizmie, a jedynie oszacuje ją na podstawie podanych przez Ciebie danych – m.in. masy ciała, wzrostu, obwodów. Nie warto więc nadmiernie się tym sugerować, co pokaże kalkulator tkanki tłuszczowej, lecz lepiej umówić na wykonanie analizy u specjalisty – np. dietetyka czy trenera personalnego.
Innym sposobem, aby obliczyć zawartość tkanki tłuszczowej, jest wykonanie pomiaru grubości fałdów skórno-tłuszczowych. Wykonuje się go za pomocą specjalnego urządzenia – fałdomierza. Jego prawidłowe przeprowadzenie wymaga nieco wprawy. Pomiar wykonuje się w ściśle określonych miejscach na ciele, między innymi nad tricepsem, pod dolnym kątem łopatki, nad grzebieniem kości biodrowej i nad bicepsem. Na podstawie otrzymanych wyników, za pomocą specjalnych wzorów, można z dużą dokładnością wyliczyć całkowitą zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie.
Najdokładniejszą metodą pomiaru procentów tkanki tłuszczowej w organizmie jest DXA (dual energy X-ray absorpiometry). Obliczenia dokonywane są na podstawie różnicy w absorpcji promieniowania rentgenowskiego o różnej energii przez tkanki budujące ludzkie ciało. Jednak wysoki koszt przeprowadzania pomiarów tą metodą sprawia, że nie jest ona powszechnie dostępna.
Podsumowując, analiza składu ciała dostarcza wielu informacji o stanie naszego organizmu. Od poziomu tkanki tłuszczowej w naszym ciele zależy nie tylko wygląd sylwetki, ale także nasze zdrowie. Z kolei odpowiednie nawodnienie, które również zostanie zbadane poprzez wagę z pomiarem tkanki tłuszczowej, ma wpływ na koncentrację i wytrzymałość. Warto zatem regularnie wykonywać analizę składu ciała, aby na bieżąco monitorować zmiany zachodzące w naszym ciele.
Źródła:
– Brończyk-Puzoń, A. Koszowska, J. Bieniek; Podstawowe pomiary antropometryczne i pochodne wskaźniki w poradnictwie dietetycznym – część pierwsza, 2018
– Lewitt, E. Mądro, A. Krupienicz; Podstawy teoretyczne i zastosowania analizy impedancji elektrycznej (BIA), 2007
– Skowrońska, M. Fichna, P. Fichna; Rola tkanki tłuszczowej w układzie dokrewnym, 2005