Kettlebell – podstawowe ćwiczenia

Kettlebell (KB), ten oldskulowy odważnik, mimo prostoty swej budowy daje możliwość zrobienia intensywnego treningu całego ciała. Oprócz siły kettlebells rozwijają moc, dynamikę, koordynację ruchową, gibkość, wytrzymałość i stabilizację. Podczas treningu można manipulować zarówno tempem jak i obciążeniem. Jednak, aby te wszystkie składowe zadziałały prawidłowo, potrzebna jest poprawna technika. Ćwiczenia z odważnikami na pozór wyglądają prosto, jednak zawartych jest w nich dużo elementów technicznych.

Jednymi z podstawowych ćwiczeń są: deadlift (martwy ciąg), swing (huśtawka), clean (zarzut deadlift (martwy ciąg), goblet squat (przysiad ), snatch (rwanie).

Deadlift

Martwy ciąg – podstawowe ćwiczenie, które musisz opanować bezbłędnie, by Twoje ciało poradziło sobie z kolejnymi. Uczy, jak podnosić i odkładać ciężar. Czyli to, co robimy na co dzień przy zwykłych czynnościach życiowych, gdy podnosimy coś z ziemi.

Martwy ciag angażuje do pracy całe ciało

Stań nad odważnikiem nieco szerzej niż szerokość bioder. Odważnik ustaw na linii poprowadzonej przez środek stóp (bliżej pięt i śródstopia). Stopy lekko na zewnątrz. Wypchnij biodra w tył i pochyl tułów. Plecy wyprostowane, głowa przedłużeniem kręgosłupa. Złap za uchwyt odważnika i „złam go”, aktywujesz w ten sposób mięsień najszerszy grzbietu. Biodra znajdują się poniżej linii barków i powyżej kolan. Kolana nie wychodzą poza linię stóp. Utrzymując napięcie całego ciała, wyprostuj się, wyrzucając powietrze na wysokości bioder. W końcowym etapie ciało powinno tworzyć linię prostą. Ponownie schodząc w dół, robisz wdech przez nos.

Swing

Huśtawka – pozycja wyjściowa to stanie w rozkroku (nieco większym niż szerokość bioder) za odważnikiem tak, by stopy i odważnik tworzyły trójkąt. Chwytamy kettlebell nachwytem, wypinamy klatkę piersiową i ściągamy barki do tyłu. Podczas wykonywania kettlebell swing  bardzo ważne jest oddychanie. Podnosząc KB robimy głęboki wdech przez nos, a w momencie prostowania bioder dynamiczny wydech.  Oddychamy przeponą – staramy się „przykleić” język do podniebienia. Wykonujemy ruch w tył między kończyny dolne. (Pamiętajmy, żeby nadgarstek był przedłużeniem ręki, głowa przedłużeniem pleców). Poprzez wyprost stawów biodrowych odważnik wznosi się do wysokości klatki piersiowej. Pod koniec fazy wznoszenia odważnika mięśnie brzucha, ud oraz pośladków muszą być napięte. Zatrzymujemy KB na chwilę w górze i aktywnie spychamy go w dół. Swing może być wykonany jednorącz lub oburącz. Pamiętajmy, że zawsze zaczyna słabsza ręka!

Clean

Zarzut – może być wykorzystywany jako odrębne ćwiczenie lub jako ćwiczenie  pośrednie do wykonywania innych technik . Jest to ruch do wejścia w Rack Postion, pozycji ,która jest podstawowym elementem wielu innych ćwiczeń. Clean to Swing jednorącz, który kończy swoją drogę na Twojej klatce piersiowej.

Zanim zaczniesz wykonywać clean, podnieś KB dwoma rękoma. Przełóż jedną rękę przez uchwyt, podtrzymując go drugą ręką. Ciężar odważnika powinien spoczywać na nasadzie dłoni, która tworzy linię prostą z przedramieniem. Łokieć przyklej do żeber, przedramię do klatki piersiowej. Opuszczamy odważnik między nogi, tak aby kciuk w końcowej fazie wskazywał do tyłu. Ramie musi być luźne i wyprostowane. Następnie wypchnij biodra w przód i poprowadź odważnik w górę. „Gdy dłoń znajdzie się na wysokości górnej części brzucha, zacznij przywodzić ramię w stronę klatki piersiowej, unosząc łokieć ponad linię łączącą go z nadgarstkiem i pchnij rękę przez uchwyt tak, aby odważnik spoczął na ugiętym ramieniu.

Pamiętajcie – to biodra wypychają odważnik do góry!

Goblet Squat

Przysiad – pozycja wyjściowa jak przy deadlift. Trzymając odważnik dwoma rękoma na wysokości klatki piersiowej, weź wdech, zasysając powietrze do brzucha i zacznij schodzić w dół. Kiedy pośladki znajdą się mniej więcej na wysokości kolan, wykonaj dodatkowe spięcie brzucha poprzez chrząknięcie, które zadziała jak „ochronny pas” na odcinek lędźwiowy kręgosłupa i pozwoli pewnie wstać z dużym obciążeniem. Ćwiczenie to możesz wykonać z jednym lub z dwoma odważnikami.

Snatch

Rwanie – ćwiczenie bardzo wymagające. Pozycja wyjściowa jak w Swingu. Przenosisz odważnik w górę poprzez clean i press wykonanych płynnie. Przy rwaniu używany energii wygenerowanej z bioder. Przed wyprostowaniem ramienia nad głową trzeba wyczuć moment, w którym musisz włożyć szybkim i pewnym ruchem rękę przez uchwyt odważnika. Wyprostowane ramię powinno być blisko ucha, bark  ściągnięty w dół. Następnie zrzucasz odważnik tak, by przeleciał on nad grzbietową częścią dłoni. Prowadzisz go w dół lekko ugiętym ramieniem, blisko ciała. Na wysokości bioder wycofaj je i już wyprostowanym ramieniem poprowadź odważnik w tył jak przy Swingu.

Trening z kettlebell jest odpowiedni dla każdej osoby, która chce połączyć trening siłowy z wytrzymałościowym. Jest jednak warunek – poprawna technika! Dlatego zachęcam, aby przynajmniej pierwsze kroki stawiać w asyście Instruktora Kettlebell lub Trenera Personalnego.

[Głosów:1    Średnia:5/5]

Autor: