W naszej codziennej diecie wyróżniamy trzy bazowe makroskładniki, które znajdują się w żywności: białka, tłuszcze oraz węglowodany. W sytuacji, gdy nie dostarczymy ich odpowiedniej ilości wraz z pokarmem, nie będziemy w stanie funkcjonować prawidłowo. Makroskładniki są niezbędne do wzrostu i rozwoju naszego organizmu oraz pokrycia zapotrzebowania na energię. Sprawdź, jakie masz zapotrzebowanie na makroskładniki, jak je wyliczyć i dlaczego są tak istotne!
Makroskładniki – co musisz o nich wiedzieć?
W prawidłowo zbilansowanej diecie węglowodany powinny pokrywać średnio około 55% zapotrzebowania na energię , przy czym powinny dostarczać nie mniej niż 45% energii i nie więcej niż 75% energii. Tłuszcze powinny dostarczać około 20-35%, a białka 10-20% energii.
Preferowane źródło energii dla naszego organizmu stanowią węglowodany. Nie są one jednak jedynymi makroskładnikami odżywczymi, które dostarczają energię do komórek, dlatego możliwe jest stosowanie diet nisko-węglowodanowych bez ubytków energetycznych dla organizmu. Dieta taka nie powinna jednak trwać dłużej niż 3 tygodnie, ponieważ (jak każda dieta eliminacyjna), może negatywnie odbić się na zdrowiu. Nie zaleca się diety nisko-węglowodanowej osobom ciężko pracującym fizycznie, osobom młodym, będącym w okresie wzrostu lub osobom obciążonym intensywną nauką. Brak odpowiedniej podaży węglowodanów, a co za tym idzie makroskładników, będzie powodował pogorszenie procesów pamięciowych oraz dekoncentrację.
Jak obliczyć makroskładniki?
Ustalono, że każdy z makroskładników dostarcza nam pewną dawkę energii:
– 1 g białka – 4 kcal;
– 1g tłuszczów – 9 kcal;
– 1 g węglowodanów – 4 kcal.
Wiele osób zastanawia się, jak obliczyć makroskładniki. Otóż nie jest to wcale takie trudne! Na początku obliczamy swoją podstawową i całkowitą przemianę materii, następnie odcinamy kalorie (na redukcji ok. -200 do -500kcal) lub dodajemy je (na przyrost masy ok. +300 do 800 kcal). W kolejnym kroku wyliczamy zapotrzebowanie na makroskładniki, zgodnie z podanymi wytycznymi.
– Białka zgodnie z wiekiem, celem treningowym (więcej informacji poniżej);
– Tłuszcze powinny pokrywać 20-25% naszego budżetu kalorycznego;
– Węglowodany powinny stanowić uzupełnienie bilansu kalorycznego, jakie uzyskasz po wyliczeniu zapotrzebowania na makroskładniki białka i tłuszczy.
Białko – ważny makroskładnik
Makroskładnik w postaci białka jest głównym źródłem aminokwasów używanych do syntezy białek ustrojowych. Aminokwasy pomagają między innymi budować i utrzymywać masę mięśniową, dostarczają energię dla naszych komórek oraz mózgu, a także pomagają w budowaniu oraz funkcjonowaniu narządów, w tym serca i płuc. Wyróżniamy aminokwasy endogenne (sami jesteśmy je w stanie zsyntetyzować w organizmie) oraz egzogenne (musimy dostarczyć je wraz z dietą). Biorąc pod uwagę zawartość aminokwasów egzogennych w białku, dzielimy je na pełnowartościowe oraz niepełnowartościowe.
Białko pełnowartościowe zawiera odpowiednią ilość i proporcję aminokwasów egzogennych. Dzięki temu jest bardzo dobrze przyswajalne przez nasz organizm. Źródłem takiego białka są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: mięso, ryby, nabiał, jaja.
Białko niepełnowartościowe nie zawiera odpowiedniej ilości i proporcji aminokwasów, przez co nie jesteśmy w stanie optymalnie go wykorzystać i dostarczyć odpowiedniej ilości makroskładników do organizmu. Źródłem takiego białka są produkty roślinne, takie jak: orzechy, warzywa strączkowe, płatki owsiane, kasze, ryże, makarony. Osoby wykluczające z diety produkty pochodzenia zwierzęcego powinny łączyć ze sobą różne źródła białka roślinnego w jednym posiłku, aby zwiększyć jego przyswajalność.
Zależnie od wieku, masy ciała oraz czynników trzecich, mamy różne zapotrzebowanie na białko.
– Niemowlęta i małe dzieci 1-1,5g/kg
– Starsze dzieci i nastolatkowie 0,9-1,1g/kg
– Dorośli 0,8-0,95g/kg
– Kobiety w ciąży 1,1-1,3g/kg
– Osoby starsze 1-1,2g/kg
– Osoby budujące masę mięśniową 1,5-1,7g/kg
– Osoby redukujące masę ciała 1,7-1,9g/kg
Nielubiane, a niezwykle ważne makroskładniki – tłuszcze
Tłuszcze są najbardziej energetycznymi makroskładnikami w naszej diecie, jednak wbrew powszechnej opinii, to nie one powodują otyłość. Za tą odpowiada nadwyżka kalorii w naszej diecie. Tłuszcze natomiast są bardzo dobrym źródłem energii, niezbędnych do właściwego funkcjonowania nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz materiału budulcowego dla struktur komórkowych. Ponadto, są one nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, odpowiadają za równowagę hormonalną i wywierają istotny wpływ na metabolizm lipidów i lipoprotein. Te makroskładniki odgrywają również ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu narządów i utrzymaniu odpowiedniej temperatury ciała.
Jeśli chodzi o makroskładniki w produktach, to warto sięgnąć po wiele różnych rodzajów. Tym samym, powinniśmy włączać do diety tłuszcze jednonienasycone (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, awokado, orzechy włoskie, orzechy laskowe, migdały, nasiona słonecznika, oliwki), wielonienasycone (olej lniany, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, tłuste ryby morskie, siemię lniane, pestki dyni, tran) oraz nasycone (tłuste mięsa, pełnotłusty nabiał, olej koksowy, jaja). Nie spowoduje to ryzyka rozwoju miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. Zapewni nam natomiast zmniejszenie stężenia niepożądanego cholesterolu LDL oraz zwiększenie stężenia dobrego cholesterolu HDL. Wystrzegajmy się tłuszczów trans, których głównym źródłem są utwardzone oleje roślinne oraz produkty wytwarzane z ich udziałem – przede wszystkim twarde margaryny, tłuszcze cukiernicze i smażalnicze. W praktyce są to produkty typu fast-food, pieczywo cukiernicze, ciasteczka, batoniki itp. Spożycie tłuszczów trans zwiększa stężenie cholesterolu LDL w naszym organizmie, co może przełożyć się na wiele chorób.
Kolejne istotne makroskładniki – węglowodany
Węglowodany są dla nas preferowanym źródłem energii, ponieważ organizm szybko rozkłada je do postaci glukozy, którą zużywa do pokrycia celów energetycznych oraz odkłada w mięśniach w postaci glikogenu. Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Podział ten generuje czas ich rozkładu przez enzymy trawienne.
Węglowodany proste to pojedyncze cząsteczki cukru, które nie rozkładają się na mniejsze, a wchłaniają się wszystkie jednocześnie bezpośrednio z przewodu pokarmowego. Powoduje to szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, czego konsekwencją jest uwolnienie dużych dawek insuliny – hormonu, który obniża poziom glukozy we krwi. Efektem tego jest spadek cukru i ponowne uczucie głodu. Makroskładniki w diecie w postaci węglowodanów prostych to m.in.: owoce, miód, cukier spożywczy (sacharoza), napoje słodzone i soki owocowe.
Węglowodany złożone to związki wielkocząsteczkowe, które zbudowane są z dużej ilości cukrów prostych. W przypadku cukrów złożonych, proces trawienia jest dłuższy, ponieważ cząsteczki rozkładane są na mniejsze oraz uwalnianie do krwi stopniowo. Makroskładniki w diecie w postaci węglowodanów złożonych to na przykład: kasze, ryże, makarony, płatki owsiane, pieczywo, ziemniaki.
Szybkość, z jaką trawimy węglowodany, jest zależna również od ilości białka, tłuszczu czy błonnika. Wysoko przetworzone produkty węglowodanowe cechują się szybszym uwolnieniem glukozy do krwioobiegu niż produkty nieprzetworzone, które są dla nas stabilniejszym źródłem energii. Warto więc obliczyć swoje zapotrzebowanie na makroskładniki i skomponować dietę tak, aby dostarczać ich odpowiednią ilość do organizmu. Zapewni to optymalne samopoczucie, dobrą kondycję organizmu i będzie sprzyjało utrzymaniu prawidłowych wyników zdrowotnych.
Literatura:
– Mirosław Jarosz : Praktyczny podręcznik dietetyki: Instytut Żywności i Żywienia: 2010
– Hanna Ciborowska, Anna Rudnicka: Dietetyka żywienie zdrowego i chorego człowieka: PZWL: 2012
– Jan Gawęcki: Żywienie Człowieka Tom 1: PWN: 2012