Jednym z bardzo ważnych elementem ograniczenia ryzyka wystąpienia kontuzji podczas uprawiania jakiejkolwiek z dyscyplin sportowych jest odpowiednie zastosowanie technik mobilizacyjnych. Prawidłowe wykonywanie mobility przyczynia się do przywrócenia prawidłowej ruchomości oraz zakresu pracy stawów.
Dodatkowo eliminuje przykurcze mięśniowe, które mogą ograniczać potencjał pracy mięśni. W niniejszym artykule zostaną omówione techniki mobilizacyjne, sposób ich wykonywania oraz korzyści płynące z nich.
Czym jest mobility?
Mobility w ostatnich latach zyskało większą popularność. Z języka angielskiego oznacza ruchliwość. Ruchliwość w treningu dotyczy zakresu ruchu w stawie. I tym właśnie zajmuje się trening mobility. Dzięki oddziaływaniu na różne tkanki i struktury, dąży się do zwiększenia zakresu ruchomości w stawie.
Jaki sprzęt do mobility?
Akcesoria do mobilizacji to przede wszystkim:
• wałek (roller),
• piłki do la crosse,
• podwójne piłki,
• taśma floss band,
• gumy power band.
Co i kiedy mobilizować?
Mobility służy w głównej mierze do pogłębiania zakresu ruchu. Aby układ nerwowy przyswoił nowy zakres ruchu, należy go wykorzystać w treningu. Mobilizację najlepiej wykonywać przed treningiem głównym – podczas rozgrzewki.
Do skutecznego działania każdej techniki mobility jest potrzebny jest czas. Dla lepszej mobilności organizmu, należy poświęcić około 2- 3 minut na daną strukturę.
• Umożliwia to zwiększenie zakresu ruchu.
• Ćwiczenia siłowe będzie można wykonać w pełniejszym zakresie.
Trening mobility powinno się wykonywać na te struktury, które uniemożliwiają pracę w pełnym zakresie.
Najlepsze techniki mobilizacji
Rodzaj mobilizacji zależy przede wszystkim od problemu jaki ogranicza ruchomość.
Sztywności mogą wystąpić w trzech obrębach:
• mechaniki stawów – wiąże się to z niewłaściwym ustawieniem kości w stawie np. kość ramienna przesunięta do przodu w stawie ramiennym;
• powierzchni ślizgowych – zawiera to w sobie relacje pomiędzy różnymi tkankami ( skóra, mięśnie, powięzi, ścięgna itd.). Te powinny ze sobą współdziałać bez problemów, swobodnie poruszać i ślizgać po sobie.
• dynamiki mięśni – czyli długości oraz elastyczności tkanek.
1. Po diagnozie przyczyny ograniczenia można wybrać odpowiedni sprzęt do mobility. W przypadku problemu z mechaniką stawów, można użyć gumy power band.
Taśmy można:
• owinąć wokół stawu nad którym pracujemy np. bark. Pozwala to na ustawienie go w prawidłowej pozycji. Dodatkowo po ustawieniu stawu w prawidłowej pozycji można dodać ruchy rotacyjne – to pozwoli na rozruszanie torebki stawowej ( dotyczy to przede wszystkim barku i biodra);
• owinąć wokół stawu skokowego, nadgarstka
• gdy pracuje się nad mobilnością biodra, bądź barku. Metoda ta ma na celu rozruszanie torebki stawowej co umożliwi prawidłowe ustawianie stawu.
2. Inną techniką, która dotyczy jedynie łokci i kolan to rozciąganie stawu – pozwala ona na rozluźnienie ściśniętych powierzchni stawowych. Uzyskuje się ten efekt przy mobilizacji taśmą (z ang. floss band).
3. Użycie wałka i piłki do mobilizacji uciskowej jest najpopularniejszą formą mobility – mają one za zadanie rozluźnić napięte struktury, w szczególności miejsca zwane punktami spustowymi.
4. Napinanie i rozluźnianie jest kolejną z technik która umożliwia zwiększenie zakresu ruchu – polega ona na ustawieniu mięśnia w końcowym zakresie ruchu, następnie naprzemiennym, po 5- 10 sekund, napinaniu i rozluźnianiu tego mięśnia.
5. Ostatnią z najpopularniejszych technik – jest metoda kompresyjna, do której wykorzystuje się taśmy floss band. Taśmę obwiązuje się wokół stawu / mięśnia, który ma być mobilizowany.
Korzyści z mobilizacji w treningu
Dobrze zaplanowany i wykonany trening mobility przynosi same korzyści, takie jak:
• Zwiększa zakres ruchu w stawach.
• Przyśpiesza regenerację po treningu.
• Zmniejsza ból stawów i mięśni.
• Zapewnia szybszy powrót do treningów po przerwie, czy kontuzji.
Jak widać warto pracować nad mobilnością i włączyć na stałe do swojego planu treningowego. Pozwoli to na zwiększenie postępów w treningu siłowym, wykorzystać potencjał każdego ćwiczenia. Mobility pod wieloma względami usprawnia trening na siłowni, a także osiągane wyniki.
Wiedza z zakresu technik mobilizacyjnych zdecydowanie pozytywnie wpływa na wyniki sportowe oraz usprawnia nasze ciało. Przykładowo rolowanie na wałku przed treningiem pozwoli nam zaoszczędzić czas, gdyż prawidłowo wykonane odpowiednio nas rozgrzeje. Przy okazji przy-niesie nam szereg korzyści. Warto włączyć je do planu treningowego, gdyż zmniejszy to szanse na wystąpienie kontuzji, a także pozwoli nam cieszyć się w pełni zdrowym ciałem przez długie lata.