Mocne barki w każdej dyscyplinie sportu są wręcz niezbędne czy też jakiejkolwiek czynności, gdzie angażujesz do pracy ręce i tułów. Bez silnych mięśnie naramiennych nie masz co myśleć o potężnych ramionach, muskularnych plecach czy potężnej klatce piersiowej. A to dlatego, że barki wspomagają inne mięśnie n. bicepsy, mięśnie piersiowe czy czworoboczne przy większości ćwiczeń tych partii mięśniowych.
Mięsień naramienny obejmuje staw barkowy i składa się z trzech części przedniej, środkowej i tylnej. Część przednia jest odpowiedzialna za unoszenie ramienia do przodu i do góry, część środkowa za unoszenie ramienia do boku, część tylna za odwodzenie horyzontalne. Ponieważ mięśnie te obejmują cały staw barkowy – zarówno z przodu, jak i z tyłu – spełniają rolę wspomagającą przy wielu ćwiczeniach innych mięśni górnej części ciała. Przednia część barku angażuje się najmocniej przy pracy mięśni klatki piersiowej, a tylna przy treningu pleców.
Jakie są najlepsze ćwiczenia na barki?
1) ARNOLDKI – główne mięśnie zaangażowane w ruch to mięsień naramienny przedni, mięsień piersiowy większy część obojczykowa, mięśnie pomocnicze: zębaty przedni, trójgłowy ramienia, mięsień czworoboczny. Ćwiczenie możemy wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak również stojącej. Jeśli wybierasz pozycję siedzącą postaraj się kręgosłup wcisnąć w ławeczkę, stopy mocno wciśnij w podłoże. Hantle powinny być ustawione na wysokości klatki, palce odwrócone w stronę klatki, kciuki na zewnątrz. Ramiona blisko tułowia. Ruch zaczynamy od unoszenia sztangielek do góry nad głowę, odkręcając palce tak, aby były skierowane do przodu. Postaraj się dodać w górze fazę zatrzymania, aby Twoje mięśnie dłużej popracowały. Opuszczenie wykonujemy powoli obracając nadgarstek tak, aby palce były skierowane w stronę klatki piersiowej.
2) Wznosy sztangielek wzdłuż tułowia w szerokim rozstawieniu – ćwiczenie przeznaczone zarówno dla osób zaawansowanych, jak również początkujących. Angażowane są tutaj wszystkie aktony mięśni naramiennych, a także mięsień czworoboczny grzbietu. Rozpoczynamy ćwiczenie od poprawnej pozycji ustawienia ciała – stopy ustawiamy na szerokość bioder, nogi w kolanach lekko ugięte, klatka skierowana do przodu, łopatki ściągnięte, wzrok skierowany przed siebie. Hantle trzymamy delikatnie szerzej niż szerokość bioder/barków. Ruch rozpoczynamy od uniesienia hantli do góry, łokcie kierując wysoko, a następnie z wydechem powoli opuszczamy. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia angażuje oba ramiona równocześnie dzięki czemu mięśnie rozwijają się jednakowo. W ten sposób poprawiamy też asymetrię mięśniową.
3) Odwodzenia linek wyciągu górnego w tył w pozycji stojącej – mięśnie zaangażowane w ruch to mięsień naramienny tylny oraz mięśni pomocnicze – podgrzebieniowy oraz obły mniejszy. Stajemy na środku bramy, tak aby linki wyciągu górnego były umiejscowione nad głową. Stopy ustaw w lekkim rozkroku, plecy proste, wzrok skieruj przed siebie. Lewą dłonią chwyć za końcówkę prawego wyciągu, prawą dłonią za lewy wyciąg. Ramiona unosimy przed siebie, kciuki kierujemy do środka, łokcie na zewnątrz. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonujemy wdech, ściągamy łopatki do kręgosłupa i w dół, a następnie odwodzimy lekko zgięte ramiona za siebie. W końcowej fazie ruchu przytrzymujemy napięcie mięśni ramion, wykonujemy wydech i powolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej.
Chcesz poznać więcej ćwiczeń? zapytaj swojego trenera o najlepsze ćwiczenia dopasowane do Twoich możliwości.