Sen kojarzy nam się z wypoczynkiem i regeneracją. Natomiast jest to również pewien stan fizjologiczny, podczas którego dochodzi do bardzo wielu procesów istotnych dla naszego zdrowia. Znacząco wpływa na odporność i pozwala na regenerację całego organizmu. Odpowiednia jego ilość wpływa na pracę mózgu, poprzez stymulacje funkcji poznawczych oraz behawioralnych, a jego niedostateczny czas trwania znacząco utrudnia właściwie funkcjonowanie umysłu.
Ważna jest nie tylko jego długość, ale i jakość. Czy sen jest rzeczywiście tak ważny? Jak zadba o zdrowy sen? Co może stać się gdy będę mieć niedobory snu? Na te pytania odpowiem w niniejszym artykule.
Sen a zdrowie człowieka – czy rzeczywiście jest tak ważny?
Na samym początku warto zwrócić uwagę w jaki sposób sen wpływa na nasze zdrowie. Odpowiednia dawka przespanych godzin jest to najlepsze lekarstwo na stres, obniżenie ciśnienia krwi oraz poziom złego cholesterolu. Jeżeli prawidłowo wysypiamy się może poprawić funkcjonowanie naszego organizmu. Stajemy się mniej drażliwi, nie mamy spadków nastroju, potrafimy zachować spokój oraz myśleć pozytywnie. Odpowiednia ilość snu również skutecznie chroni nas przed depresją. Zdrowy sen to także regeneracja naszego mózgu. Zarówno krótka drzemka, jak i przepasana noc są najlepszym tego przykładem. Dzięki przespanej nocy potrafimy lepiej panować nad swoimi emocjami oraz kontrolować swoją masę ciała.
Dlatego podczas planowania wprowadzenia diety, nowych zasad żywieniowych, konieczne jest także zaplanowanie pory chodzenia spać, gdyż sen i metabolizm są kontrolowane przez te same obszary naszego mózgu. Warto podkreślić również fakt, że odpowiedni sen poprawia zdolność zapamiętywania, wspiera czynności ruchowe oraz koordynację. W nocy nasz umysł porządkuje wszelkie informacje i pozwala na ich utrwalanie.
Jak zadbać o zdrowy sen ?
Na jakość naszego snu wpływa wiele czynników. To jaki sen będziemy mieć w dużej mierze zależy od nas samych. Powinniśmy w miarę możliwości przestrzegać kilku podstawowych zasad. Jeżeli będziemy się ich trzymać na pewno nasza jakość snu poprawi się od razu.
1. Po pierwsze odpowiednia długość snu, najlepiej 7-8 h. Natomiast po treningach zapotrzebowanie na sen może być nieco wydłużone o około 1-2 h.
2. Po drugie zadbajmy o to aby kłaść się spać oraz wstawać codziennie o tej samej porze.
3. Po trzecie ograniczenie ekspozycji na niebieskie światło, odstawiając narzędzia elektroniczne na około 2-3 godzin przed snem.
4. Po czwartek zadbajmy o odpowiednią temperaturę pomieszczenia, czyli 18-20°C.
5. Po piąte zrelaksujmy się tuż przed snem, zapewnijmy sobie ciszę, zaciemnienie oraz relaks.
6. I na sam koniec nie spożywajmy posiłków bezpośrednio przed snem. Należy jeść kolację około 2-3h przed pójściem spać. Zadbajmy przy tym o odpowiedni jadłospis, uwzględniając duża ilość warzyw i owoców, produktów zbożowych oraz orzechów, które istotnie związane są z jakością i długością snu.
Jeśli potraktujemy ten temat poważnie, będziemy mogli w pełni cieszyć się z korzyści, jakie nam daje! Zdecydowanie szybko zauważymy poprawę naszego samopoczucia podczas codzienne-go funkcjonowania.
Co nam grozi jeśli nie będziemy się wysypiać ? – niedobór snu
1. Oprócz gorszego samopoczucia, spadku jakości pracy, relacji z bliskimi i ogólnego komfortu, spada odporność organizmu. Jeśli przez długi czas cierpimy na niedobór przespanych godzin, może spotkać się to z naprawdę przykrymi skutkami. Jak brak snu wpływa na nasz organizm jak i hormony? W jaki sposób?
2. Układ nerwowy – podczas gdy mamy mocno ograniczony sen nasz układ nerwowy nie może dobrze się zregenerować.
3. Mając krótki okres na odpoczynek powoduje, że niezregenerowany organizm jest o wiele bardziej podatny na stres i stany zapalne.
4. Mała ilość snu i metabolizm – sen oraz metabolizm są kontrolowane przez te same obszary naszego mózgu. W momencie, gdy zbyt krótko śpimy nasz organizm mocno obniża poziom lepty-ny i hormonów tarczycy. Skutkuje to zwolnieniem procesów metabolicznych.
5. Problemy z hormonem stresu ( kortyzol ) – główna jego rola to „gaszenie” stanów zapalnych. W momencie gdy śpimy za krótko, będzie wydzielany nadmiar kortyzolu, co doprowadzi do przemęczenia nadnerczy. Zwiększy się wtedy zmęczenie i pogorszy samopoczucie organizmu, co doprowadzi do problemów hormonalnych.
6. Wzrost apetytu – zbyt niski poziom leptyny uaktywnia hormon głodu, co spowoduje, że będziemy odczuwać większą potrzebę jedzenia, chęć podjadania.
7. Problem zdrowotne – powstanie stanów zapalnych spowoduje brak reakcji na przyjmowanie glukozy, co spowoduje zwiększoną produkcję insuliny i problem insulinooporności.
8. Brak popędu seksualnego, niskie libido – sen skrócony nawet o 2-3h może spowodować zmniejszenie o połowę testosteronu. Co przełoży się na brak popędu, libido i ogólne problemy seksualne.
9. Otyłość/Nadwaga – zaniżony metabolizm, zwiększona chęć jedzenia, problemy z gospodarką cukrowa. To wszystko może doprowadzić do otyłości. Nadmiar spożywanych kcal, których nie zdołamy wykorzystać energetycznie, odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej.
10. Brak miesiączki – w stanie zaburzeń metabolicznych, zachwiań hormonalnych niemożliwe jest aby organizm kobiety funkcjonował prawidłowo, co może spowodować problemy z okresem, zajściem w ciąże.
11. Zwiększone ryzyko chorób autoimmunologicznych – powstałe stany zapalne, niszczenie układu nerwowego, brak regeneracji sprzyja bardzo rozwojowi takich chorób jak Hashimoto.
12. Brak wyników sportowych – brak snu hamuje ten proces. Rzutuje on na funkcje fizjologiczne jak i poznawcze, mające wpływ na zdolności wysiłkowe.
Podsumowując
Bez snu Nasz stan zdrowia jest bardzo mocno zagrożony. Dlatego powinniśmy na poważnie zastanowić się nad tym ile tak naprawdę czasu przeznaczamy na nasz sen, co za tym idzie, rów-nież na regeneracja naszego organizmu. Nie bagatelizujmy tego tematu. Tylko już dziś wpro-wadźmy zmiany ! Gdyż sen jest jednym z podstawowych elementów pozytywnie wpływających na nasze funkcjonowanie. Jego rola jest ogromna w utrzymywaniu harmonii organizmu, począwszy od funkcji poznawczych, a kończąc na regulacji gospodarki hormonalnej.
Zanim więc zaczniemy szukać innych rozwiązań i magicznych metod bądź leków na popra-wę stanu zdrowia, warto spojrzeć na to, co dzieje się w naszej sypialni. Jeśli nadal masz jakieś wątpliwości – skontaktuj się z trenerem Total Fitness. Razem ustali-cie strategię działania, która pozwoli Ci osiągnąć wymarzone efekty. Powodzenia!