Świat sportu i fitnessu nie doczekał się oficjalnej nomenklatury dotyczącej nazw ćwiczeń, których może być nieskończenie wiele. W związku z dynamicznym rozwojem sposobów treningu na siłowni w celu przekraczania kolejnych barier ludzkiego ciała, wciąż większe znaczenie ma praktyka niż teoria, a nazwy ćwiczeń przybierają formę na zasadzie legend przekazywanych w środowisku.
Nordic hamstring curl również przez lata zdobyło kilka nazw: żuraw, nordiki, nordyckie opadanie czy dawniej russian leg curl natural glute ham raise itd.
Jak wykonać ćwiczenie?
Ćwiczenie to polega na przyjęciu pozycji klęczącej z wyprostowaną sylwetką, którą należy utrzymać przez cały ruch. Przy użyciu siły mięśni zginających kolano należy wolno opuścić się do pełnego wyprostu w kolanie, a następnie wrócić do pozycji początkowej. Nordyckie opadanie jest to ćwiczenie, które można wykonać bez dodatkowego sprzętu treningowego przy pomocy partnera trzymającego za pięty przyciskając stopy do ziemii, na specjalnej maszynie lub ze sztangą z założonym ciężarem by zablokować stopy.
Korzyści wynikające z wykonywania Nordic Hamstring Curl
Uwzględnienie nordyckiego opadania w planie treningowym przynosi szereg benefitów takich jak:
– zwiększenie siły mięśni kulszowo goleniowych
– zwiększenie stabilności stawu kolanowego
– poprawa mobilności stawu biodrowego
– zmniejszenie ryzyka kontuzji zerwania ACL lub zerwania mięśni dwugłowych
– zmniejszenie bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa
Nordic Hamstring Curl, a inne ćwiczenia na grupę kulszowo goleniową
+Nie wymaga dodatkowego sprzętu, a w przypadku braku partnera treningowego i zajętej maszyny można samemu stworzyć miejsce do wykonania ćwiczenia z dostępnego sprzętu
+brak ryzyka kontuzji odcinka lędźwiowego kręgosłupa
+nieskomplikowana technika prawidłowego wykonania ćwiczenia
+największy przyrost siły mięśni dwugłowych uda
+/-mięśnie kulszowo goleniowe są silnymi zginaczami stawu kolanowego i prostownikami stawu biodrowego, więc wykonując tylko Nordyckie Opadanie nie przepracowujemy drugiej funkcji mięśni tyłu ud, więc należy suplementować również ćwiczenia angażujące wyprost w stawie biodrowym.
Którą wersję ćwiczenia wybrać?- wskazówki dotyczące regresji i progresji ćwiczenia
Nordyckie opadanie w swojej naturze jest bardziej ukierunkowane na fazę ekscentryczną ćwiczenia(fazę rozciągania/opadania), więc dla osób zaczynających ćwiczenie zalecam ograniczyć zakres ruchu zgięcia w kolanie podkładając boxa lub maty ułożone na sobie tak by opadać do wyznaczonej wysokości, a faza ekscentryczna powinna wynosić minimum 4s. U osób początkujących polecam najpierw skupić się na zbudowaniu siły w opuszczaniu(fazie ekscentrycznej) bez podnoszenia (fazy koncentrycznej), która jest trudniejsza do wykonania. W kolejnym mezocyklu (okres 4-6 tygodni w periodyzacji treningu) polecam spróbować dołożyć fazę koncentryczną, by znowu w kolejnym zwiększyć zakres ruchu stopniowo dochodząc do pełnego zakresu ruchu.
Gdy opanujemy ćwiczenie w pełnej wersji należy zacząć dodawać obciążenie w postaci talerza trzymanego przed klatką piersiową manewrując nim w zależności od założeń treningowych(wzmocnienie fazy ekscentrycznej i/lub koncentrycznej).