Podciąganie na drążku to niezwykle przydatny element treningu, który niesie za sobą wiele korzyści. Warto więc wdrożyć to ćwiczenie do swojego planu treningowego. Nie jest to jednak takie proste – musisz znać technikę. Dzięki temu nie zrobisz sobie krzywdy, a rezultaty będą jeszcze lepsze. Podpowiadamy więc, jak wykonywać podciąganie podchwytem i podciąganie nachwytem oraz od czego zacząć. Jeśli jesteś początkujący i masz słabe ręce, może warto zdecydować się na podciąganie z gumą? Zapraszamy do lektury!
Podciąganie na drążku – najważniejsze informacje
Podciąganie to ćwiczenie gimnastyczne, wykorzystujące własną masę ciała. Jest to świetne ćwiczenie, by rozwijać mięśnie pleców oraz ramion. Należy pamiętać, że jest to ruch złożony i techniczny. Aby bezpiecznie go wykonać, musimy mieć wystarczająco dużo siły. Jeśli jej nie masz, rozwiązaniem może być podciąganie z gumą, która będzie pomagała Ci się wybić. Przed wykonywaniem podciągania warto w swojej rozgrzewce skupić się na odpowiednim rozgrzaniu obręczy barkowej i aktywacji mięśni core.
Podciąganie podchwytem czy podciąganie nachwytem?
W podciąganiu na drążku wyróżniamy dwa rodzaje chwytów: nachwyt i podchwyt. Często osoby ćwiczące zadają sobie pytanie – przy podciąganiu na drążku jakie mięśnie pracują? Otóż obie metody w podobnym stopniu angażują mięśnie pleców, jednakże podczas wykonywania podciągania podchwytem mocniej angażujemy mięsień dwugłowy przedramienia. W podciąganiu nachwytem z kolei nasz biceps bardziej się dezaktywuje, a większą pracę wykonuje mięsień ramienno-promieniowy. Wybór rodzaju chwytu zależy od celu treningowego oraz mobilności naszego ciała, gdyż technika wykonania obu wariantów podciągania jest taka sama.
Podciąganie na drążku – technika
Drążek powinniśmy chwytać na szerokość barków. Jest to optymalny rozstaw, dzięki któremu zmniejszymy ryzyko nadwyrężenia naszych nadgarstków oraz barków, co ma miejsce przy stosowaniu innych szerokości chwytu. W celu lepszej aktywacji mięśni przedramienia, lepiej stosować chwyt zamknięty.
Najważniejszym elementem podczas ćwiczeń na drążku jest utrzymanie odpowiedniej pozycji ciała, zwanej „hollow body”. Aby właściwie przyjąć hollow body, należy maksymalnie wyprostować łokcie, gdyż powinniśmy pracować w pełnym zakresie ruchu. Nieprostowanie łokci zmniejsza zakres pracy naszych mięśni, hamując tym samym lepszy ich rozwój.
Podczas podciągania na drążku musimy zadbać o właściwą stabilizację odcinka lędźwiowego naszego kręgosłupa, by zmniejszyć ryzyko jego przeciążenia. Aby to zrobić, należy wyprostować nogi lekko przed sobą oraz poprzez ruch podwinięcia miednicy napiąć brzuch. W przypadku trzymania nóg zgiętych z tyłu lub swobodnie zwisających puszczasz napięcie brzucha, przez co znacznie obciążasz dolną część kręgosłupa. W celu ułatwienia trzymania pozycji możesz dodatkowo ściągnąć swoje stopy, co usprawni utrzymanie całej kończyny dolnej w odpowiedniej pozycji.
Po upewnieniu się, że prawidłowo przyjęliśmy pozycje początkową, możemy przejść do wykonania podciągania. Ruch zaczynać powinnyśmy od retrakcji i depresji łopatki. Poprzez mocne ściągnięcie łopatek w dół lepiej aktywujemy mięsień najszerszy grzbietu do pracy. Podczas wykonywania podciągania łokcie nie powinny rozchodzić się na bok, lecz być skierowane blisko ciała do przodu. W przeciwnym razie narażamy nasze barki na kontuzje.
Wykonując ruch, nogi jeszcze mocniej skierują się do przodu. Jest to zupełnie naturalne ze względu na to, aby utrzymać odpowiednią dźwignię. Należy jedynie pamiętać, by nadmiernie nie unosić ich do góry.
Ruch kontynuować powinniśmy aż do przekroczenia brodą linii drążka przy jednoczesnym zachowaniu naturalnej pozycji odcinka szyjnego. Dzięki temu przy wielokrotnym wykonywaniu podciągania nie będziemy mieli żadnej wady postawy, która może wystąpić przy wychylaniu głowy w tył. Drążek powinniśmy starać dociągać do mostka, a nie szyi, co sprawi, że lepiej zaangażujemy mięśnie całych pleców.
Technika podciągania na drążku obejmuje również opuszczanie się. Schodząc w dół, należy robić to powoli i do pełnego wyprostu łokci, przez cały czas kontrolując pozycję swojego ciała. Nie należy opuszczać się bezwładnie, gdyż wtedy możemy naderwać sobie mięsień lub uszkodzić staw barkowy.
Podsumowując, podciąganie się na drążku jest idealnym ćwiczeniem do budowania mięśni pleców i ramion, nie wykorzystując przy tym obciążenia zewnętrznego. Niemniej trzeba pamiętać o prawidłowej technice oraz odpowiednim przygotowaniu motorycznym, gdyż każdy błąd w technice naraża ciało na wystąpienie kontuzji lub przeciążenia kręgosłupa. Jeśli chcesz zacząć swoją przygodę z podciąganiem, warto jest progresować to ćwiczenie. W tym celu możesz wykonywać podciąganie na drążku z gumą, stosować negatywy ruchu podciągania lub spróbować podciągania z podwyższenia. Powodzenia!
Autor:
Izabela Łukawska