Pompki to jedno z najbardziej rozpoznawalnych ćwiczeń na świecie. Nawet osoby niezwiązane z żadnym sportem na pewno o nich słyszały. Popularność ta nie wzięła się znikąd, ponieważ doskonale rozwijają siłę górnych partii mięśni, nie wymagają żadnego sprzętu i są łatwe do nauczenia. Ponadto są powszechnie wykorzystywane w przygotowaniu fizycznym służb mundurowych.
Pompka polega na przyjęciu pozycji, w której opieramy się o podłogę na wyprostowanych ramionach i palcach u stóp, a następnie poprzez zgięcie w stawach łokciowych schodzimy klatką piersiową jak najbliżej ziemi i wracamy prostując łokcie. Mimo swojej pozornej prostoty technika tego ćwiczenia jest często zaniedbywana przez użytkowników siłowni, co z biegiem czasu może doprowadzić do urazów.
Technika
Pozycja wyjściowa do pompek to podpór przodem. Jest to bardzo ważny element, ponieważ przyjęcie go w niepoprawnej formie z góry skazuje cały ruch na daleki od ideału. Należy skupić się tutaj na tym, aby dłonie były ustawione bezpośrednio pod barkami, prostopadle do podłogi. Nasza głowa, tors, biodra i nogi powinny tworzyć jedną linię. Szczególnie istotne jest ustawienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa w neutralnej pozycji i ustabilizowanie go poprzez napięcie mięśni brzucha i pośladków. Brak odpowiedniego usztywnienia w tym obszarze prowadzi do pogłębienia lordozy i generowania w nim niepożądanych obciążeń, co z czasem doprowadza do dolegliwości bólowych. Ponadto znacznie zmniejsza to efektywność ćwiczenia. W klasycznych pompkach dłonie rozstawione są mniej więcej na szerokość barków. Istnieją jednak inne warianty, w których zmieniamy to ustawienie, w zależności od celu, jaki chcemy tym osiągnąć.
Po przyjęciu prawidłowego podporu przodem możemy rozpocząć ruch opuszczania się klatką do ziemi. Schodzimy w dół uginając ramiona w stawach łokciowych, wykonując wdech i cały czas utrzymując ciało w jednej linii. W dolnej pozycji możemy zrobić krótką pauzę, a następnie z wydechem wracamy do podporu. Ważne, aby przez całe ćwiczenie prowadzić łokcie jak najbliżej tułowia. Zapewni nam to stabilizacje stawów ramiennych i uchroni je przed przeciążeniami. Nie licząc pompek „eksplozywnych” wszystkie inne odmiany powinniśmy wykonywać wolno, skupiając się na technice i poprawnym ustawieniu tułowia. Powyższe zasady gwarantują dużą efektywność i bezpieczeństwo podczas wykonywania pompek, warto jednak dodać, że nie istnieje jedna idealna technika tego ćwiczenia dla każdego. Wszystko zależy od budowy naszego ciała, przebytych kontuzji i poziomu zaawansowania.
Zalety wykonywania pompek
Pompki doskonale rozwijają siłę i wytrzymałość mięśni piersiowych większych i mniejszych, wszystkich głów mięśnia trójgłowego ramienia oraz przednich części mięśni naramiennych. Oprócz tego angażują wiele innych obszarów ciała do pracy izometrycznej, w celu utrzymania stabilnej postawy. Te mięśnie to między innymi: prosty brzucha, najszersze grzbietu, pośladkowe i czworogłowe uda. Wykonywanie pompek wpływa także korzystnie na stawy, ścięgna i więzadła barków, łokci oraz nadgarstków. Uczą nas one wykonywania zsynchronizowanej pracy mięśni górnej połowy ciała oraz tych stabilizujących odcinek lędźwiowy kręgosłupa, co kształtuje u nas prawidłowe nawyki ruchowe i może korzystnie wpłynąć na technikę w trudniejszych ćwiczeniach. Pompki to ćwiczenie wielostawowe, które wpływa ogólnorozwojowo na nasze ciało, jednak chyba największą ich zaletą jest to, że nie wymagają żadnego sprzętu. Dzięki temu są łatwe w organizacji oraz możemy wykonać je w każdych warunkach i na wyjazdach.
Progresje i regresje
Klasyczne pompki to doskonałe ćwiczenie dla osób średniozaawansowanych, jednak zarówno osoby z mniejszym, jak i większym stażem treningowym są w stanie zmodyfikować je tak, aby czerpać równie wiele korzyści. Ułatwienie, jakie można tutaj zastosować to podwyższenie punktu podparcia naszych ramion. Najłatwiejszym wariantem są pompki przy ścianie, które każdy bez względu na poziom zaawansowania powinien być w stanie wykonać przynajmniej w kilku powtórzeniach. Nie jest to wymagające siłowo ćwiczenie, ale pozwala kształtować poprawne nawyki i wzorce ruchowe do dalszych progresji. Kolejnym krokiem jest stopniowe obniżanie punktu podparcia, aż do momentu dojścia do samej ziemi. Bez względu na wysokość podwyższenia należy pamiętać o zasadach techniki, które obowiązują przy pompkach klasycznych.
Osoby zaawansowane, dla których zwykłe pompki stały się zbyt łatwe, a dalej chcą czerpać z nich korzyści powinny pomyśleć o wprowadzeniu progresji. Można to zrobić na kilka sposobów. Jednym z nich jest zastosowanie paraletek lub niestabilnego podłoża w postaci kółek gimnastycznych lub taśm TRX. Pozwoli to na pracę w większym zakresie ruchu i dodatkowe rozciągnięcie mięśni w dolnej fazie. Dodatkowo niestabilne podłoże w większym stopniu pobudzi mięśnie głębokie do pracy. Innym sposobem na utrudnienie pompek jest dołożenie obciążenia w postaci talerzy na plecy. Minusem tego rozwiązania jest konieczność zaangażowania w pomoc drugiej osoby, na co nie zawsze mamy możliwość. Osoby doświadczone, mocno rozwinięte siłowo i z dużą świadomością swojego ciała mogą spróbować podjąć się pompek na jednej ręce. Jest to bardzo zaawansowane ćwiczenie wymagające zsynchronizowanej pracy wszystkich mięśni i ogromnej siły stabilizatorów odcinka lędźwiowego kręgosłupa.