Ćwiczysz piąty dzień z rzędu na siłowni po 2h? Pracujesz po 8h fizycznie? Nie wysypiasz się, bo rodzina, dzieci, kot, szczekający pies, pełnia księżyca a do tego w weekendy basen, rowerek, spacer z dziećmi, częste wyjazdy, praca w systemie zmianowym, spotkania z znajomymi przy “odrobienie” alkoholu. Planujesz zbudować mięśnie zachowując ten tryb życia? Zapomnij.
Trzecim magicznym składnikiem zaraz po regularności treningów i ich rozplanowaniu jest REGENERACJA. Zbyt aktywny tryb życia, stresująca praca, nawał obowiązków życia codziennego jest poważnym wrogiem naszego progresu i rozwoju mięśni.
Dobra i przemyślana strategia tego co robisz przez pozostałe 22-23 godziny po treningu jest taka samo istotna jak sama jednostka treningowa. Odpoczynek – temat omijany, bardzo często przez nas zapomniany, no bo przecież jak dostanę ostry wycisk na siłowni to na pewno będzie efekt. Niestety niekoniecznie.
Co się dzieje z naszymi mięśniami podczas treningu?
Podczas treningu zachodzą liczne procesy biochemiczne w tym dochodzi do uszkodzenia włókien mięśniowych i utraty glikogenu mięśniowego z trenowanych grup mięśniowych. Potreningowe dolegliwości bólowe pojawiają się zazwyczaj około dobę po treningu i trwają kilka dni. Stopień uszkodzenia włókien, aczkolwiek zmniejszający się wraz z procesem adaptacji mięśni do wysiłku, zależy od rodzaju wykonywanych skurczów mięśniowych. Okazuje się, że skurcze izometryczne (w których nie dochodzi do skracania mięśnia mimo wzrostu napięcia) i ekscentryczne (w których kurczący się mięsień jest rozciągany z siłą większą od tej, jaką generuje) bardziej indukują uszkodzenia mięśni niż skurcze koncentryczne. Zjawisko to powodowane jest głównie poprzez wywoływaną wysiłkiem hipoksję (niedotlenienie) i następującą po niej reperfuzję (przekrwienie). Zarówno podczas jednorazowego wysiłku fizycznego z przewagą skurczów ekscentrycznych lub izometrycznych, jak i podczas treningu obejmującego wymienione wyżej skurcze obserwuje się znacznie wyższe aktywności enzymów śródkomórkowych w osoczu krwi aniżeli podczas pracy z przewagą skurczów koncentrycznych: dlatego też wzrost aktywności, np. kinazy kreatynowej i izoenzymu dehydrogenazy mleczanowej w osoczu krwi, należy uznać za wskaźnik uszkodzenia mięśnia.
Kiedy nasze mięśnie się rozwijają?
Właśnie wtedy, kiedy nie ćwiczymy. Brak odpoczynku popsuje efekty nawet najlepszego treningu. Trening nic nie da, jeśli po jego zakończeniu idziemy na kilkanaście godzin do pracy fizycznej, następnie zajmujemy się dziećmi, domem, sprzątaniem, nie dojadając z braku czasu i śpiąc po 5-6h. Mało tego – brak odpoczynku wpływa negatywnie na nasze zdrowie. Wiele chorób bierze się przecież z przepracowania i stresu. A dodatkowo ciężki trening, brak odpowiedniej diety bogatej w węglowodany złożone będzie sprawiał, iż będziemy się czuć coraz gorzej.
W jaki sposób dbać o regenerację i poprawić jej efekty?
Wspomaganie procesu regeneracji niesie ze sobą wiele korzyści. Pomagamy organizmowi w szybszej wymianie substancji między krwioobiegiem, a mięśniem. Dodatkowo zmniejszamy dolegliwości bólowe, poprawiamy zakresy ruchów i elastyczność tkanek miękkich. Odpowiednia regeneracja to klucz do osiągania lepszych wyników sportowych i sylwetkowych. Dzięki niej nie musimy podporządkowywać naszego życia pod trening i ograniczać się tylko do czynności niesprawiających nam ból.
Elita kulturystyczna jedyne co robi to trenuje, je i ODPOCZYWA. Trzeba mieć jednak świadomość, że większość z nich nie ma rodziny, 8-godzinnej pracy, obowiązków. A nawet jeśli mają rodziny to na okres przygotowawczy wyjeżdżają na obozy, turnusy trwające nawet po kilka miesięcy.
Dlatego też, jeśli nasze życie wygląda bardziej realistycznie tj. praca – dom – dzieci – obowiązki – trening na siłowni – to zamiast kopiować super plany treningowe z internetu ułożone dla elity, warto jednak zapytać trenera oraz dietetyka o poradę jak osiągnąć najlepsze wyniki, z tym czym dysponujemy na daną chwilę. W końcu nie każdy z nas jest miliarderem, bądź ma hojnych sponsorów.
Czy więcej znaczy lepiej?
W sporcie więcej nie znaczy lepiej, dotyczy to zarówno ilości jednostek treningowych jak również zastosowanego ciężaru. Nasze ciało potrzebuje regularnych przerw, aby zaadaptować się do obciążeń powodowanych przez wyczerpujące ćwiczenia. Trening i wykonywane ruchy są bodźcem, pod wpływem którego w naszym organizmie zachodzą zmiany biochemiczne, hormonalne i neurologiczne dające większe mięśnie i lepszą wydolność. Większość elity kulturystycznej ćwiczy 5 razy w tygodniu, ale są też tacy, którzy przy 4 razach odnotowują spektakularne efekty. Wszystko ponad jest już ryzykowne i może powodować negatywne skutki. Należy trenować ciężko, ale przede wszystkim mądrze. Trenujesz za dużo = nie regenerujesz się wystarczająco = nie masz efektów.
Trzeba również dodać, iż czas spędzony na siłowni też ma znaczenie. Zwykle czas spędzony na siłowni zawodnika kategorii elite nie różni się niczym od amatora, czyli jest to ok 1,15 – 1,30, co dowodzi również temu, że więcej nie znaczy lepiej.
Co wpływa na odpowiednią regenerację?
1) SEN – podstawa regeneracji. Każdy z nas wie o tym, iż po źle przespanej nocy brakuje nam energii, jesteśmy osłabieni, mniej zmotywowani do działania. Trudno wtedy oczekiwać, że nagle na treningu wróci nam energia. Przekłada się to oczywiście na efekty treningowe, a raczej ich brak, jeśli nasza jakość snu jest słaba, bądź “przerywana”. Aby odpowiednio się zregenerować potrzebujemy od 7 do 9 godzin snu – co zależy również od uwarunkowań genetycznych. Nie powinniśmy oczekiwać, że braki snu uzupełnimy np. w weekend. Snu nie możemy „nadrobić” później, a jego brak lub niewystarczająca ilość może wpływać na reakcje hormonalne organizmu.
2) Odżywianie – nie tylko po treningu ale przez cały dzień. To co spożywamy ma ogromne znaczenie w procesie regeneracji. Nawet najlepszy trening bez odpowiedniej diety nie da zamierzonych efektów. Ciało potrzebuje surowca do naprawy uszkodzonych tkanek. Oznacza to konieczność spożycia dużej ilości białka, oraz węglowodanów, które zastąpią utracony glikogen mięśniowy.
3) Suplementacja – nie zastąpi zróżnicowanej diety, ale na pewno pomoże w uzyskaniu lepszych wyników treningowych. Najczęściej stosowanych suplementem jest kreatyna, która umożliwia wykonanie intensywniejszego wysiłku fizycznego i opóźnia wystąpienie zmęczenia. Kofeina zaś występująca w wielu napojach i produktach spożywczych jest najczęściej stosowanym środkiem pobudzającym. Kofeina stymuluje uwalnianie kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej. Środki alkalizujące (cytrynian sodu, dwuwęglan sodu) mające zdolność zwiększania zasadowości krwi i innych płynów ustrojowych. Wytwarzanie kwasu mlekowego jest nieuniknionym wynikiem aktywności glikolitycznej środki alkalizujące mają wpływ na zmianę pH mięśni szkieletowych powodowaną przez kumulację w nich kwasu mlekowego. Oczywiście białko powinno być podstawą twojej suplementacji. Stymuluje ono syntezę białek mięśni, prowadząc do większego przyrostu masy mięśniowej i siły.
Dobrze dobrane suplementy mogą znacząco wpływać na rezultaty treningu, oddziaływując na szybszą regenerację organizmu po intensywnym wysiłku.
Rozciąganie, rolowanie, dbanie o przerwy tzw “deloady” (świadome obniżenie objętości lub intensywności treningowej, stosowanej w celach regeneracyjnych, umożliwiającym przełamanie stagnacji), ograniczenie innych wyczerpujących czynności fizycznych, korzystanie z masaży, saun, SPA, ośrodków odnowy biologicznej to czynniki, które również wspierają proces regeneracji. Natomiast sam ODPOCZYNEK i rozsądnie zaplanowany trening oraz dieta pod nasze możliwości i życie codzienne jest najbardziej kluczowym elementem.