Rozgrzewka przed treningiem – niezbędny element

Wiele osób nie przykłada się do rozgrzewki, lekceważąc tę formę aktywności. I nie ma tu znaczenia czy jest to osoba rozpoczynająca przygodę z treningami biegowymi czy na siłowymi, czy też weteran, mający kilka lat stażu, bazujący na „starej szkole”. Skutek jest nieprzyjemny – bardzo często brak rozgrzewki przed treningiem kończy się to kontuzjami. To z kolei oznacza przerwę od treningów, a niekiedy i utratę motywacji. Jeśli chcesz w pełni skorzystać ze swojego potencjału, poświęć swój czas i odpowiednio przygotuj swój organizm do wzmożonego wysiłku fizycznego. Poznaj najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę!

Rozgrzewka – jakie pełni funkcje?

Rozgrzewka zwiększa wentylację płuc, co przekłada się na większy pobór tlenu do pracujących mięśni, dając im tym samym niezbędny produkt do wytwarzania energii. Procentuje to zwiększonym wykorzystaniem węglowodanów podczas treningu, które są głównym źródłem energii. Rozgrzewka przed treningiem ponadto wzmaga krążenie krwi i tym samym rozprowadza ciepło do wszystkich tkanek w organizmie, zwiększając gotowość oraz wydolność mięśni. Za sprawą rozgrzewki przed ćwiczeniami dochodzi też do uelastycznienia układu stawowo – więzadłowego, dzięki czemu zwiększa się zakres ruchu poszczególnych stawów, chroniąc je przed wystąpieniem kontuzji. Kolejną funkcją rozgrzewki jest fakt, że pobudza ona układ nerwowy, który jest odpowiedzialny za zaangażowanie maksymalnej ilości jednostek motorycznych odpowiadających za ruch.

Rozgrzewka przed treningiem – jak ją przeprowadzić?

Rozgrzewka powinna być podzielona na 2 części:

1. Rozgrzewka ogólna, która podnosi temperaturę ciała i ogólnie przygotowuje organizm do wzmożonego wysiłku. W tej części wykonujemy głównie ćwiczenia o charakterze tlenowym, czyli o niskiej intensywności. Jest to np. trucht lub szybki marsz, a także komplet ćwiczeń wykonywanych w każdej płaszczyźnie po kolei:

– Czołowej, gdzie zachodzą wszelkie wymachy bokiem, do góry i w dół;
– Strzałkowej, czyli wszelkie wymachy przodem do góry i w dół;
– Krążenia w stawach wieloosiowych (staw ramienny, biodrowy, nadgarstkowy);
–  Rotacje w stawach wieloosiowych.

2. Rozgrzewka specjalistyczna, która przygotowuje ciało do głównego zadania w treningu. Zawiera ona ćwiczenia mobilizacyjne, stabilizacyjne oraz podnosi tętno na odpowiedni poziom w zależności od charakteru treningu. Może to być np. rozgrzewka przed treningiem siłowym, rozgrzewka przed rowerem, rozgrzewka gimnastyczna albo rozgrzewka przed bieganiem. Każda z nich ma za zadanie jak najlepiej przygotować ciało do wykonania konkretnych zadań ruchowych.

Trening siłowy a trening biegowy – czym różni się rozgrzewka?

Pierwsza część rozgrzewki jest bardzo podobna w obu typach treningu. Jednak druga część znacząco się różni. W treningu biegowym istotne jest to, aby tętno podczas rozgrzewki cały czas wzrastało. Pozwala to zwiększyć pobór tlenu podczas biegu. Kolejnym ważnym aspektem jest dokładne przygotowanie do treningu kończyn dolnych ćwiczeniami dynamicznymi, takimi jak: przekładanka, wykroki w bok, marsz z wymachem wyprostowaną nogą, marsz z wykrokami. W rozgrzewce przed bieganiem nie możemy również zapomnieć o mięśniach głębokich, które chronią odcinek lędźwiowy przed przeciążeniem oraz pomagają w amortyzacji podczas biegu. Przykładowymi ćwiczeniami aktywującymi mięśnie głębokie będą: podpór przodem na przedramionach, podpór bokiem na przedramieniu oraz wznosy bioder.

Rozgrzewka przed treningiem siłowym charakteryzuje się natomiast „dogrzaniem” mięśni i stawów uczestniczących w ćwiczeniu głównym. Wykorzystuje się dodatkowe ćwiczenia mobilizacyjne oraz stabilizacyjne na daną część ciała, która będzie obciążana. Dla przykładu – jeżeli głównym ćwiczeniem siłowym jest wyciskanie żołnierskie, niezbędne jest to, aby wykonać ćwiczenia mobilizacyjne, np. dynamiczne wymachy ramion w górę, w bok, krążenia ramion, oraz rotacje. Następnym krokiem będzie stabilizacja statyczna, np. trzymając rurkę PCV nad głową, oraz dynamiczna wykonując ruch wyciskania nad głowę rurką PCV.

Podsumowując, rozgrzewka jest bardzo istotnym elementem udanego treningu. Przygotowuje nie tylko ciało do wysiłku, ale także daje poczucie bezpieczeństwa psychicznego i umożliwia mocniejszy trening. Wychodząc z tego założenia, będziesz notował większy postęp treningowy z tygodnia na tydzień. To z kolei pozwoli utrzymać Twoją motywację do ćwiczeń na wysokim poziomie. Powodzenia!

[Głosów:4    Średnia:2/5]

Autor:

Grzegorz Siarkowski

Mocne strony: trening kettlebells oraz kalistenika
Kwalifikacje: Magister Wychowania Fizycznego, Trener gimnastyki sportowej
Osiągnięcia: Zawodnik reprezentacji Polski Kettlebell Lifting w federacji WKSF oraz IKMF.
W treningu stawiam na sprawność, sylwetka to efekt uboczny.