Przyjęło się, że trening siłowy jest domeną mężczyzn. Częściej i liczniej odwiedzają oni siłownię i korzystają ze stref do treningu siłowego. Osiągane przez mężczyzn wyniki w zakresie siły również są dużo lepsze jak u kobiet.
Jak więc powinny trenować kobiety? Czy istnieją jakieś podobieństwa, różnice w treningu obojga płci. Na jakie aspekty należy zwrócić uwagę w kontekście rozwoju siły mięśniowej u kobiet? Niniejszy artykuł ma na celu przybliżenie kilku istotnych faktów i wskazanie kierunku po-stępowania w tym temacie.
Trening siłowy – czy również dla kobiet?
Kobiety rozpoczynając swoją przygodę z siłownią, często mają ten sam problem i zadają sobie te same pytania. Czy za bardzo się nie rozrosnę, czy trening siłowy jest dla mnie, czy będę wyglądać jak „mężczyzna”?
Tak naprawdę każdy program treningowy powinien być odrębny i dostosowany pod daną osobę, jak i płeć. Natomiast zasady, metodyka i ćwiczenia są takie same dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Struktura mięśniowa w obu przypadkach jest taka sama. Dlatego programy treningowe mogą być takie same, bądź bardzo podobne. Gdyż nie oznacza to, że nie ma delikatnych różnic, które trzeba brać pod uwagę w treningu kobiet.
Jak to wygląda w praktyce?
Te same zasady, metodyka, ćwiczenia nie prowadzą kobiet do tych samych wyników co mężczyzn. Nawet po zastosowaniu tych samych bodźców treningowych skierowanych na rozwój siły, kobiety nie osiągną tych samych wyników, co mężczyźni.
Dlaczego? Występuje kilka różnic, które na to wpływają:
1. Kobiety mają mniejszy poziom masy mięśniowej i jest im trudniej to zmienić. Stężenie hormonów anabolicznych jest mniejsze. Kobiety mają mniejszy poziom testosteronu, który ma ogromny wpływ na budowanie siły czy masy mięśniowej.
2. Obydwie płci mają podobne proporcje włókien szybko i wolno kurczących się. Jednak mimo tego liczba włókien i przekrój poprzeczny mięśni są u kobiet mniejsze.
3. Słabym ogniwem kobiet jest siła mięśni kończyn górnych. Wynika to stąd, że udział siły mięśni kończyn górnych w sile całkowitej kobiety jest mniejszy i stanowi jej słabszy punkt. Człowiek pracuje grupami mięśniowymi powiązanymi ze sobą. Słabość jednych mięśni wpływa na słabość innych i sprawność całego łańcucha. Natomiast zwiększenie siły mięśni kończyn górnych jest bardzo istotne dla zapobiegania urazów układu ruchu, jak i dla skuteczności działania innych mięśni.
4. Kobiety również wymagają trochę innego podejścia jak mężczyźni. Obejmuje to kilka kwestii. Kobiety wszelki stres, emocje odbierają silniej od mężczyzn. Bodźce na podłożu stresogenny wpływają na zaburzenia cyklu miesiączkowego, wtedy wkrada się niepokój i rzutuje to na dyspozycje treningową. Trening siłowy u kobiet wymaga indywidualnego podejścia metodycznego, rozwiązywaniu najróżniejszych problemów, z którymi kobiety borykają się, szczególnie w okresie tzw. „trudnych dni”.
5. Organizm kobiety wykazuje większą odporność na zmęczenie. Kobiety mają większe możliwości pod względem wytrzymałości, a mniejsze pod względem siły i mocy.
6. U kobiet konieczna jest większa ilość tkanki tłuszczowej, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poziom tkanki tłuszczowej musi być zachowany na wyższym poziomie. Jest to niezbędne dla prawidłowego przebiegu cyklu miesiączkowego kobiety, przywileju rodzenia dzieci i utrzymania zdolności rozrodczych.
Rozwój siły mięśniowej u kobiet
Jak się okazuje kobiety wcale nie są słabsze od mężczyzn! Kobiety, które są osobami początkującymi bardzo często szybciej osiągają efekty niż mężczyźni. Warto wiedzieć, że początkowy wzrost siły wynika przede wszystkim z adaptacji neurologicznej, a w późniejszym czasie opiera się głównie na adaptacji mięśniowej. Dlatego okres pierwszych efektów może przynieść korzystne wyniki szczególnie dla kobiet. Adaptacje neurologiczne związane z treningiem siłowym zachodząc szybciej u kobiet!
Kto dźwiga więcej? – czemu zazwyczaj to kobiety podnoszą mniej?
Chyba tak już się przyjęło, że kobiety „nie dźwigają” ciężarów. Dlaczego? Gdyż kobiety zazwyczaj będą nieco słabsze jeśli chodzi o możliwości siłowe. Jednakże nie do końca należy tak to rozumieć.
Oczywiście mężczyzna podnosić więcej i nikogo to chyba nie zdziwi. Natomiast w przypadku kobiet określanie ich „słabą płcią” nie będzie trafne, gdyż siła rozwija się wprost proporcjonalnie do masy. Dlatego podnieśmy obciążenie dobrane pod masę ćwiczącego, a dopiero wtedy możemy wyciągnąć wnioski.
Podsumowanie
Biorąc pod uwagę wszelkie wartości siły, można nadal uznać, że większość kobiet podnosi mniej. Oczywiście tak jest. Weźmy jednak pod uwagę kwestię stereotypów, a także związane z tym programowanie treningowe. Okazuje się wtedy, że mało która kobieta w swoim planie uwzględnia bloki oparte o budowę siły, co w przypadku wielu mężczyzn jest robione.