Planujesz wrócić do treningów po dłuższej przerwie? Twoim głównym celem jest zrzucenie nadmiaru tłuszczu z organizmu? Poznaj jaki wpływ ma tętno na spalanie tkanki tłuszczowej, kiedy spalamy więcej kalorii, jaki rodzaj treningu będzie dla Ciebie najbardziej efektywny. Strefa spalania tłuszczu (z ang. fat burning heart rate) to przedział tętna w którym organizm spala tkankę tłuszczową. Sprawdź jak ją obliczyć.
Co wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej?
Efektywne spalanie tkanki tłuszczowej zależy od bardzo wielu czynników, z których najważniejszym jest oczywiście wytrwałość w dążeniu do postawionego celu. Pamiętaj o tym, że spalanie tkanki tłuszczowej jest procesem długotrwałym wymagającym bardzo często zmiany nawyków żywieniowych, jak również podjęcia aktywności fizycznej. Osoby początkujące wyobrażają sobie, że podjęcie aktywności fizycznej i spalanie tkanki tłuszczowej wiąże się z dramatycznymi treningami, gdzie walczysz o życie, a dieta to głodówka i koniec z jedzeniem po godz. 18tej. Nic bardziej mylnego. Przekonaj się, że trening może być przyjemnością, a po jego zakończeniu będziesz odczuwała/ odczuwał przypływ endorfin, a dieta to zmiana nawyków na zdrowsze, bez konieczności głodówek. Pamiętaj jednakże, że nie przytyłaś/ przytyłeś wczoraj, a więc nie schudniesz dzisiaj.
Spalanie tłuszczu a tętno
Od dłuższego czasu panuje teoria zakładająca, iż przy wysiłku o niskiej intensywności spala się więcej tłuszczu, niż przy wysiłku o wysokiej intensywności.
Teoria ta jest niekompletna, gdyż faktem jest, iż przy wysiłku o niskiej intensywności spala się procentowo więcej tłuszczu, niż przy wysiłku o wysokiej intensywności.
Co to oznacza?
W trakcie wysiłku nasz organizm pozyskuje energię z różnych źródeł. Na początku treningu w pierwszej fazie, albo przy bardzo intensywnej pracy będą to głównie węglowodany w postaci glikogenu. Z racji tego, iż są one bardziej dostępne to nasz organizm preferuje je jako źródło energii. Jeżeli wysiłek trwa dłużej zwiększa się istotność tłuszczy jako substratu, z którego pozyskujemy energię.
Poniżej tabela pokazująca jak rozkłada się procentowo metabolizowanie tłuszczy i węglowodanów w zależności od intensywności wysiłku wyrażonego w %HRmax (maksymalna częstość pracy serca)
Z powyższej tabeli wynika, iż wykorzystanie tłuszczy jest większe przy mniejszej intensywności treningów.
Jak określić tętno maksymalne aby ustalić tempo optymalne do spalania tkanki tłuszczowej?
Teoria efektywności spalania tkanki tłuszczowej zależnie od tętna wykorzystuje MHR/ HRmax czyli tętno maksymalne.
Obliczamy je w łatwy sposób korzystając ze wzoru:
MHR= 220-(twój wiek) = tętno maksymalne, czyli zakładając, że masz 30 lat to MHR=220-30=190
Jak mamy już tętno maksymalne w prosty sposób możemy obliczyć tętno optymalne, jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej, które wedle przyjętych standardów utrzymuje się na poziomie 65-75% HRmax, czyli:
190 x 0,7 = 133 (tętno optymalne na poziomie 70% HRmax)
Podkreślić należy jednak, iż im bardziej intensywny trening tym mniejszy, ale PROCENTOWO udział tkanki tłuszczowej. Przy wyższych intensywnościach wysiłku, pomimo mniejszego procentowego zaangażowania tłuszczów jako źródła energetycznego, wykorzystujemy ich więcej, ze względu na ogólnie większą ilość zużywanej energii.
Abyś lepiej zrozumiał zależność poniżej tabela, która powinna już wszystko rozjaśnić:
Podsumowując: powinien nas interesować całkowity wydatek energii podczas aktywności fizycznej. Kluczowym jest również to, że zmiana intensywności treningów to również inne możliwości adaptacyjne organizmu. Wiadomym jest to, iż jeśli Twoim celem jest zbudowanie większej wydolności, bo np startujesz w maratonach to nie możesz na każdym treningu pracować na 65-75% HRmax.
Natomiast dla osób początkujących, powracających po długiej przerwie do treningów, bądź uprawiających sport w ramach regeneracji praca na zakresie 50-75% HRmax będzie jak najbardziej odpowiednia. Trening powinien przede wszystkich dawać satysfakcję, a wykonywany regularnie na pewno przyniesie rezultaty w kwestii ogólnej poprawy samopoczucia i sylwetki.
Jeśli jeszcze nie wiesz na jakim zakresie tętna powinieneś pracować, albo jak zaplanować treningi względem rezultatów, które chcesz osiągnąć zapytaj swojego trenera o rozwiązania optymalne dla Ciebie pod kątem Twojej aktualnej formy.