Jak powszechnie wiadomo, nie możemy wybrać danej partii naszego ciała i zredukować tłuszczu jedynie w tym miejscu. Badania wykazały, że dedykowane pod konkretne miejsca na naszym ciele ćwiczenia i specjalnie skonstruowane maszyny, nie pozwolą odchudzić tylko ramion lub okolic brzucha, bez zrzucenia tkanki tłuszczowej z ciała jako całości. Jak więc wykonywać ćwiczenia na smukłe ramiona, by uzyskać optymalne efekty?
Co zrobić, aby mieć smukłe ramiona?
Nie można spalić tłuszczu z określonego obszaru ciała za pomocą ćwiczenia, które jest skierowane tylko na jedną grupę mięśniową, ale to nie znaczy, że nie możesz odchudzić swoich ramion i reszty ciała za pomocą ćwiczeń na smukłe ramiona z hantlami lub bez ciężarów.
Połączenie cardio, treningów siłowych i odpowiednio zbilansowanej diety to najlepszy sposób na pozbycie się nadmiaru tłuszczu z ramion (tzw. motylki), „oponki” z brzucha, ale także zbędnego balastu z ud czy pleców. Kompleksowe ćwiczenia na smukłe ramiona pomogą Ci podnieść tętno, wzmocnić ramiona, a także zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej.
Ćwiczenia na smukłe ramiona a trening cardio
W pierwszej kolejności omówimy krótko kwestię cardio. Trening cardio to rodzaj aktywności ruchowej, z którym zetknął się chyba każdy bywalec siłowni. Ma on za zadanie pomóc osobie zmagającej się z nadmiarem podskórnej tkanki tłuszczowej. W odróżnieniu od wysiłku siłowego, który wspiera budowę tkanki mięśniowej, cardio pomaga spalić tłuszcz i jednocześnie wspiera naszą kondycję. To dobre rozwiązanie zarówno dla osób początkujących jak i bardziej zaawansowanych. Należy jedynie dopasować czas trwania wysiłku i jego intensywność do stażu treningowego. Trening cardio jest więc znakomitym wsparciem dla ćwiczeń na smukłe ramiona.
Najskuteczniejszy jest trening cardio, który trwa co najmniej 30-45 min. podczas jednej sesji, przy intensywności aerobowej 65-85% tętna maksymalnego. Co to w praktyce oznacza? Osoba młoda powinna utrzymywać tętno w granicach 140-160 podczas wykonywania cardio.
Jakie ćwiczenia wchodzą w skład tego rodzaju wysiłku? Do najbardziej popularnych należy bieg w terenie lub na bieżni / orbitreku, jazda na rowerze stacjonarnym, stepy oraz wioślarz. Należy pamiętać, że trening wytrzymałościowy nie jest odpowiedni dla osób z problemami układu krążenia (zwłaszcza nadciśnienie tętnicze) lub po przebytych urazach serca (np. zawał). Z kolei osoby z kontuzjami stawów (np. kolanowych, barkowych czy innych) powinny skonsultować swoje plany treningowe z trenerem personalnym tak, aby rodzaj wysiłku był odpowiednio dobrany. Czasem lepiej zdecydować się na trening cardio o mniejszej intensywności i zastąpić jego elementy ćwiczeniami na smukłe ramiona.
Ćwiczenia na smukłe ramiona a dieta
Odpowiednio zbilansowana dieta to kolejny ważny element naszej drogi po sukces w dążeniu do smukłych ramion i talii. Stanowi obowiązkowe wsparcie dla ćwiczeń na smukłe ramiona. Jednak jak prawidłowo ugryźć ten temat? Odpowiednia dieta to taka, która pomoże nam osiągnąć wymarzony cel. W powiedzeniu „70% dieta – 30% ćwiczenia” jest bardzo dużo prawdy, chociaż należy również pamiętać o takich elementach jak suplementacja, motywacja, podejście, odpowiedni sen i regeneracja.
Jeśli chcemy zrzucić tkankę tłuszczową z ramion i je wysmuklić, to po pierwsze nasza dieta powinna być ukierunkowana na przyjmowanie mniejszej liczby kalorii niż w ciągu dnia tego potrzebujemy. Nazywamy to ujemnym bilansem kalorycznym.
Po drugie musimy zmienić produkty, których używamy do przygotowywania posiłków na zdrowe odpowiedniki. W tej kwestii lista jest bardzo długa i wymaga oddzielnego artykułu. Oczywiście nie wszystko co do tej pory przewinęło się przez Twoją kuchnię było nieodpowiednie, ale skoro nabrałaś/łeś tkanki tłuszczowej, to znaczy, że nie wszystko było okay. Wymaga to indywidualnej weryfikacji własnych szafek i lodówki.
Po trzecie, zmiana nawyków żywieniowych na stałe! Jedzenie na mieście traktuj jako nagrodę po ciężkich dniach treningu i diety. Pij więcej wody, jedz warzywa/owoce i ryby, zapomnij o słodkich napojach, batonikach, chipsach, jedz regularnie oraz nie zapominaj o śniadaniu i kolacji. To tylko kilka podstawowych zasad, które muszą stać się częścią Twojego życia.
Dieta jest bardzo ważna, jednak nie zaniedbujmy treningów – to one spowodują, że Twoje ramiona będą bardziej smukłe, skóra elastyczna i jędrna, a endorfiny i poziom energii eksplodują niczym rozgrzany do czerwoności wulkan!
Jak ćwiczyć na smukłe ramiona?
Poza wprowadzeniem do swoich treningów cardio oraz odpowiedniej diety redukcyjnej, bardzo ważne jest również wykonywanie ćwiczeń na siłowni, które pozwolą nam uzyskać smukłe i piękne ramiona. Są to zarówno ćwiczenia z hantlami, jak i ćwiczenia bez ciężaru. W tym miejscu wymienię kilka podstawowych, mianowicie:
Ball slams – rzuty piłki lekarskiej na podłoże z użyciem siły
Uginanie ramion na TRX
Pompki z wąskim (lub diamentowym) rozstawem rąk
Ćwiczenia z wykorzystaniem grubej treningowej liny fitness (crossfit)
Uginanie ramion z hantlami / gumami oporowymi / sztangą / na wyciągu dolnym
Pompki francuskie na poręczy
Wyciskanie francuskie sztangi
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym
Triceps dips z wykorzystaniem ławki poziomej lub skrzyni
Unoszenie hantli / sztangi nad głowę
Unoszenie gryfu na prostych ramionach
Unoszenie ramion w bok stojąc
Ćwiczenia na smukłe ramiona – częste błędy
Starając się uzyskać odpowiednią sylwetkę i zgrabne ramiona, zdarzają się liczne błędy. Te wynikają z niewiedzy, z krążących mitów oraz błędnego wykonywania ćwiczeń na smukłe ramiona. Jak nie popełniać błędów?
Nie unikaj ćwiczeń wielostawowych.
Drogie kobiety – nie bójcie się ciężarów! Przy odpowiedniej diecie, intensywności treningów i cardio, nie zrobią z Was Hulka. Ćwiczenia na smukłe ramiona z hantlami pomogą Ci w skuteczny sposób zbudować wymarzoną sylwetkę.
Zróżnicuj partie ciała, nad którymi pracujesz w ciągu tygodnia. Nie rób cały czas tych samych ćwiczeń na smukłe ramiona i na te same grupy mięśniowe.
Pamiętaj o odpowiedniej intensywności treningu i ilości powtórzeń w sesji.
Nie spędzaj na siłowni 4 godzin dziennie – więcej nie zawsze znaczy lepiej.
Ucz się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń na smukłe ramiona i innych – nie od razu Kraków zbudowano, doświadczenie przyjdzie z czasem.
Teraz najważniejsze: nigdy się nie poddawaj w dążeniu do wymarzonej sylwetki!
Powodzenia!
Autor: Marta Mikołajczyk