Każda osoba zaczynająca lub kontynuująca swoją przygodę z treningami, powinna znaleźć sposób ćwiczeń, który sprawi jej przyjemność, a jednocześnie będzie skuteczny. Jednym z najpopularniejszych rodzajów, który cieszy się popularnością wśród osób początkujących, ale nie tylko, jest tabata. Sprawdź, na czym polega i dlaczego warto wdrożyć ją do swojego planu treningowego!
Tabata – co to jest i na czym polega?
Tabata jest treningiem o charakterze wytrzymałościowym. W założeniu wykonujemy 8 rund jednego lub kilku ćwiczeń w układzie 20 sekund wysiłku, przeplatanego 10 sekundami przerwy. Kluczowe w treningu tabata jest to, aby ćwiczenia wykonywać jak najszybciej. Dodatkowym utrudnieniem jest krótki czas odpoczynku pomiędzy kolejnymi rundami, przez co utrzymanie jednakowego tempa przez cały czas trwania treningu bywa problematyczny.
Tabatę możesz wykonywać zarówno wykorzystując masę własnego ciała, jak i z dodatkowym obciążeniem, np. w postaci hantli, sztangi, odważników kettlebell czy kamizelki obciążeniowej. Pożądaną intensywność osiągniesz stosując ćwiczenia globalne, tj. wielostawowe, które będą angażowały kilka grup mięśniowych naraz.
W tego typu treningach niezwykle ważna jest poprawna technika wykonywanych ćwiczeń, dlatego dla osób początkujących zaleca się tabatę bez sprzętu, wykonywaną z masą własnego ciała. Pozwoli to opanować podstawowe wzorce ruchowe i popracować nad kondycją. Dopiero z czasem warto dodawać zewnętrzne obciążenie.
Dla kogo jest tabata?
Przede wszystkim dla osób zdrowych. Głównym przeciwwskazaniem do tej formy treningu ze względu na zbyt dużą intensywność będą choroby serca i układu krążeniowego. Nie zaleca się także tabaty osobom ze schorzeniami i urazami stawów, gdyż wysiłek wynikający z tempa wykonywania ćwiczeń, może doprowadzić do osłabienia techniki, a to w konsekwencji doprowadziłoby do zbytniego obarczania pracą chorych miejsc.
Tabata na siłowni – jakie ćwiczenia wykonywać?
Przykładów jest mnóstwo. Na pierwszym miejscu skup się na tych, które znasz, potrafisz poprawnie wykonywać i wiesz, że są dla Ciebie bezpieczne. Ćwiczeniami z masą własnego ciała mogą być: przysiady, pompki, padnij i powstań, deska, pajacyki, sprint w miejscu. Wykonując tabatę na siłowni z obciążeniem, sprawdzą się zestawy ćwiczeń ze sztangą, np. przysiady ze sztangą na plecach, przysiady ze sztangą z przodu, wyciskopodrzuty, wiosłowania w opadzie tułowia, wyciskanie żołnierskie, a dla osób bardziej zaawansowanych – zarzuty sztangi, podrzuty sztangi czy rwania sztangi. Zawsze przy doborze ciężaru miej na uwadze, abyś zaczynał z obciążeniem 20% ciężaru maksymalnego, jaki jesteś w stanie podnieść w danym ćwiczeniu.
W przypadku tabaty na siłowni, warto przede wszystkim zainteresować się ćwiczeniami o charakterze globalnym, które uruchomią różne partie mięśni. Co więcej, możesz podkręcić tempo odpowiednią muzyką. Ta podczas tabaty powinna być energiczna. Nie sprawdzą się zatem melancholijne, spokojne piosenki. W internecie znajdziesz mnóstwo utworów muzycznych czy nawet całe ścieżki dźwiękowe, ułożone tak, by wyznaczały czas pracy i przerwy.
Tabata fitness – czy różni się od tradycyjnej?
Zajęcia tabata fitness nieco różnią się od podstawowej formy tego typu treningu. Mamy tu do czynienia z godzinnym, rozbitym na części treningiem, który potrafi zmęczyć nawet tych z dłuższym stażem. To zarówno tabata bez sprzętu, jak i z różnego rodzaju obciążeniem czy akcesoriami – wszystko zależy od inwencji instruktora.
Tabata fitness będzie dobrym rozwiązaniem dla osób początkujących, jak i tych, którzy wracają do regularnej aktywności, aby przygotować ich do wykonywania tego „prawdziwego” rodzaju treningu. Co więcej, warto pamiętać, że tabata na spalanie tkanki tłuszczowej to idealne rozwiązanie. Jej intensywność jest tak duża, że podczas jednej minuty ćwiczeń możesz stracić nawet 14,5kcal!
Jeśli nadal czujesz się niepewnie, chcesz popracować nad poprawną techniką bądź brakuje Ci pomysłów na ćwiczenia, skontaktuj się z trenerem Total Fitness, który odpowiednio Cię ukierunkuje i wspólnie ustalicie strategię działania.
Autor: Magdalena Ziętek
Mocne strony: Trening siłowy, ogólnorozwojowy
Kwalifikacje: Instruktor trójboju siłowego, studentka Wychowania Fizycznego
Osiągnięcia sportowe/zawodowe: zawodniczka sekcji trójboju siłowego AZS Politechnika Warszawska
Główny motyw aktywności ze mną to mądre i efektywne treningi, podnoszące jakość Twojego życia