Pamiętaj, że zły trening to tylko taki, którego nie zrobiłeś. Nie masz w pobliżu siłowni lub z jakichś innych powodów nie możesz na nią chodzić? Zacznij ćwiczyć w domu! Taki trening również przyczyni się do poprawy Twojego zdrowia, kondycji oraz sylwetki. Co więcej, podpowiemy Ci w tym artykule, jak powinien wyglądać trening w domu, aby był efektywny!
Chcesz zrobić dobry trening w domu na masę? A może trening w domu na brzuch, plecy lub jędrne pośladki? No dobra, ale pewnie zastanawiasz się, jak zastąpić te wszystkie maszyny i ciężary, które służyłyby Ci na siłowni? Tak naprawdę na sam początek wystarczy Ci mata i ciężar własnego ciała. Gwarantuję, jeszcze się zdziwisz, jaki wycisk możesz dać samemu sobie robiąc trening w domu bez sprzętu!
Jeśli nie masz doświadczenia, rozważ opcję pomocy profesjonalnego trenera, który wyznaczy Ci plan ćwiczeń w domu, dostosuje je do Twoich celów, potrzeb i możliwości, a także pokaże oraz omówi technikę wybranych dla Ciebie ćwiczeń. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że twój domowy trening będzie bezpieczny. Pamiętaj też o odpowiednim odżywianiu, bo tylko gdy połączysz aktywność i dietę, możesz liczyć na spektakularne efekty i przemianę, o jakiej marzysz.
Domowy trening – plusy i minusy
Choć dostrzegasz zapewne wiele zalet domowego treningu, musisz też pamiętać, że ma on swoje minusy. Warto byś o nich wiedział już teraz i rozważył, czy nie lepszym rozwiązaniem byłyby zajęcia fitness czy treningi na siłowni.
Główne zalety treningu w domu:
– oszczędność czasu na dojazdy
– brak kosztów abonamentowych
– na początku drogi brak kosztów za sprzęt
– można wykonać go w każdej chwili
– po spełnieniu odpowiednich zasad, działa tak samo efektywnie jak trening na siłowni
Główne wady domowego treningu:
– trudno jest się zmotywować oraz skoncentrować na ćwiczeniach
– gdy ćwiczenia z masą własnego ciała przestaną sprawiać Ci trudność, trzeba będzie zacząć inwestować w sprzęt
– istnieje duże ryzyko doprowadzenia do dysproporcji mięśniowych – bez kontroli trenera możesz nie mieć świadomości, że jakieś ćwiczenia wykonujesz nieprawidłowo
Czego potrzebujesz do wydajnego treningu w domu?
– Przestrzeń
– Odpowiedni ubiór oraz obuwie
– Matę do ćwiczeń
Oraz przykładowy sprzęt do urozmaicenia ćwiczeń w domu i dobrego treningu na masę mięśniową, np.:
– taśmy TRX
– kettlebells
– drążek
– gumy oporowe
– hantle
– fitball
– skakanka
Jak ćwiczyć w domu?
Wiele osób zastanawia się, jak ćwiczyć w domu. Przede wszystkim trzeba pamiętać o rozgrzewce. Prawidłowo przeprowadzona zwiększa możliwości wysiłkowe oraz zmniejsza ryzyko kontuzji. Zacznij od podbicia tętna – wystarczą pajacyki czy bieg bokserski. Teraz skup się na tym, by „dogrzać” mięśnie, stawy, więzadła i ścięgna, wykonując kilka ćwiczeń mobilizacyjnych w obrębie obręczy barkowej oraz bioder. Doskonale sprawdzą się dynamiczne wymachy, krążenia ramionami i nogami w różnych płaszczyznach i pozycjach. Daj sobie na to 10-15 minut.
Teraz to, na co czekasz najbardziej – część główna treningu, czyli zaplanowany i dobrany indywidualnie pod Twoje potrzeby zestaw ćwiczeń. Trening w domu, w teorii nie różni się niczym od treningu na siłowni. Tak samo warto rozłożyć go na serie, zwracając uwagę na liczbę powtórzeń i czas odpoczynku między seriami. Ale to jeszcze nie wszystko! Pamiętaj, że, aby trening był efektywny, musi być wymagający. Nie spoczywaj na laurach, tylko z treningu na trening podnoś sobie poprzeczkę coraz wyżej.
Świetną formą treningu w domu na masę, jak i na redukcję tkanki tłuszczowej, jest trening obwodowy. Polega on na wykonywaniu bezpośrednio po sobie od 6 do 10 ćwiczeń. Każde ćwiczenie powtarzamy ok. 10 razy lub przez 30 sekund, po czym bez żadnego odpoczynku przechodzimy do następnego. Po skończeniu pełnego obwodu dajemy sobie od 2 do 4 minut na wyrównanie oddechu i powtarzamy całość 3-5 razy.
Przykładowy zestaw ćwiczeń w domu dla kobiet i mężczyzn
Jeśli jesteś przekonany, że nie potrzebujesz pomocy trenera i chcesz samodzielnie wykonywać swoje treningi, poniżej przedstawiamy przykładowy zestaw ćwiczeń w domu dla kobiet i mężczyzn. Ich tempo i intensywność dopasuj do swoich możliwości.
Pompka – odpychanie się od podłogi opierając się na dłoniach i palcach stóp, utrzymując cały czas prosty tułów.
Przysiad – maksymalne zejście biodrami poniżej linii kolan, z utrzymaniem wyprostowanych pleców.
Burpees – tzw. padnij-powstań.
Deska – podpór przodem na przedramionach z wyprostowanym ciałem.
Pompki tricepsowe – uginanie ramion w podporze tyłem z dłońmi umieszczonymi na podwyższeniu, np. na krześle lub krawędzi łóżka.
Mostek – unoszenie bioder w leżeniu tyłem.
Odwrócone hollow body – trzymywanie pozycji w leżeniu przodem z uniesioną klatką piersiową, napiętymi plecami, pośladkami i nogami.
Rowerek – naprzemianstronne przyciąganie kolana i łokcia w leżeniu na plechach.
W pierwszym tygodniu zacznij od 3 obwodów i sukcesywnie zwiększaj ich ilość, aż dojdziesz do 5 obwodów na każdym treningu. Domowe treningi wykonuj 2-3 razy w tygodniu. Miej na uwadze, że błędnie wykonywany fitness w domu czy trening siłowy mogą spowodować kontuzję. Dlatego jeżeli nie masz pewności co do techniki ćwiczeń, koniecznie skonsultuj się z trenerem.
Autor: Marcin Stanisławski.
Wykształcenie: Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Certyfikowany trener personalny Polskiej Akademii Sportu w Warszawie. Dyplomowany instruktor kulturystyki. Specjalizacje: Trening ukierunkowany na kształtowanie sylwetki. Redukowanie tkanki tłuszczowej oraz budowanie masy mięśniowej. Doradca żywieniowy. Pasjonat zdrowego stylu życia.