Trening nóg dla większości trenujących kojarzy się głównie z przysiadami, albo wypchnięciami nóg na maszynie. Natomiast plecy zwykle z wiosłowaniem w opadzie tułowia. Inni natomiast sądzą, że skoczność i dynamikę poprawia się wyłącznie poprzez wskoki na skrzynię. Poznaj ćwiczenia ze sledem, które z powodzeniem wzmocnią Twoje plecy i nogi, jak również poprawią siłę eksplozywną.
Sled czyli tzw. sanki poprzez mnogość ruchów jakie można nimi wykonywać (pchanie, ciągnięcie) są idealnym elementem w treningu siłowym. Ćwiczenia ze sledem z powodzeniem spalą tkankę tłuszczową, poprawiają siłę, szybkość, ale stanowią też narzędzie rehabilitacyjne.
Jakie mamy podstawowe ćwiczenia ze sledem?
1) Pchanie sanek na prostych lub ugiętych rękach – ćwiczenie znacząco wpływa na wzmocnienie dolnych partii naszego ciała oraz poprawę stabilności korpusu. Pchanie sanek zaczynamy od ustawienia poprawnej pozycji ciała. Na początek łapiemy pionowe rączki – nie za wysoko, gdyż wtedy oprócz pchania dociskamy sanki do podłogi co zwiększa tarcie. Tułów opuszczamy równolegle do podłoża, ale kolana zostają nad podłogą. Ręce mogą być wyprostowane, bądź ugięte w stawie łokciowym. Odpychając się stopami od podłoża wykonaj ruch pchania (ruch przypomina pchanie zepsutego auta). Staraj się za każdym razem wyprostować staw kolanowy i biodrowy. Pamiętaj, aby Twój korpus podczas pchania był maksymalnie ustabilizowany.
2) Przyciąganie sanek naprzemiennie z użyciem liny – trening ze sledem kojarzy się głównie z wzmocnieniem dolnych partii czyli nóg i pośladków. Nie każdy wie o tym, iż sled możemy efektywnie wykorzystać do rozwoju górnych partii, czyli rąk, pleców czy też poprawić siłę chwytu. Wystarczy, że do sanek doczepimy linę, którą będziemy przyciągać naprzemiennie prawą i lewą ręką w opadzie tułowia. Ćwiczenie rozpoczynamy od ustawienia poprawnej postawy ciała, czyli stajemy na całych stopach ustawionych równolegle do siebie, wypychamy pośladki do tyłu i uginamy nogi w stawie kolanowym. Tułów jest pochylony pod kątem ok 45 stopni w stosunku do podłoża. Pamiętaj o napinaniu mięśni brzucha, celem stabilizacji odcinka lędźwiowego. Następnie przeciągamy linę na zmianę prawą/ lewą ręką, pamiętając aby zachowywać pozycję wyjściową i nie odchylać tułowia w trakcie wykonywania ruchu. Jeśli wykonujesz ruch z odchyleniem i rotacją bez zachowania stabilnego korpusu to oznacza, że musisz zmniejszyć ciężar założony na sanki.
3) Sprint z sankami – ćwiczenie wykonujemy na mniejszym obciążeniu, niż klasyczne pchanie sanek. Polecane jest szczególnie osobom, które chcą poprawić prędkość maksymalną, a więc może stanowić doskonałe urozmaicenie treningu biegacza. Obciążenie powinno być dobrane w ten sposób, abyśmy mogli wybrany dystans 10-20 metrów pokonać sprintem.
4) Ciągnięcie sanek tyłem – ćwiczenie, które może pełnić funkcję rehabilitacyjną, ze względu na fakt, iż wzmacniamy w nim głowę przyśrodkową mięśnia czworogłowego, a więc tego, które “owija” nasze kolano i pełni funkcję stabilizacyjną. Do wykonania ćwiczenia będziemy potrzebowali linę albo specjalny uchwyt przyczepiony na łańcuchu do sanek. Ćwiczenie również rozpoczynamy od poprawnej postawy ciała, czyli ustawiamy stopy równolegle na szerokość bioder, pośladki kierujemy do tyłu, uginając nogi w kolanach. Zachowując stabilny korpus i proste plecy ciągniemy sanki idąc do tyłu.
5) Eksplozywne przyciąganie sanek – ćwiczenie polecane sportowcom dyscyplin takich jak np. wioślarstwo, czy też dwubój olimpijski, a więc w sportach, gdzie liczy się dynamiczne przyciąganie drążka do klatki, czy też wyciągnięcie ciężaru. Do wykonania ćwiczenia potrzebujemy linę bądź uchwyt na łańcuchu przymocowany do sanek. Ćwiczenie rozpoczynamy, od ustawienia poprawnej pozycji, opisanej tak jak przy ciągnięciu sanek tyłem. Stajemy w takiej odległości od sanek aby linka przyczepiona do sanek była naprężona. Ćwiczenie polega na dynamicznym przyciągnięciu rączki do klatki, po czym odsuwamy się do tyłu na odległość, na jaką udało nam się przyciągnąć sanki.
Ćwiczenia z sankami są doskonałym urozmaiceniem treningu zarówno kulturysty trenującego siłowo, jak również sprintera, skoczka czy też dwuboisty. Trening z sankami oferuje szerokie spektrum rozwoju i stanowi duże urozmaicenie treningu, dzięki czemu nie wpadamy w monotonię. Stosuj trening z sankami raz w tygodniu i przekonaj się jakie uzyskasz efekty. Zapytaj swojego trenera o dodatkowe możliwości zastosowania sanek pod Twój indywidualny cel.