Urazy na siłowni – kiedy wrócić do treningów, jak sobie z nimi radzić?

Aktywność fizyczna jak i trening siłowy posiadają bardzo dużo zalet. Stanowią filary zdrowego stylu życia. Pozytywnie wpływają na nasze ciało oraz są bardzo wartościowe dla odpowiedniego funkcjonowania naszego organizmu. Należy jednak pamiętać, że dopiero przy odpowiedniej technice, w każdym ćwiczeniu będziemy mogli czuć się bezpiecznie. Zabezpieczy to nas przed ryzykiem wystąpienia problemów zdrowotnych. Warto wiedzieć, że aktywność fizyczna stanowi profilaktykę wielu chorób. Często to kontuzja oznacza ograniczenie aktywności, zmniejszenie jej intensywności, czy zrobienie dłuższej przerwy od treningów. Co takiego robić by uniknąć kontuzji?

Jakie są najczęstsze przyczyny kontuzji?

• brak koncentracji podczas wykonywania ćwiczenia,
• niezastosowanie odpowiedniej rozgrzewki,
• nieprawidłowa technika wykonania ćwiczeń,
• przeciążenie organizmu, np. wywołane zbyt częstymi treningami,
• zaburzony proces regeneracji,
• stosowanie zbyt dużego obciążenia treningowego
• intensywność treningowa nie dostosowana do swoich możliwości,
• nieprawidłowe stosowanie metod treningowych,
• niewłaściwa asekuracja
• nieodpowiednia dieta,
• niewłaściwy strój sportowy.

Najczęstsze urazy i kontuzje na siłowni

1. Złamanie

Złamanie polega na przerwaniu ciągłości kości. Istnieje wiele podziałów złamań, jednak do naj-bardziej popularnych klasyfikacji zalicza się: złamania proste i złożone oraz złamania otwarte i zamknięte.

2. Zwichnięcie

Zwichnięcie to uraz polegający na przekroczeniu fizjologicznego zakresu ruchu w danym stawie. Jego skutkiem jest przemieszczenie powierzchni stawowych oraz naruszenie struktury chrząstek więzadeł i torebek stawowych. Kontuzje te najczęściej dotyczą stawów:
• kolanowych,
• biodrowych,
• ramiennych,
• palców.

3. Naciągnięcie

Naciągnięcie jest urazem wynikającym z nadmiernego przeciążenia mięśni bez wcześniejszego ich przygotowania, bądź w wyniku zbyt dynamicznych ruchów. Może objąć:

• mięśnie,
• więzadła,
• ścięgna,
• pachwiny.

4. Skręcenie

Skręcenie polega na nadmiernym rozciągnięciu, naderwaniu lub nawet zerwaniu więzadeł stawowych w wyniku przekroczenia fizjologicznego zakresu ruchomości w obrębie danego stawu. Wyróżnia się cztery stopnie skręcenia:

• naciągnięcie więzadeł i torebki stawowej,
• rozwłóknienie,
• rozerwanie,
• rozerwanie połączone z oderwaniem fragmentu struktury kostnej.

5. Stłuczenie

Stłuczenie zaliczane jest do urazów o charakterze zamkniętym. Jego mechanizm oparty jest o uszkodzenia naczyń krwionośnych oraz nerwów, zgnieceniu komórki, a także rozerwanie ciągłości włókien.

6. Zerwanie

Zerwanie jest urazem prowadzącym do całkowitego przerwania określonej struktury. W konsekwencji przyczynia się do niezdolności wykonywania ruchu przez dany mięsień.

7. Naderwanie

Naderwanie oparte jest o częściowe zerwanie włókien będących częścią aparatu mięśniowo-więzadłowego, ścięgnistego, czy też kostnego.

8. Przeciążenie mięśni

Przeciążenie mięśni ma miejsce w przypadku gdy mięsień poddany jest nadmiernemu wysiłkowi, jak np. gwałtowne szarpnięcie lub długotrwałe obciążenie. Może wynikać również ze zbyt krótkiego czasu regeneracji.

Jak uniknąć kontuzji? – zapobieganie

Należy pamiętać, że w celu uniknięcia kontuzji trzeba podejść do sprawy poważnie. Uraz może objawić się nie tylko bólem czy dyskomfortem, ale może wyłączyć nas z treningów na dłuższy czas. Co takiego najlepiej zrobić aby uniknąć kontuzji?

Kilka podstawowych kwestii, o których należy pamiętać:

1. Odpowiednia technika i wykonywanie ćwiczeń na treningu – urazy są najczęściej spowodowane nieprawidłowymi wzorcami ruchowymi.
2. Odpowiednia rozgrzewka – rozgrzewka przygotowuje nasz organizm do pracy, odpowiednia praca mięśni.
3. Prawidłowy dobór ciężarów – progres powinien być dostosowany do możliwości osoby trenującej.
4. Dobór odpowiedniego obuwia do treningu – prawidłowo dobrane obuwie zwiększa komfort podczas treningu oraz zabezpiecza stawy.
5. Korzystanie z pomocy trenera personalnego lub osoby doświadczonej – czasami warto za-pytać osoby doświadczonej, osoby, która ma większe pojęcie od nas na daty temat. Nieprawidłowa technika może spowodować kontuzje.
6. Słuchanie własnego organizmu – gdy czujemy, że występuje jakiś dyskomfort nie powinniśmy tego bagatelizować tylko posłuchać własnego organizmu i dać mu chwilę odpocząć.
7. Koncentracja podczas treningu – podczas wykonywania ćwiczeń powinniśmy być maksymalnie skoncentrowani na tym co robimy.
8. Napięte mięśnie – to normalne, że gdy trenujemy nasze mięśnie stają się bardziej napięte, nie należy tego ignorować, warto wprowadzić do swojego planu treningowego rolowanie, rozluźnianie mięśni.
9. Słaba mobilność – stawy mogą być zbyt słabe, wtedy warto wzmocnić je ćwiczeniami mobilności.

Pamiętajmy, że nie jesteśmy w stanie całkowicie uniknąć sytuacji, w których możemy na-bawić się kontuzji. Nie każdy z nas da radę zniwelować je do minimum. Natomiast zawsze bierz-my pod uwagę stan naszego zdrowia oraz jaki to rodzaj kontuzji. W momencie pojawienia się jakiegoś urazu, zadbajmy o nasz organizm, dajmy mu czas na regenerację.

Autor: