Jedno z podstawowych ćwiczeń na wzmocnienie pleców, angażujące do pracy mięsień najszerszy grzbietu, obły większy, czworoboczny i mięśnie pomocnicze, a do tego możliwe do wykonania zarówno przez profesjonalnych sportowców jak i osoby początkujące. Jeśli dalej zastanawiasz się o jakie ćwiczenie chodzi, spieszymy z odpowiedzią – wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. Poznaj podstawowe rodzaje tego ćwiczenia z użyciem sztangi i jakie są różnice w pracy mięśniowej w zależności od zastosowanego chwytu.
Wiosłowanie sztangą to ćwiczenie wielostawowe doskonale angażujące do pracy mięśnie pleców, a także nóg, brzucha, rąk, dzięki czemu nasz metabolizm przyspiesza i finalnie spalamy więcej kalorii. Ćwiczenie to wpływa na rozbudowę górnej części pleców. Wykonując je w pozycji pochylonej wzmacniamy tylną taśmę ciała.
Jakie mamy podstawowe rodzaje wiosłowań?
– wiosłowanie nachwytem (chwytamy sztangę od góry, palce skierowane w dół)
– wiosłowanie podchwytem (chwytamy sztangę od dołu tak, aby kciuki były skierowane na zewnątrz)
– wiosłowanie Pendlaya (szeroki chwyt, nieco szerzej niż szerokość barków, jesteśmy pochyleni równolegle do podłoża)
– wiosłowanie z raków (opcja dla osób z problemami mobilności bioder, kręgosłupa, kolan czy też brakiem rozciągnięcia tylnej taśmy)
Wiosłowanie nachwytem i podchwytem
– stań na szerokość bioder, stopy dociśnij do podłogi,
– napnij pośladki i ustabilizuj miednicę,
– trzymaj głowę prosto,
– łopatki ściągnij do tyłu i w dół oraz zrotuj barki do zewnątrz,
– wykonaj skłon wypychając biodra w tył i w tym samym czasie uginając kolana, delikatnie rotując je do zewnątrz,
– linia kręgosłupa powinna być prosta, ale nie prostopadła z podłożem
– zejdź mniej więcej do połowy odległości między wyprostowaną postawą, a opadem tworzącym kąt prosty między kręgosłupem, a nogami,
– ramiona pozostają wyprostowane, prostopadle do podłoża
– chwyć sztangę nachwytem lub podchwytem (poniżej są podane różnice w zaangażowaniu mięśni) w zależności od założonego celu,
– pozostając w prawidłowej pozycji, wykonujemy wdech, przyciągając sztangę w górę, kierując ją w stronę brzucha, łopatki staramy się zbliżyć jak najbardziej do kręgosłupa,
– w momencie, kiedy sztanga znajdzie się blisko tułowia, zatrzymujemy ruch na chwilę, cały czas ściągając łopatki,
– z wydechem obniżamy sztangę do pozycji wyjściowej.
Jakie mięśnie angażujemy wiosłując nachwytem i podchwytem?
| Wiosłowanie nachwytem | Wiosłowanie podchwytem |
| mięsień najszerszy grzbietu | mięsień najszerszy grzbietu |
| mięsień naramienny tylny | mięsień obły większy |
| mięsień czworoboczny | mięsień czworoboczny |
| mięsień dwugłowy ramienia | mięsień piersiowy większy, część obojczykowa górna |
| mięsień kruczo-ramienny | |
| mięsień naramienny przedni |
Wiosłowanie Pendlaya – jak wykonać?
Wiosłowanie Pendlaya nie jest zbyt popularnym elementem treningu wśród osób amatorsko ćwiczących na siłowni. Jest to ciężkie ćwiczenie wielostawowe angażujące niemal wszystkie mięśnie naszego ciała, a szczególnie pleców. Podczas przyciągania sztangi do klatki piersiowej pracuje kilka różnych stawów i związanych z nimi grup mięśniowych. Zaangażowane są również mięśnie głębokie utrzymujące bardzo trudną pozycję wyjściową, kiedy tułów jest niemal równolegle do podłoża. Stawy głównie zaangażowane w ten ruch to łokciowy i barkowy, które odpowiadają za ruch wiosłowania czyli oderwania sztangi od podłogi i przyciągnięcia do mostka. Wiosłowanie w tej wersji jest możliwe również z pomocą sztangielek. Niestety dla dużej części osób pozycja ciała równoległa do podłoża może okazać się niemożliwa, kiedy mamy do czynienia z ograniczoną mobilnością w stawach biodrowych. Dlatego też ćwiczenie to uznaje się za trudne techniczne i wymagające od nas pewnego stopnia zaawansowania.
Jak wykonać to ćwiczenie?
– ustaw stopy na szerokość bioder i pochyl się równolegle do podłoża zachowując proste plecy,
– chwyć sztangę w szerokim rozstawie dłoni chwytem zamkniętym, jak przy wyciskaniu sztangi na ławce poziomej
– skieruj łopatki w dół i do siebie (retrakcja i depresja)
– weź wdech i na wydechu zachowując przyjętą pozycję przyciągnij sztangę do mostka
– zatrzymaj na chwilę w górnej pozycji ok 1 sek, następnie opuść sztangę w sposób kontrolowany zachowując tempo ok 2-3 sek,
– rozpocznij kolejne powtórzenie od ustabilizowanej pozycji
– trzymaj plecy przez cały czas równolegle do podłoża
Jakie mięśnie są zaangażowane?
– mięsień najszerszy grzbietu,
– mięsień czworoboczny grzbietu,
– mięśnie obłe
– mięsień równoległoboczny grzbietu,
– mięsień dwugłowy ramienia,
– mięsień ramienno – promieniowy
Zapytaj swojego trenera o odpowiedni dla Ciebie wariant wiosłowania sztangą w opadzie tułowia. Pamiętaj, że jedynie poprawnie wykonane ćwiczenie przyniesie realne korzyści w postaci poprawy sylwetki.