Coraz więcej osób zaczyna zdawać sobie sprawę z kluczowej roli, jaką regularna aktywność fizyczna odgrywa w utrzymaniu zdrowia i dobrej formy przez wiele lat. Choć wiele osób preferuje ćwiczenia kardio, warto zrozumieć, że trening siłowy jest równie ważny, jeśli nie bardziej. Zwłaszcza po trzydziestce, kiedy organizm zaczyna tracić masy mięśniowej, niezbędne jest skoncentrowanie się na wzmacnianiu mięśni, aby zachować sprawność i funkcjonalność.
Ćwiczysz cardio, a nie ćwiczysz siłowo? Zacznij ćwiczyć siłowo!
Po 30 roku życia co dekadę człowiek traci średnio 3-8% masy mięśniowej. To zjawisko zwane sarkopenią negatywnie wpływa na funkcjonowanie człowieka, a najlepszym lekiem jest właśnie trening siłowy. Każda aktywność fizyczna wpływa na rozwój lub utrzymanie masy mięśniowej, jednak trening siłowy wprowadzony jako rodzaj regularnej aktywności wykazuje największą skuteczność.
Miej wyznaczone cele i plan treningowy
Na początku przygody z siłownią ważne jest by mieć plan treningowy. Posługując się nomenklaturą ze świata korporacji i zarządzania powinniśmy obierać cele swoich działań, a dobrze obrany cel powinien być SMART (specyficzny, mierzalny, atrakcyjny, realistyczny i określony w czasie). Prawidłowo zaprojektowany plan treningowy według metody SMART powinien zawierać:
–Specyficznie dostosowane do celu ćwiczenia. Jeśli chcemy budować mięśnie wybierajmy ćwiczenia, w których wykonuje się pełny zakres ruchu w stawie. Jeśli chcemy budować siłę wybieraj ćwiczenia, w których podnosi się największe ciężary,
–Mierzalne parametry takie jak liczba powtórzeń i serii, czas przerwy, tempo i intensywność (wielkość obciążeń), dzięki którym możemy z większą skutecznością zarządzać wymienionymi parametrami i osiągać postawione cele,
–Atrakcyjny cel. Najważniejszy jest nawyk i regularna aktywność fizyczna, ale na początku drogi i w trudniejszych chwilach atrakcyjny cel może wpłynąć na decyzję o rozpoczęciu lub kontynuowaniu planu,
–Realistycznie dobrany poziom trudności w zależności od poziomu wytrenowania, historii kontuzji itd. Jeśli rzucimy się od razu na głęboką wodę zniechęcimy się, doprowadzimy do przetrenowania lub kontuzji. Natomiast gdy będziemy trenować za lekko będziemy niedotrenowani, bodźce będą za małe i trening nie będzie na tyle dużym stresem by wywołać pożądane adaptacje.
-(Time)określony czas, który dla osób początkujących w podstawowym planie treningowym powinien wynosić około 4-6 tygodni. Po tym okresie należy wprowadzić zmiany do planu w zależności od poczynionych postępów.
Działaj według planu
Płynnie przechodząc do następnego punktu posiadając już plan należy dążyć do wykonania jego założeń. Jeśli będziesz co trening zmieniał plan lub zmieniał cele treningowe może się okazać, że będziesz dążył do niczego. Stare przysłowie mówi jeśli coś jest od wszystkiego to jest do niczego.
Dokładaj obciążenia
Mamy dwa rodzaje włókien mięśniowych: wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. Włókna wolnokurczliwe odpowiadają za pracę o mniejszej intensywności i większej objętości, a włókna szybkokurczliwe za pracę o większej intensywności i mniejszej o objętości. Włókna szybkokurczliwe odpowiadające za pracę o większej intensywności mają większy potencjał do wzrostu siły i wielkości mięśni. W związku z tym głównym celem każdego ćwiczącego na siłowni powinno być dokładanie intensywności(dokładanie obciążenia). Osoby początkujące, które zaczynają ćwiczyć siłowo mogą progresować szybciej od osób zaawansowanych. Na przykładzie przysiadu zwiększenie obciążenia dwukrotnie z 4kg do 8kg może być kwestią jednego treningu. Natomiast dołożenie 4 kg przy aktualnym ciężarze 100 kg może zająć nawet około miesiąca, a zwiększenie dwukrotnie do 200kg może zająć kilka lat.
Ćwiczysz siłowo, a nie robisz cardio? Zacznij robić cardio!
Trening cardio, czy inaczej trening aerobowy wykorzystujący tlen i charakteryzujący się mniejszą intensywnością może przynieść sporo korzyści dla osób ćwiczących tylko siłowo (beztlenowo). Trening aerobowy pomaga zredukować zbędną tkankę tłuszczową, co zmniejszy ogólną masę ciała, którą muszą dźwigać stawy na co dzień. Dzięki temu zmniejszymy ryzyko kontuzji, poprawimy regenerację pomiędzy jednostkami treningowymi, a nawet pomiędzy seriami.