Czy zastanawiałeś się kiedyś jak działają poszczególne segmenty Twojego ciała? Dlaczego jesteśmy tak zręczni i potrafimy wykonywać mnóstwo skomplikowanych i precyzyjnych ruchów? W tym artykule przyjrzymy się bliżej górnej części ciała, a dokładniej barkom.
Co tak naprawdę kryje się za słowem „bark”?
Jest to złożona struktura, na którą składa się kilka elementów. W skład barku wchodzą 3 kości: kość ramienna, łopatka i obojczyk. Kości te są połączone stawami: stawem ramiennym i barkowo-obojczykowym, mostkowo-obojczykowym oraz łopatkowo-żebrowym. Innymi strukturami wchodzącymi w skład barku są:więzadła, mięśnie, ścięgna i kaletki. Bark to także miejsce przez, które przechodzą nerwy, żyły i tętnice. To właśnie te wszystkie struktury tworzą Nasz bark.
Dzięki temu jak jest zbudowany, ma on największy zakres ruchu ze wszystkich stawów w naszym ciele, który przekracza zakres półkuli oraz pozwala na rotację w tych zakresach. Jednak aby to było możliwe, wszystkie wymienione elementy muszą ze sobą współdziałać. Prawidłowe funkcjonowanie kompleksu barkowego jest ważne, przecież wykonujemy bardzo dużo czynności w ciągu dnia wykorzystując tę strukturę.
Jakie mięśnie wchodzą w skład obręczy kończyny górnej?
Są to mięśnie: podgrzebieniowy, nadgrzebieniowy, obły mniejszy, podłopatkowy (te 4 mięśnie tworzą stożek rotatorów) obły większy, naramienny – Mięśnie te rozpoczynają się na obojczyku i łopatce a przyczepiają do kości ramiennej. Jednak to nie wszystkie mięśnie, które działają na naszą obręcz barkową, należy jeszcze wymienić mięśnie pleców, kończyny górnej oraz klatki piersiowej, czyli: mięsień czworoboczny, równoległoboczny, najszerszy grzbietu, dźwigacz łopatki, zębaty przedni, piersiowy mniejszy, piersiowy większy, podobojczykowy, kruczo-ramienny, dwugłowy ramienia, trójgłowy ramienia.
Jest ich naprawdę dużo, dlatego też, naszym celem powinno być odpowiednie wzmocnienie tychże mięśni, co przełoży się na zdecydowaną poprawę naszego życia codziennego. Jeśli w odpowiedni sposób nie zadbamy o kondycję naszych barków, będziemy narażeni na ryzyko kontuzji. Jednym z częstych urazów kompleksu barkowego jest uszkodzenie stożka rotatorów, które może wystąpić zarówno u osób młodych, aktywnych fizycznie jak i osób po 40 roku życia. Zarówno w sporcie (siatkówka, pływanie, piłka ręczna, tenis), a także w pracy fizycznej (malowanie, prace na budowie).
Objawami tego urazu są: ból i ograniczenie ruchomości w stawie, zmniejszona siła mięśniowa w okolicy barku. Bóle te mogą wystąpić nagle albo pojawiać się stopniowo, np. w momencie unoszenia ręki, żeby sięgnąć po coś z górnej półki, momencie rotacji kości ramiennej lub przy pracy z uniesionymi rękoma.
Oto kilka ćwiczeń, które mają za zadanie wzmocnić naszą obręcz barkową:
1. Rotacja zewnętrzna / wewnętrzna na wyciągu lub z gumą oporową.
Jest to ćwiczenie wzmacniające stożek rotatorów. Stajemy bokiem do wyciągu lub punktu przyczepienia gumy. Ramię, które będzie wykonywało ruch, powinno być zgięte w stawie łokciowym do kąta 90 stopni a barki ułożone w jednej linii, łokieć znajduje się cały czas blisko tułowia. Kontrolując ciężar wykonujemy serię powtórzeń
2. Cuban press.
To ćwiczenie również wzmocni nasze rotatory, a także mięsień naramienny i czworoboczny. W pozycji stojącej, wykonujemy wznosy ramion bokiem z hantlami, na wysokość barków, następnie wykonujemy rotację kości ramiennej i hantle unosimy nad głowę, w momencie kiedy nasze przedramiona będą uniesione do góry, następuje wyciśnięcie hantli nad głowę. Teraz opuść hantle takim samym torem, cały czas kontrolując ciężar.
3. Face pull.
Tutaj zaangażowane są tylny oraz środkowy akton barków, mięsień czworoboczny i rotatory. Stajemy przodem do wyciągu, na którym zamontowana jest linka. Delikatnie uginamy kolana i zachowujemy naturalne krzywizny kręgosłupa. Przyciągamy linkę do twarzy kierując łokcie na zewnątrz. Ruch kończymy, kiedy łokcie przekroczą linię barków a linka znajdzie się przed naszą twarzą. Wykonujemy serię powtórzeń, cały czas kontrolując ciężar i utrzymując prawidłową postawę.
Bark to złożona struktura w naszym aparacie ruchu a także narażona na kontuzje, dlatego też powinniśmy zadbać o nie, poprzez wykonywanie ćwiczeń i prawidłową higienę pracy. Abyśmy mogli cieszyć się zdrowymi i silnymi barkami, przez długie, długie lata.