Zapewne już słyszałeś o popularnym ćwiczeniu burpee, znanym w Polsce także jako padnij – powstań. To niepozorne ćwiczenie może przynieść wiele korzyści, pod warunkiem, że będzie wykonywane prawidłowo, zgodnie z techniką. Jak więc dobrze wykonywać ćwiczenie burpees? Jakie są burpees efekty? Zapraszamy do lektury!
Burpees – czym jest?
Burpees jest to ćwiczenie siłowo-wytrzymałościowe, składające się z przysiadu, planku, pompki i wyskoku. Jako że łączymy te 4 elementy w całość, angażujemy niemal wszystkie mięśnie w naszym ciele. Nie bez powodu burpee jest więc uznawane za jedno z najbardziej męczących, a przy tym najskuteczniejszych ćwiczeń fitnessowych. Sprawdźmy więc, jakie faktycznie efekty przynosi!
Burpees – efekty
Skoro już masz wykonywać to skuteczne ćwiczenie, które jednocześnie jest tak wymagające, z pewnością chcesz wiedzieć, jakie są z burpees efekty. Śpieszymy z odpowiedzią! Wśród największych zalet wykonywania ćwiczenia burpees można wymienić:
– spalanie tkanki tłuszczowej;
– podkręcenie metabolizmu;
– wzmocnienie mięśni;
– poprawa siły, wytrzymałości, zwinności i koordynacji ruchowej;
oraz fakt, że można je wykonywać wszędzie – w domu, na siłowni czy w plenerze.
Jak wykonać burpees – ważna jest technika
Zastanawiasz się, jak poprawnie wykonać burpee? Dzięki naszym wskazówkom bez trudu sobie poradzisz!
I. Zacznij w pozycji stojącej z nogami rozstawionymi na szerokości bioder, napnij mięśnie brzucha i pośladki.
II. Zegnij kolana, ustaw dłonie na ziemi w jednej linii z łokciami i barkami i pochyl tułów równolegle do podłoża, zachowując przy tym naturalną krzywiznę kręgosłupa.
III. Wyrzuć nogi w tył, tak aby znaleźć się w pozycji planka w podporze rękoma.
IV. Zrób pompkę, zachowując bezpieczną pozycję z mocno napiętym brzuchem i pośladkami.
V. Dynamicznym ruchem wyprostuj łokcie, wypchnij biodra do góry i podciągnij kolana pod klatkę piersiową.
VI. Wróć do dolnej pozycji w przysiadzie i wybijając się z nóg, wykonaj wyskok.
Burpees – trening
Jeżeli chcesz wprowadzić burpee do swojego planu treningowego, zacznij spokojnie – np. 30 sekund burpee/minuta przerwy x 3 serie, a wraz z kolejnymi treningami staraj się wykonywać dłuższe serie, aby jeszcze bardziej zaangażować pracę mięśni. Pamiętaj, że najważniejsza jest poprawna technika. Jeżeli nie jesteś w stanie trzymać tułowia i zapada Ci się do podłoża, wyginając przy tym odcinek lędźwiowy kręgosłupa, oznacza to, że musisz skupić się na wzmocnieniu mięśni głębokich, tzw. core. Są one odpowiedzialne za stabilność całego ciała i będą niezwykle przydatne nie tylko w treningu burpees, ale też przy innych aktywnościach!
Podsumowując, burpees wykonywane poprawnie na koniec każdego treningu pozwolą Ci spalić dużą ilość kalorii w krótkim czasie, wzmocnić mięśnie, a ze względu na swoją złożoność i intensywność, także znacznie poprawią wydolność i koordynację ruchową. Niemniej polecam to ćwiczenie osobom, które mają odpowiednią siłę mięśni posturalnych, które w tym ćwiczeniu odgrywają kluczową rolę. Owocnego treningu!