Zaczynając swoją przygodę z siłownią zawsze mamy jakiś swój cel do osiągnięcia. Chcemy schudnąć, chcemy poprawić swoją sprawność, chcemy poprawić swoją sylwetkę, wzmocnić ciało, ujędrnić, zbudować mięśnie, bądź się wyrzeźbić. Każda z osób ćwiczących chce posiadać swój plan treningowy, by był on efektywny. Dlatego właśnie kolejność ćwiczeń w treningu jest elementem kluczowym.
Czy rzeczywiści rozwój mięśni zależy w dużym stopniu od kolejności wykonywanych ćwiczeń? Przekonajcie się sami, w dalszej części artykułu.
Kolejność wykonywania ćwiczeń – czy ma znaczenie?
Zdecydowanie tak, kolejność ćwiczeń w planie treningowym ma ogromne znaczenie. Jest również uzależnione od kilku czynników, takich jak cel treningu oraz metodyka.
Jeżeli chodzi o osoby początkujące, na pewno powinny w pierwszej kolejności zasięgnąć porady kogoś doświadczonego. W takim razie czym powinniśmy kierować się podczas układania planu treningowego?
Istnieje tzw. zasada priorytetów, na czym ona polega?
Zaczynając od osób początkujących, w pierwszej kolejności powinni oni skoncentrować się na wypracowaniu prawidłowych wzorców ruchowych. Ćwiczenia te należy dobrać pod względem celu, uprawianego sportu bądź typu budowy ciała danej osoby
Natomiast w przypadku osób bardziej zaawansowanych, mogą oni kierować się zasadą wstępnego zmęczenia mięśni. Wykonując ćwiczenia izolowane na daną partię a następnie ćwiczenia cięższe wielostawowe.
Gdy naszym celem jest budowa masy mięśniowej, zaczynamy od najcięższych ćwiczeń wielostawowych, gdyż w początkowej fazie mamy najwięcej siły. To pozwoli na wykonanie ich z większym obciążeniem, które da mocniejszy impuls mięśniom oraz wykonamy je bardziej technicznie.
Od jakich ćwiczeń zacząć trening?
Zacznijmy od najpopularniejszego treningu siłowego, w którym ćwiczenia wielostawowe powinny stanowić podstawę. Dlaczego ? Ćwiczenia wielostawowe wymuszają ruch w więcej niż jednym stawie, będą to takie ćwiczenia jak: martwe ciągi, siady czy wyciskania. Ćwiczenia tego typu są najtrudniejsze, ponieważ zmuszają do pracy największą ilość mięśni jednocześnie ( budowanie siły oraz masy mięśniowej ). Ćwiczenia dolnych partii sugeruje się wykonywać jako pierwsze z uwagi na zdecydowanie większą masę mięśniową jaką posiadają.
Gdy zależy nam na rzeźbie można bardziej skoncentrować się na ćwiczeniach izolowanych. Pomogą one wyizolować mięśnie, wymuszając na nim cięższą pracę. W tych ćwiczeniach pracę będzie wykonywać jedna, konkretna partia mięśniowa.
W przypadku gdy ktoś wykonuje trening FBW, czyli Full brody Workout, ćwiczący koncentruje się w większości na ćwiczeniach globalnych. Tutaj można rozpocząć swój trening np.od przysiadów, następnie martwy ciąg, wiosłowanie i podciąganie. Warto również zwrócić uwagę, że trenując kilka partii ciała na jednej sesji treningowej powinno się wykonywać ćwiczenia w kolejności – od mięśni największych do najmniejszych.
Podsumowując
Należy pamięta, że mięśnie rozwijają się u każdego człowieka nieco inaczej. Każdy ćwiczący powinien poznać własny organizm, nauczyć się prawidłowych wzorców ruchowych, wyeliminować błędy oraz wzmocnić osłabione mięśnie, rozciągnąć przykurczone ścięgna.
Dodatkowo określić swój cel, czy planujemy budowę masy mięśniowej bądź redukcję tkanki tłuszczowej. Pamiętajmy również o tym, że nasza sylwetka i progres uzależniony jest od wielu czynników, nie tylko treningu. Wpływ maja też między innymi genetyka, dieta, suplementacja, regeneracja posiłkowa.
Jeśli nadal masz jakieś wątpliwości – skontaktuj się z trenerem Total Fitness. Razem ustalicie strategię działania, która pozwoli Ci osiągnąć wymarzone efekty. Powodzenia!