Coraz więcej ludzi decyduje się trenować na siłowni nie tylko w celu poprawy estetyki swojej sylwetki, ale również aby zadbać o zdrowie i kondycję swojego ciała. Trening siłowy, jako narzędzie, odpowiednio używane może przynieść bardzo dużo korzyści. Czy może również sprawić, że będziemy żyli dłużej?
Czym jest trening siłowy?
Trening siłowy charakteryzuje się wykonaniem danego ćwiczenia na odpowiedniej intensywności i objętości aby wywołać adaptację wzrostu siły. Możemy uzyskać ten efekt stosując od 1 do 15 powtórzeń i wykonując kilka serii (w zależności od liczby powtórzeń) danego ćwiczenia. Ważnym czynnikiem wpływającym na budowanie siły jest dobór obciążenia z zapasem 1 lub 2 powtórzeń, a w niektórych przypadkach do granicy swoich możliwości.
Wpływ treningu siłowego na długość życia
W badaniu znanego na całym świecie magazynu British Journal of Sport Medicine na temat wpływu treningu siłowego i treningu aerobowego o średniej lub całkiem wysokiej intensywności przedstawiono, że trening siłowy wydłuża życie! Jednak najlepsze wyniki dawało połączenie aktywności aerobowej wraz z treningiem z obciążeniem. To połączenie zmniejszało poziom śmiertelności do nawet 47%. Badanie wykonano na prawie 100 tys. ludzi w wieku około 70 lat, którzy ćwiczyli i byli monitorowani od 2006 do 2016. Sama aktywność aerobowa zmniejszyła śmiertelność do 32%, a trening siłowy wykonywany 1 lub 2 razy w tygodniu zmniejszał poziom śmiertelności do 14%.
Warto w takim wypadku ćwiczyć siłowo czy wystarczy robić aeroby?
Warto! Dlaczego? Podnoszenie ciężarów może zarówno poprawić jakość naszego życia, jak i w połączeniu z aktywnością aerobową, wpływa na zmniejszenie śmiertelności. Trening siłowy nie tylko powoduje wzrost mięśni, ale poprawia również gęstość stawów i kości. Z wiekiem kości ulegają procesom degeneracyjnym i są bardziej podatne na złamania. Według statystyk WHO upadki są drugą nieumyślną przyczyną śmierci ludzi na świecie. Treningiem siłowym można utrzymać, przywrócić lub poprawić funkcje ruchowe naszego ciała i cieszyć się swoimi ulubionymi aktywnościami jeszcze dłużej.
Trening siłowy wpływa również na:
-zmniejszenie ryzyka kontuzji
-przyspieszenie powrotu do pełnej sprawności po kontuzji
-zmniejszenie stanów zapalnych
-zmniejszenie bóli stawów(dolnego odcinka pleców, bioder, kolan itd.)
-zwiększenie mobilności
-przyspieszenie metabolizmu
-poprawę samopoczucia(wydzielanie endorfin)
Jeśli potrzebujesz pomocy jak bezpiecznie wdrożyć trening siłowy do swojego planu skontaktuj się z naszymi trenerami i umów się na konsultację.
Bibliografia:
-Gorzelitz J, Trabert B, Katki HA, et al
Independent and joint associations of weightlifting and aerobic activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial
British Journal of Sports Medicine 2022;56:1277-1283.
-McGuff, Doug, and John R. Little. Body by Science: A Research Based Program for Strength Training, Body Building, and Complete Fitness in 12 Minutes a Week. New York: McGraw-Hill, 2009. Print.
– https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/falls
-Knutzen KM, Pendergrast BA, Lindsey B, Brilla LR. The effect of high resistance weight training on reported pain in older adults. J Sports Sci Med. 2007 Dec 1;6(4):455-60. PMID: 24149478; PMCID: PMC3794485.
-Alizadeh, S., Daneshjoo, A., Zahiri, A. et al. Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 53, 707 22 (2023). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01804-x
-Hong AR, Kim SW. Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinol Metab (Seoul). 2018 Dec;33(4):435-444. doi: 10.3803/EnM.2018.33.4.435. PMID: 30513557; PMCID: PMC6279907.
-Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.