Chcesz w końcu schudnąć? Rozpocząć dietę, po której w końcu zobaczysz efekty? Przede wszystkim dobry plan to podstawa, gdyż rozpoczęcie diety wiąże się z szeregiem zmian. Musimy uwzględnić zmiany w dotychczasowych nawykach żywieniowych, zadbać o odpowiednie przygotowanie produktów i posiłków. Takie zmiany może przychodzą łatwo ale dla chcącego nic trudnego!
W niniejszym artykule krok po kroku wyjaśnię jak zacząć dietę, tak aby ją polubić i zobaczyć efekty !
Trudne początki
Bo kto powiedział, że będzie łatwo? Zaczynając dietę musimy uzbroić się w cierpliwość. Jeśli zależy nam na długotrwałych efektach, powinniśmy wszystko wprowadzać stopniowo, bez pośpiechu. Do tej pory, przez kilkanaście lat swojego życia każdy nabył swoich nawyków i utrwalił swoje wzorce żywieniowe. Dlatego teraz nie jest to takie łatwe aby od tak, z dnia na dzień wszystko zmieni. Może byłoby to wykonalne natomiast na pewno nie trwałoby to zbyt długo. Gdyż zmieniając nagle swój sposób żywienia całkowicie, narażamy się na zniechęcenie, rozdrażnienie i w efekcie powrót do złych nawyków czasami wmawiając sobie, że dana dieta nie działa lub dieta nie jest dla nas.
Wszystko to wiąże się z powolnym procesem, całkowita zmiana dotychczasowego sposobu żywienia może zająć kilka lub nawet kilkanaście miesięcy. Jednak jeśli chcesz pracować nad długotrwałą formą a nie tylko chwilowymi efektami jest to bardzo istotne.
Wyznacz sobie cel
Tak jak wspomniałam już wcześniej trzeba wyznaczyć sobie cel i uzbroić się w cierpliwość. Cel musi być realny taki, który pozwoli nam na odpowiednie, indywidualne dopasowanie planu żywieniowego. Najlepiej jest obrać sobie jeden większy cel lub jeden mniejszy ale konkretny. Każdy wyznacza sobie swój cel, może to być utrata wagi, budowanie masy mięśniowej a nawet poprawa zdrowia i utrzymanie lepszego samopoczucia, wszystko jest indywidualną kwestią.
No dobrze ale po co nam ten cel? Moim zdaniem warto dążyć do określonego wyniku, punktu. Dzięki temu możemy nabrać jeszcze więcej motywacji, jak i realnie zaplanować działanie. Natomiast mimo dobrego planu w przypadku braku odpowiedniego zdrowia i reagowaniu na potrzeby naszego organizmu niema mowy o wymarzonej sylwetce. Wszystko zaczyna się od wewnątrz, jak nasz organizm funkcjonuje prawidłowo to i wszelkie zmiany wizualne są widoczne.
Na pewno wielu z Was spotkało osoby, które mają problem z rzuceniem zbędnych kilogramów mimo restrykcyjnych diet, wytrwałości, odpowiednich treningów. Tu właśnie doskonale widać, jak ogromne znaczenie ma stan naszego zdrowia. Oczywiście w tym przypadku można wskazać wiele przyczyn, problemy hormonalne, immunologiczne, wszelkie niedobory. Najlepsze co możemy zrobić dla naszego organizmu to wprowadzenie odpowiednie i zdrowej diety.
Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego i dostosowanie makroskładników
Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość kilokalorii, które musimy dostarczyć naszemu organizmowi codziennie, aby wyjść na zero, czyli ani nie przybierać na wadze ani nie tracić kilogramów. Później, mając to na uwadze, możemy dodawać lub ucinać kalorie – zależnie od naszego celu.
Jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Na nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne składa się podstawowa przemiana materii oraz poziom aktywności fizycznej.
Wzór Harrisa i Benedicta:
• dla kobiet: 665,09 + 8,56 x waga (kg) + 1,84 x wzrost (cm) – 4,67 x wiek
• dla mężczyzn: 66,47 + 13,75 x waga (kg) + 5,03 x wzrost (cm) – 6,7550 x wiek
PAL, czyli poziom aktywności fizycznej, jest jednostką wyrażania codziennej aktywności fizycznej w formie liczby i służy do wyliczenia szacunkowego wydatku energetycznego.
• nieaktywny lub siedzący – 1,2
• słabo aktywny (spacery, ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu) – 1,3
• średnio aktywny (amatorskie
• ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu) – 1,4
• aktywny (ciężkie treningi więcej niż 3 razy w tygodniu) – 1,5
• mocno aktywny (ciężkie
• ćwiczenia codziennie bądź niemal codziennie) – 1,7
Wyliczając to wszystko, otrzymacie swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
W przypadku, gdy redukujemy bądź jesteśmy na etapie budowy masy, warto zacząć od deficytu/nadwyżki kalorii rzędu 15-20% naszego zapotrzebowania.
Co do dostosowania makroskładników nie ma jednego rozwiązania dla wszystkich. Bilans makroskładników (białka, tłuszczów i węglowodanów) będzie różny w zależności od naszych predyspozycji genetycznych, naszej kompozycji ciała, aktywności fizycznej, rodzaju wysiłku i celu, który chcemy osiągnąć.
Warto więc nie robić nic na własną rękę chyba, że naprawdę mamy jakiekolwiek pojęcie na ten temat. Natomiast lepiej skonsultować się z kimś, kto ma na ten temat wiedzę albo metodą prób i błędów znaleźć dla siebie najlepsze rozwiązanie. Pamiętajmy jednak o zdrowej zasadzie, według której wszystko jest dla ludzi, w zależności od ilości.
Pamiętajmy o pewnych zasadach:
– Zdrowie zawsze na pierwszym miejscu!
– Długoterminowy cel a nie krótkotrwały
– Styl życia a nie jakieś wymyślone diety, cel na siłę
– Radość z tego co jemy, jak żyjemy a nie rygor i robienie czegoś na siłę