Zdolność do utrzymania w naturalnej pozycji kręgosłupa odcinka lędźwiowego, poddanego obciążeniu, ma bardzo duże znaczenie dla zdrowia i bezpieczeństwa. Przy budowaniu siły, jednym z istotniejszych ćwiczeń jest martwy ciąg klasyczny. Zaliczamy go do grupy ćwiczeń podstawowych, dlatego warto wiedzieć, co to jest martwy ciąg, jak go poprawnie wykonać, a także, jakie przynosi efekty.
Martwy ciąg – co musisz wiedzieć?
Temat tego ćwiczenia należy zacząć od kwestii, która często nurtuje rozpoczynających swoją przygodę z siłownią – „martwy ciąg jakie mięśnie pracują”. Otóż przede wszystkim uruchamiana jest grupa mięśni określanych jako lędźwiowych. Jej podstawową funkcją jest utrzymanie pleców w zapewniającej przeniesienie mocy pozycji i ustabilizowanie kręgosłupa. W martwym ciągu biorą również udział mięśnie górnej części tułowia (m. prosty brzucha, m. skośne brzucha, m. międzyżebrowe) oraz wszystkie mięśnie z grupy posturalnych, które leżą w dolnej i górnej części pleców. Jak więc widzisz, odpowiedź na pytanie – jakie mięśnie pracują w martwym ciągu jest obszerna, a to oznacza, że ćwiczenie to działa bardzo korzystnie na całe ciało, wzmacniając je i uelastyczniając. Warunkiem jest, aby poprawna była w martwym ciągu technika.
Martwy ciąg z pozoru jest jednym z najprostszych ruchów, które można zrobić ze sztangą. Jest to ruch, w którym siła produkowana przez biodra i nogi może być przeniesiona przez łopatki/ręce aż po dłoń. Jak w takim razie zacząć naukę martwego ciągu, jeżeli wiadomo, że jest to ćwiczenie, gdzie obciążenie odrywane jest od ziemi przy wyprostowanych rękach, aż dojdzie do zablokowania bioder, kolan i ramion? Poznaj nasze wskazówki odnośnie do prawidłowego wykonywania martwego ciągu!
Martwy ciąg technika – krok po kroku
Najpierw należy zacząć od ustawienia odpowiedniego stóp, ponieważ to one w pierwszej kolejności wykonywania martwego ciągu klasycznego rozpoczynają ruch i generują siłę. Ustawiamy je tak, jak do wyskoku. Staramy się, aby cała stopa była mocno wbita w ziemię co przyczyni się do zwiększenia stabilności. Często możesz zauważyć, ze ćwiczący decydują się na wykonywanie martwego ciągu klasycznego bez butów – w samych skarpetkach albo zupełnie boso. Niestabilne ułożenie powoduje bowiem zagrożenie dla naszych stawów powyżej. W momencie, kiedy stopa już będzie aktywna z lekką rotacją na zewnątrz, piszczele powinny znajdować się w odległości 2-3 cm od gryfu, co później spowoduje przeniesienie ciężaru ciała na środek stopy, a to da efekt stabilności dla naszej postawy.
W następnym kroku łapiemy sztangę nachwytem. Dłonie na sztandze ustawiamy na szerokość barków lub nieznacznie szerzej. Po upewnieniu się, że chwyt jest prawidłowy, rozpoczynamy masz martwy ciąg. Uginamy lekko kolana – tak, aby piszczel poprowadzić do sztangi i dotknąć nimi gryfu. W momencie kiedy do tego dojdzie, biodra powinny zastygnąć w takiej właśnie pozycji.
Kolejny krok martwego ciągu klasycznego to skierowanie kolan do zewnątrz, by można było ustawić je w tej samej osi co i stopy. Teraz kolej na element uznawany przez większość osób za najtrudniejszy – wypchnięcie i ustabilizowanie klatki piersiowej. Cały czas trzymając ręce mocno na sztandze, wykonujemy lekki skręt tułowia, następnie nabieramy powietrze w brzuch i naciągamy gryf w górę nóg. Gryf cały czas ma kontakt z nogą. Kończymy ruch martwego ciągu poprzez wypchnięcie klatki, zablokowanie kolan i bioder.
Co daje martwy ciąg?
Wiele osób zastanawia się, co faktycznie daje martwy ciąg. Czy jest on dobry przy redukcji czy wyłącznie na budowanie masy mięśniowej? Dlaczego mówi się, że martwy ciąg klasyczny jest tak bardzo dobrym ćwiczeniem, które działa na całe ciało? Otóż patrząc na ilość mięśni aktywnych w trakcie wykonywania ruchu – dla przypomnienia, są to: m. czworoboczny, m. naramienny, m. trójgłowy ramienia, m. dwugłowy ramienia, m. najszerszy grzbietu, m. równoległoboczny większy, m. obły mniejszy i większy, m. podgrzebieniowy, m. nadgrzebieniowy, m. piersiowy większy, m. podłopatkowy, m. czworogłowy uda, m.p ośladkowe, m. kulszowo-goleniowe m. brzucha – można stwierdzić, że w zależności od deficytu czy nadwyżki kalorycznej osiągniemy cele sylwetkowe. Angażując tak wiele mięśni, dużą rolę odgrywa więc dieta oraz mięśnie współtowarzyszące. Bez wątpienia jednak wzmocnisz swoje ciało i uelastycznisz je znacząco!
Martwy ciąg klasyczny – stopnie progresji
W sytuacji, kiedy dla kogoś martwy ciąg klasyczny jest zbyt trudnym ruchem, powinien przejść przez konkretne stopnie progresji. Jako, że jest to ćwiczenie wykorzystujące wzorzec ruchowy hip hinge, w pierwszej kolejności należałoby nauczyć się wykonywać zgięcie w biodrze, zanim przejdzie się do zgięcia w odcinku lędźwiowym.
Na samym początku praktyka z kijem na plecach pomoże zrozumieć mechanikę ruchu martwego ciągu klasycznego. W momencie, kiedy opanujemy wzorzec zgięcia, powinien zostać praktykowany martwy ciąg z kettlem. Ze względu na zdecydowanie mniejsze obciążenie, będzie dużo łatwiej nauczyć się całego wzorca ruchowego. Kiedy natomiast czujemy, że nasze umiejętności są coraz większe, możemy przejść do praktyki z samym gryfem.
Kolejny etap to martwy ciąg rumuński. Przy tym ustawieniu mięśnie grupy tylnej części uda pracują w większym zakresie. Na samym końcu możemy podejść pod martwy ciąg klasyczny.
Podsumowując, martwy ciąg z pozoru jest prostym zestawieniem ruchów. Niemniej, istotna jest prawidłowa technika, zatem jeśli jest ono dla Ciebie zbyt ciężkie – przejdź przez omówione stopnie progresji. Pamiętaj też, że to, jak często w swoich treningach będziesz mieć martwy ciąg, powinno być uzależnione od celu treningowego. Nie ulega jednak wątpliwościom, że może on przynieść wiele korzyści – pod warunkiem, że jest wykonywany zgodnie ze sztuką!