Jeszcze do niedawna „dzień nóg” był najbardziej nielubianym, a często nawet pomijanym dniem treningowym. Na szczęście czasy bocianich nóg przeminęły. Większość planów treningowych zawiera ćwiczenia angażujące mięśnie kończyn dolnych. Na pewno wiele z Was ma w swoim planie przysiady, martwe ciągi bądź hip thrusty.
Dzięki tym ćwiczeniom możemy zbudować silne, wytrzymałe oraz dobrze zbudowane mięśnie czworogłowe, dwugłowe oraz pośladkowe. Niestety wciąż wiele osób pomija mniej spektakularne, a niezbędne do zachowania sprawności struktury, takie jak mięsień biodrowo-lędźwiowy oraz grupa przywodzicieli.
Grupa mięśni przywodzicieli
• Składa się aż z 5 mięśni: mięśnia przywodziciela długiego, mięśnia przywodziciela krótkiego, mięśnia przywodziciela wielkiego, mięśnia grzebieniowego oraz mięśnia smukłego.
• Główną funkcją mięśni wyżej wymienionej grupy, jak sama nazwa wskazuje, jest przywodzenie w stawie biodrowym
• Istotną funkcją jest również stabilizowanie miednicy
• Powodują zgięcie/wyprost w stawie biodrowym( mięsień przywodziciel wielki prostuje staw biodrowy, mięśnie przywodziciel krótki i długi zginają staw biodrowy do kąta 70-80 stopni, po przekroczeniu tego kąta prostują)
• Rotują zewnętrznie staw biodrowy
• Dodatkowo mięsień smukły zgina i rotuje kolano do wewnątrz
Konsekwencje słabych mięśni przywodzicieli
• Zaburzona stabilizacja miednicy: dla stabilnej miednicy niezbędna jest równowaga mięśniowa między grupą mięśni przywodzących oraz odwodzących staw biodrowy( mięśnie pośladkowe średni i mały)
• Zaburzona stabilizacja kolana
• Ból w okolicy pachwiny
• Ból w okolicy spojenia łonowego
• Ból kolana
• Ból biodra
• Ograniczenie zakresu ruchomości w przysiadzie
• Zmniejszenie siły w przysiadzie, martwym ciągu oraz innych wzorcach pchania i ciągnięcia na dolną część ciała
• Zwiększone ryzyko kontuzji w przypadku nagłej zmiany kierunku ruchu( np. w trakcie biegania lub skoków)
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie przywodziciele
• Przywiedzenie kopenhaskie: Wykonaj podpór bokiem, stopę górnej nogi umieść na podwyższeniu (box, ławeczki), dolna noga jest odwiedziona. Wykonaj przywiedzenie dolnej nogi do górnej, a następnie powoli opuść nogę. Staraj się utrzymywać tułów stabilny. Ćwiczenie możesz również wykonać w pozycji izometrycznej: utrzymanie pozycji z przywiedzioną nogą
Łatwiejsza wersja: umieść kolano na podwyższeniu.
• Cossak squat: Stań w szerokim rozkroku, a następnie wykonaj przysiad do boku przenosząc ciężar ciała na 1 stronę, zegnij biodro i kolano i obniż pozycję do pełnego przysiadu bądź rozciągnięcia drugiej nogi. Następnie wróć do pozycji początkowej. Pamiętaj o utrzymaniu tułowia w pionie oraz zachowaniu prawidłowej osi kończyny( nie kieruj kolan do środka).
Mięsień biodrowo lędźwiowy
• Składa się z mięśnia lędźwiowego większego oraz mięśnia biodrowego.
• Jest najsilniejszym zginaczem stawu biodrowego
• Wykonuje rotację zewnętrzną w stawie biodrowym
• Przy ustabilizowanej kości udowej prostuje kręgosłup lędźwiowy, lecz przy napięciu mięśni grzbietu wraz z mięśniami brzucha powoduje zgięcie
• Jednostronnie powoduje zgięcie boczne kręgosłupa oraz rotację w stronę przeciwną
Konsekwencje słabych mięśni biodrowo-lędźwiowych
• Bóle przedniej części biodra
• Ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
• Uczucie przeskakiwania w biodrze
• Przykurcze mięśniowe( na przykład w wyniku długotrwałej pracy siedzącej)
• Zaburzona postawa ciała
Jak wzmocnić mięsień biodrowo- lędźwiowy
• Przenoszenie wyprostowanej nogi nad wałkiem/piłeczką( lub inną „przeszkodą”), w pozycji siadu prostego. Umieść wałek obok nogi, a następnie przenieś nad nim wyprostowaną nogę. Wróć do pozycji wyjściowej również przenosząc nogę nad wałkiem.
Pamiętaj o utrzymaniu pionowej pozycji, możesz również oprzeć się o ścianę.
• Przenoszenie nogi nad „przeszkodą” w pozycji klęku jednonóż. Umieść wałek/piłkę obok stopy nogi wykrocznej. Przenieś nogę wykroczną nad wałkiem/ piłką, następnie wróć do pozycji wyjściowej.