Jaka jest twoja pierwsza myśl, gdy słyszysz “trening pośladków”? Podejrzewam, że do głowy przychodzi ci albo któreś z ćwiczeń, albo oczami wyobraźni widzisz jędrne i duże pośladki. I absolutnie nie ma w tym nic złego! Jednak w tym artykule chcę pokazać, że pośladki warto trenować nie tylko dla wyglądu.
Zacznijmy od budowy anatomicznej pośladka. Składa się on z trzech mięśni: mięsień pośladkowy wielki, mięsień pośladkowy średni i mięsień pośladkowy mniejszy.
Mięsień pośladkowy wielki odpowiada za utrzymanie pionowej postawy w trakcie stania i chodzenia. Jego główną funkcją jest prostowanie i obracanie stawu biodrowego oraz odwodzenie uda.
Mięsień pośladkowy średni jest odpowiedzialny za odwodzenie stawu biodrowego, zginanie i prostowanie stawu biodrowego oraz za rotowanie stawu biodrowego (zarówno do wewnątrz, jak i do zewnątrz)
Mięsień pośladkowy mniejszy odpowiada za odwodzenie uda, prostowanie uda i rotowanie na zewnątrz oraz za wspomaganie zginania i nawracania w stawie biodrowym.
Jak już pewnie się domyślasz, chcę ci przekazać, że pośladki są bardzo ważnym elementem naszego ciała i kluczowym wręcz, jeżeli chodzi o poruszanie się. Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń na tę grupę mięśniową wraz z dokładnym opisem ich wykonania.
I pamiętaj! Pośladki, tak jak inne grupy mięśniowe, ćwiczymy niezależnie od płci. A dlaczego? Bo robimy to po to, żebyśmy byli zdrowi i sprawni. Nikt z nas przecież nie chce, aby problem sprawiały mu codzienne czynności.
Przykładowe ćwiczenia na mięsień pośladkowy wielki
HIP THRUST
Potrzebujesz:
ławeczki
sztangi
obciążenia
gąbki na sztangę (opcjonalnie)
Naprzeciwko ławeczki umieść sztangę z obciążeniami. Usiądź na podłodze, oprzyj się plecami o ławeczkę, najlepiej w okolicy dolnego kąta łopatki. Sztangę ułóż poniżej kolców biodrowych. Stopy ustaw na ziemi w takiej odległości, by w górnej fazie kąt w stawie kolanowym wynosił 90 stopni. Pamiętaj, aby mocno napiąć brzuch w celu odciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa i utrzymania stabilnej postawy. Ruch zaczynasz poprzez wypchnięcie bioder do góry, a kończysz w momencie, gdy barki, biodra i kolana są w jednej linii. W trakcie wypychania bioder do góry kieruj kolana delikatnie do zewnątrz Powtórzenia możesz wykonywać albo utrzymując cały czas napięcie mięśniowe, albo z martwego punktu – odkładając ciężar po każdym powtórzeniu. Bardzo ważne, aby głowa była przedłużeniem kręgosłupa (nie pochylaj jej ani do przodu, ani do tyłu).
PRZYSIAD SUMO
Potrzebujesz:
2 x step
hantli lub kettlebell
Stepy ustaw szerzej, niż szerokość bioder i na nich stań. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i napnij brzuch. Stopy zrotuj do zewnątrz. Lekko pochyl się do przodu i zrób przysiad trzymając ciężar przed sobą (wzdłuż ciała) . W tym ćwiczeniu głowa również jest przedłużeniem kręgosłupa.
Przykładowe ćwiczenia na mięsień pośladkowy średni i mniejszy
ODWODZENIE NOGI W TYŁ W KLĘKU PODPARTYM
Potrzebujesz:
hantli lub obciążenia na kostki
Ustaw się w klęku podpartym na podłodze, łokcie prowadź pod barkami. Kąt w stawie biodrowym powinien wynosić 90 stopni. Jeżeli używasz hantli, połóż ją w zgięciu kolana. Napnij mocno brzuch, głowa niech będzie przedłużeniem kręgosłupa. Nogę, na której jest obciążenie, mocno wypchnij do góry do momentu aż poczujesz napięcie pośladka. Powtórzenia na każdą nogę wykonuj w stałym napięciu mięśniowym, bez odkładania nogi na ziemię po każdym powtórzeniu.
WYKROKI
Potrzebujesz:
hantli lub kettlebell
Początkowo wykonaj to ćwiczenie bez obciążenia. Stań i ustaw stopy na szerokości bioder, ręce trzymaj przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Napnij brzuch i pochyl się delikatnie do przodu. Wykonaj wykrok jedną nogą i obniż ciało tak bardzo, aby staw kolanowy nogi zakrocznej znajdował się niewiele nad ziemią. Odepchnij się nogą wykroczną i powtórz ten sam ruch na drugą nogę. Na początku, dla ułatwienia, po odepchnięciu się nogą wykroczną, dostaw do niej nogę zakroczną. Ustabilizuj pozycję ciała i dopiero powtórz ruch na drugą nogę.