Rozciąganie to niezwykle ważna praktyka, która wpływa korzystnie na zdrowie i elastyczność ciała. Regularna praca w pozycjach wydłużenia mięśni, ścięgien i więzadeł przynosi wiele korzyści, w tym poprawę zakresu ruchu, redukcję napięcia mięśniowego oraz profilaktykę urazową. Warto więc poznać kilka podstawowych zasad, aby skutecznie i bezpiecznie wykonywać rozciąganie.
Po pierwsze, podobnie jak w treningu siłowym rozciąganie warto zacząć od podniesienia temperatury ciała. Możesz to zrobić poprzez kilkuminutową aktywność o niskiej intensywności, na przykład na bieżni, orbitreku lub wioślarzu. „Rozgrzane” mięśnie są bardziej podatne na ich wydłużanie.
Masz rozgrzewkę za sobą – co teraz?
Istnieją różne techniki rozciągania, omówię natomiast te najpopularniejszą i zarazem najprostszą z nich: rozciąganie STATYCZNE. Można wyróżnić 2 podstawowe modele pracy podczas rozciągania statycznego: rozciąganie statyczne BIERNE lub rozciąganie statyczne CZYNNE. Pierwsze to po prostu utrzymywanie stałej pozycji danego stawu bez dodatkowego napinania mięśni wokół. Te drugie charakteryzuje się aktywną pracą mięśni po stronie zamykanej stawu (np. rozciągasz mięśnie grupy kulszowo-goleniowej poprzez napięcie mięśnia czworogłowego uda).
Podczas rozciągania staraj się utrzymywać prawidłową postawę ciała. Unikaj nadmiernego wyginania pleców lub zbędnych dodatkowych ruchów. Powoli i stopniowo wydłużaj mięśnie, zatrzymując się w punkcie lekkiego/umiarkowanego napięcia (uczucie dyskomfortu do 6-7 / 10 punktów).
Pamiętaj o oddychaniu podczas rozciągania. Unikaj bezdechów oraz oddechu przez usta. Zrób głęboki wdech przed rozpoczęciem ruchu, a następnie powolny wydech podczas wydłużania mięśni. Płynne oddychanie pomaga zrelaksować ciało i umysł, co przyczynia się do wyższej skuteczności rozciągania.
Nie zapomnij również o równowadze pomiędzy różnymi grupami mięśniowymi. Staraj się rozciągać zarówno mięśnie przedniej, jak i tylnej, górnej jak i dolnej partii ciała. Zbyt duża koncentracja na jednej grupie mięśniowej może prowadzić do nierównowagi i prowokować problemy.
Wskazówki:
– 60-120 sekund utrzymywania jednej pozycji (bądź kilkukrotne pogłębianie jej po każdym „odpuszczeniu” tkanki)
– 2-3 serie
– Kiedy? – najlepiej wieczorem lub krótkie przed treningiem
– Traktuj rozciąganie jak trening siłowy – żeby być coraz lepszym zwiększaj stopniowo obciążenie (czas/ilość serii/uczucie dyskomfortu)
– Nie zapominaj o innych formach rozciągania – dynamiczne, balistyczne, TRENING SIŁOWY na dużych zakresach ruchomości!