Suplementacja to kwestia, która rodzi wiele pytań wśród osób zaczynających swoją przygodę z siłownią, fitnessem czy ogólnie pojętym wysiłkiem fizycznym. Warunkiem przeprowadzenia skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej jest odpowiednia dieta oraz plan treningowy. Suplementacja stanowi natomiast jedynie ich uzupełnienie. Dziś na rynku dostępnych jest wiele produktów, mających na celu wspomaganie redukcji. Przedstawiamy listę tych, na które warto zwrócić uwagę. Suplementacja na redukcji masy powinna być przede wszystkim rozsądna! Poznaj więc nasze wskazówki.
Odżywki białkowe ważne w suplementacji na redukcję
W trakcie redukcji powinniśmy dostarczać białko w ilości 1,7-1,9 g/kg masy ciała. Niekiedy może to być problematyczne. W takiej sytuacji w uzupełnieniu niedoborów białka w diecie pomoże suplementacja na redukcję odżywkami białkowymi. Trzeba jednak pamiętać, że głównym źródłem białka powinny być mięsa, jaja, nabiał, ryby oraz rośliny, natomiast odżywka powinna stanowić dopełnienie w ilości wymaganej do pokrycia naszego dziennego zapotrzebowania. Suplementacja diety ma pełnić charakter wspomagający, a nie być jej zamiennikiem!
Suplementacja przy odchudzaniu – pomocna kofeina
Kofeina blokuje receptory adeonyzowe w komórkach, w wyniku czego działa pobudzająco na nasz organizm. Wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie, intensyfikuje pracę serca, rozszerza naczynia krwionośne oraz pobudza lipolizę w komórkach tłuszczowych. Niesie również korzyści w postaci zwiększenia objętości oraz mocy treningowej w trakcie treningów siłowych. Kofeina dobrze wchłania się w naszym przewodzie pokarmowym. Powinniśmy stosować ją około 30 minut przed treningiem. Jej działanie odczujemy już po kilku minutach od spożycia, a najsilniejszy efekt nastąpi po około 30 minutach. Działanie kofeiny utrzymuje się przez około 3-5 godzin w zależności od zażytej ilości. Zalecane dawki kofeiny to 2-9 mg/kg masy ciała, zależnie od tolerancji oraz typu wysiłku.
Dieta – trening – suplementacja – kreatyna
Dieta – trening – suplementacja to kombinacja, na którą prędzej czy później decyduje się każdy sportowiec. Włączenie kreatyny do tego procesu doskonale wspomaga organizm przed utratą siły i masy mięśniowej, spowodowanej deficytem kalorycznym w diecie. Kreatyna wykazuje silnie działanie antykataboliczne. Wspomaga procesy regeneracji mięśni za pośrednictwem odbudowy ATP, czyli podstawowego ładunku energetycznego w naszym metabolizmie. Im większa jego ilość, tym szybciej nastąpi odbudowa uszkodzonych w trakcie treningu włókien mięśniowych. Wpływa to pozytywnie na zneutralizowanie kwasu mlekowego z mięśni oraz utrzymanie prawidłowego nawodnienia tkanek. Kreatynę przyjmujemy codziennie w dawce 5 g.
Naturalna suplementacja – ekstrakt z zielonej herbaty
Zielona herbata słynie ze swoich właściwości wspierających odchudzanie. Jest to naturalna suplementacja, która swoje właściwości wspomagające redukcję zawdzięcza substancji o nazwie galusan apigallokatechiny (EGCG). Aby uzyskać efekt w postaci nasilenia spalania tkanki tłuszczowej, warto spożywać od 500 do 1000 mg EGCG na dobę. W połączeniu z odpowiednim treningiem, wpłynie to pozytywnie na zwiększone utlenianie kwasów tłuszczowych oraz wspomoże zwiększenie zdolności wysiłkowych. Trzeba jednak pamiętać, że pozytywne oddziaływanie takiej naturalnej suplementacji jest w głównej mierze zależne od regularności aktywności fizycznej.
Kwasy omega-3 w suplementacji przy odchudzaniu
Kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na redukcję tkanki tłuszczowej poprzez hamowanie ekspresji genu, który odpowiada za kumulowanie tkanki tłuszczowej. Ponadto taka suplementacja przy odchudzaniu wpływa na hamowanie syntezy trójglicerydów, zwiększanie procesów oksydacji tłuszczów w mitochondriach oraz zmniejszanie poziomu kortyzolu. Może mieć również znaczenie przy odczuwaniu łaknienia w czasie diety. Odpowiednia dawka omega-3 wynosi 800 mg EPA I DHA w ciągu doby.
Suplementacja a spalacze tłuszczu
Mechanizm działania spalaczy tłuszczu jest dwupłaszczyznowy i sprowadza się do zwiększenia intensywności procesu termogenezy, czyli produkcji ciepła oraz zwiększenia aktywności psychoruchowej i poprawienia wydolności. Głównym składnikiem takich preparatów są opisane wyżej kofeina oraz EGCG, a resztę składu dopełniają inne katechiny herbaciane oraz substancje takie jak kapsaicyna, synefryna czy tauryna. Suplementacja spalaczami tłuszczu powinna być rozsądna – należy sięgać wyłącznie po dozwolone i bezpieczne preparaty, a zrezygnować z takich, które mogą przynieść więcej szkód niż korzyści.
Przybliżona suplementacja istotnie wspomaga proces redukcji tkanki tłuszczowej, ale wyłącznie, gdy zastosuje się odpowiednio dobraną dietę z deficytem kalorycznym i właściwy plan treningowy. Nie ma magicznego środka, który spali za nas tkankę tłuszczową, a obecne na rynku suplementy stanowią jedynie uzupełnienie oraz wsparcie dla organizmu. Suplementacja dla początkujących może wydawać się trudna, jednak szukając informacji w sieci lub z pomocą trenera personalnego albo dietetyka, można z powodzeniem wdrożyć ją do swojej diety!
Literatura:
– Jarosz M. Praktyczny podręcznik dietetyki 2010
– Monique R. Dieta sportowców wytrzymałościowych. Odżywianie i suplementacja 2017
– Pitchford P. Odżywianie i zdrowie 2015
– Wawer I. Suplementy diety dla Ciebie 2009