Trening interwałowy – intensywne ćwiczenia dla każdego
Szukasz intensywnego treningu, który zapewni Ci wysokie spalanie tkanki tłuszczowej, rozgrzeje mięśnie i doskonale wpłynie na kondycję? Poznaj trening interwałowy. Dowiedz się, co to jest trening interwałowy, gdzie możesz go zrealizować, a także jakie są z niego efekty! Nie bez powodu stał się niezwykle popularny wśród osób, które mają różny stopień zaawansowania treningowego.
Co to jest trening interwałowy?
Podczas treningu interwałowego wykonuje się intensywne ćwiczenia przerywane fazami odpoczynku, dlatego charakteryzuje się on zmienną intensywnością wysiłku. Intensywny wysiłek podczas wykonywania interwałów ma charakter anaerobowy, czyli beztlenowy. Oznacza to, że podczas treningu energia niezbędna do pracy mięśni pozyskiwana jest w wyniku reakcji, które nie wymagają udziału tlenu. Sprawia to, że podczas treningu interwałowego powstaje tzw. dług tlenowy. Po takim wysiłku organizm zużywa więcej tlenu i regeneruje się nawet przez kilkanaście godzin, co wymaga zwiększonego zużycia energii. Właśnie dlatego zwiększone spalanie kalorii występuje nie tylko w trakcie wykonywania ćwiczeń interwałowych, ale także przez nawet kolejną dobę po ich zakończeniu. Jak się zatem domyślasz, w przypadku treningu interwałowego efekty mogą być naprawdę zdumiewające.
Trening interwałowy – jak powinien wyglądać?
Efektywny trening interwałowy powinien trwać od 20 do 40 minut. Przed treningiem niezbędna jest odpowiednia rozgrzewka, która przygotuje mięśnie, stawy i układ krążenia do intensywnego wysiłku. Decydując się na włączenie do swojego planu treningowego ćwiczeń interwałowych, nie wolno zapominać o odpoczynku. Interwały warto wykonywać 2 lub 3 razy w tygodniu, a pomiędzy treningami należy zachować minimum dzień przerwy, aby organizm miał czas na prawidłową regenerację.
Nie ma jednego, uniwersalnego schematu treningu interwałowego. Można go wykonywać zarówno na siłowni, w plenerze, jak i w domowym zaciszu. Może być to bieganie przeplatane marszem lub u osób lepiej wytrenowanych – sprinty przeplatane truchtem. Interwały można z powodzeniem wykonywać też na rowerze albo ergometrze wiosłowym.
Bardzo popularną i niezwykle skuteczną formą treningu interwałowego jest tabata. Polega ona na wykonywaniu intensywnych ćwiczeń angażujących całe ciało – na przykład przysiadów, pompek albo burpees. Każda tabata trwa 4 minuty, ćwiczenia wykonuje się przez 20 sekund, a kolejne 10 przeznacza się na krótki odpoczynek. W ciągu 4 minut można wykonać nawet 8 różnych ćwiczeń, co pozwala na zaangażowanie mięśni całego ciała. Wykonasz tego typu trening interwałowy w domu, na siłowni czy gdziekolwiek zechcesz, ponieważ nie są niezbędne żadne sprzęty. Wystarczy umiejętność prawidłowego wykonywania ćwiczeń z własnym ciężarem ciała. Jeśli natomiast ma się do dyspozycji maszyny, można odbyć trening interwałowy na bieżni, trening interwałowy na rowerku czy trening interwałowy na orbitreku. Można także zdecydować się na udział w zajęciach grupowych – np. tabacie czy hiit treningu interwałowym.
Trening interwałowy dla kogo?
Trening w postaci interwałów jest polecany przede wszystkim osobom, które chcą poprawić swoją kondycję i wytrzymałość, a przy okazji zrzucić nadprogramowe kilogramy. Zwiększone spalanie kalorii, utrzymujące się nawet kilkanaście godzin po zakończeniu wysiłku sprawia, że trening interwałowy skuteczniej pomaga walczyć z nadwagą niż tradycyjny trening cardio o stałej intensywności. Dodatkowo krótki czas trwania treningu interwałowego sprawia, że każda, nawet najbardziej zabiegana osoba znajdzie na niego czas.
Czy istnieją przeciwwskazania do treningu interwałowego? Otóż nie jest on zalecany osobom, które dopiero zaczynają ćwiczyć. Intensywność może być zbyt duża, dlatego przez pierwszych kilka miesięcy powinno się stopniowo przyzwyczajać organizm do wysiłku fizycznego i systematycznie zwiększać intensywność treningów. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, aby z czasem wdrożyć tego typu trening do swojego planu. Z treningu interwałowego powinny też zrezygnować osoby ze zdrowotnymi przeciwwskazaniami – np. po przebytym zawale, z zaburzeniami krążenia czy astmą oskrzelową. Jeśli więc nie jesteś pewien czy trening interwałowy jest dla Ciebie – skonsultuj się ze swoim lekarzem!
Źródła:
– S. Cassidy i wsp.: High-intensity interval training: a review of its impct onglucose control and ciardiometabolic health. 2016
– M. Wewege i wsp.: The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis.2017