Na efektywność na treningu, zdolności wysiłkowe oraz siłę ma wpływ wiele czynników. Odpowiedni plan treningowy jest w stanie skutecznie poprawić te parametry, natomiast jedyną rzeczą, o którą należy zadbać. Bardzo istotne jest również odpowiednie żywienie, regeneracja (sen), nawodnienie oraz suplementacja.
Suplementacja stanowi dodatek do zbilansowanej diety i powinna być stosowana jako uzupełnienie. Suplementy diety to produkty spożywcze, które mają na celu uzupełnić niedobory witamin i składników mineralnych. Ponadto są one stosowane, by poprawić zdolności wysiłkowe, wydolność czy wytrzymałość. Pomagają one także w budowaniu masy oraz siły mięśniowej, jak również poprawiają regenerację oraz jakość snu.
Po które suplementy warto sięgać?
Witamina D – jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach. Zdecydowana większość osób ma niedobory witaminy D. Należy ją suplementować w okresie od połowy września do końca kwietnia oraz w pozostałych miesiącach, jeśli nie przebywasz na słońcu w godzinach 10.00-15.00. Synteza witaminy D inicjowana jest w skórze dzięki promieniom słonecznym, dlatego też tak ważna jest suplementacja w okresach jesienno-zimowych. Spełnia ona wiele funkcji w organizmie: dba o dobrą odporność, wzmacnia kości i zęby, działa przeciwzapalnie, a także poprawia samopoczucie. Ponadto może ona zwiększać wydajność w sportach siłowych. Niedostateczna ilość witaminy D wpływa na większe ryzyko kontuzji oraz większe uczucie zmęczenia.
Odżywka białkowa – jest skoncentrowanym źródłem białka, dzięki któremu możesz w łatwy i szybki sposób uzupełnić proteiny w diecie. Dieta opierająca się na mięsie, nabiale czy jajach dostarczy Ci wartościowego białka, natomiast zapotrzebowanie na nie u osób trenujących siłowo jest większe, stąd jest to świetny suplement, który pomoże Ci je spełnić.
Kreatyna – to związek zwiększający stężenie fosfokreatyny w mięśniach. Dzięki suplementacji kreatyną osiągniemy najwyższe możliwe stężenie w mięśniach, co pozwoli na zwiększenie siły mięśniowej, zdolności wysiłkowych (zwiększenie energii) oraz poprawę regeneracji. Monohydrat kreatyny stanowi najczystszą jej formę i najlepiej sięgać właśnie po niego.
Beta-alanina – jest substancją poprawiającą wytrzymałość mięśni, głównie w ćwiczeniach beztlenowych takich jak właśnie ćwiczenia na siłowni/w domu, trening crossfit, czy sprinty. Beta alanina podnosi poziom karnozyny w mięśniach, która odpowiada za hamowanie zakwaszania mięśni podczas wysiłku, dzięki czemu zyskujemy lepszą wytrzymałość.
Kofeina – jako suplement w postaci kapsułek, zawiera skondensowaną porcję kofeiny. Mechanizm działania kofeiny w ludzkim organizmie polega na konkurowaniu z cząsteczkami adenozyny, odpowiedzialnymi za uczucie zmęczenia i przyłączeniu się w ich miejsce. Zadaniem tego suplementu jest opóźnienie występującego zmęczenia, zmniejszenie postrzegania trudności wysiłku, zwiększając energię i siłę podczas aktywności.
Azotany – są związkami naturalnie występującymi w wielu produktach żywnościowych (np. soku z buraka). W postaci suplementu występują w bardzo dużej ilości, wywołującej pozytywny wpływ na zdolności wysiłkowe. Suplementacja tego związku zwiększa stężenie tlenku azotu. Działanie azotanów wpływa na opóźnianie zmęczenia obwodowego, zwiększenie wydajności przemian mających na celu wytwarzanie energii oraz zwiększenie siły mięśniowej.
Cytrulina – na drodze przemian biochemicznych jest przekształcana w argininę, zwiększając jej stężenie, a co za tym idzie poziom tlenku azotu we krwi. Cytrulina zmniejsza uczucie zmęczenia w wysiłkach beztlenowych i tlenowych. Zwiększony poziom tlenku azotu powoduje zwiększony przepływ krwi w mięśniach i usuwanie produktów metabolizmu, powstających podczas wysiłku. Zmniejsza występowanie mikrouszkodzeń w mięśniach, niwelując opóźnioną bolesność mięśniową, powoduje zwiększenie częstotliwości kurczów mięśniowych i spowolnia uczucie zmęczenia.
Cierpka wiśnia – stanowi bogate źródło antyoksydantów (antocyjany, flawonoidy, procyjanidy, flawonole, kwasy fenolowe). Związki te przyczyniają się do wielu pozytywnych aspektów, tj. szybsze odzyskiwanie siły podczas treningu, mniejsze występowanie mikrouszkodzeń i odczuwanie opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS), zmniejszenie ryzyka infekcji oraz zmniejszenie stanu zapalnego i poprawy jakości snu.