Treningi siłowe górnych partii ciała to domena mężczyzn. Ciężko pracują nad swoimi bicepsami, tricepsami, klatkami piersiowymi, ale również wykonują liczne ćwiczenia na barki. Panie z kolei chętniej skupiają się na wyrabianiu mięśni brzucha, pośladków i ud. Warto jednak pamiętać, że tylko kompleksowe treningi, uruchamiające różne partie ciała, przyniosą pożądane efekty. Z tego artykułu dowiesz się, jakie są najlepsze ćwiczenia na barki oraz dlaczego każdy powinien się na nie zdecydować!
Dla osoby początkującej, trenującej schematem uruchamiania wyłącznie wybranych partii mięśniowych, efekty będą jak najbardziej zauważalne. Połączenie dobrze dobranej diety wraz z odpowiednim obciążeniem sprawią, iż ciało zacznie się zmieniać tam, gdzie tego sobie życzymy. Niemniej, wraz z zaawansowaniem treningowym, zaczniemy dostrzegać dysproporcje pomiędzy ćwiczonymi partiami oraz tymi, które do tej pory ignorowaliśmy bądź nie poświęcaliśmy im odpowiedniej uwagi. Dzieje się tak ze względu na powolny rozrost największych grup mięśniowych naszego ciała. Tym samym, możemy odnotować biceps jak u Papaja i zupełnie niewyrzeźbiony mięsień naramienny, potocznie znany barkiem.
Trening barków – dlaczego warto o nim pamiętać?
Mięsień naramienny jest niezwykle istotnym elementem w treningu siłowym. Dzieli się on na trzy aktony: przedni, boczny i tylny. Każdy z nich jest odpowiedzialny za ruch w analogicznych trzech płaszczyznach. Dzięki przedniej części barku, jesteśmy w stanie unieść naszą rękę w przód, boczny natomiast pozwala na uniesienie ramienia w bok, a tylny do tyłu.
Oprócz podstawowych części zewnętrznych, ramię posiada również mięśnie głębokie. Trenowanie ich zapewnia bezpieczeństwo dla stawów, zwłaszcza podczas innych ćwiczeń, takich jak: wyciskanie na klatkę piersiową lub wiosłowanie hantlem w opadzie. Oczywiście są to jedynie przykłady, gdyż mięsień naramienny pracuje praktycznie podczas każdego treningu górnych partii ciała. Warto zatem niezwłocznie włączyć różnorodne ćwiczenia barków do swojego planu treningowego.
Ćwiczenia na barki w domu
Oto zestaw najlepszych ćwiczeń na barki, dzięki którym bez problemu wzmocnisz swoje ramiona. Domowy trening barków wcale nie musi, a nawet nie powinien, być prowadzony z użyciem dużych ciężarów. Szczególnie, gdy dopiero stawiamy w nim swoje pierwsze kroki. Z tego powodu, zamiast handelek, z powodzeniem można wykorzystać litrowe butelki wody.
Pierwsze ćwiczenie na barki w domu to wygodny siad na krześle, z opartymi plecami i napiętym brzuchem. Cała sylwetka powinna być wyprostowana. Następnie wykonujemy po 10 wznosów ramion w bok i przód z butelkami. Pamiętamy, aby ruch był wykonywany powoli – zarówno podnosząc ciężar, jak i go opuszczając. Nie należy podnosić rąk wyżej niż do momentu, gdy będą one równoległe do podłogi. Wykonujemy od 3 do 4 serii tego ćwiczenia.
Kolejnym pomysłem na zaangażowanie ramion jest wykonywanie ćwiczenia na barki w postaci wyciskania nad głowę siedząc. Tutaj również wykorzystujemy butelki z wodą. Ćwiczenie rozpoczynamy mając ręce uniesione nad głowę, ugięte w łokciach pod kątem 90 stopni. Jest to pozycja wyjściowa, z której prostujemy ręce ponad głowę i z powrotem. Wykonujemy 10 powtórzeń w 3-4 seriach.
Ćwiczenia na barki na siłowni
Jeżeli ćwiczysz na siłowni, z pewnością masz dostęp do profesjonalnego sprzętu. Dzięki temu trening barków możesz wykonać o wiele bardziej efektywnie. W związku z tym, również przygotowanie do ćwiczeń powinno być odpowiednio intensywne, aby nie nabawić się kontuzji.
Rozpoczynając trening mięśni naramiennych, należy wstępnie rozgrzać wcześniej już wspomniane mięśnie głębokie. Dobrym sposobem jest wykorzystanie jak najcieńszej i najlżejszej gumy. Tę mocujemy do drabinki lub innego miejsca, gdzie możemy bez problemu ją zawiesić. Następnie stajemy bokiem w lekkim dystansie, tak, aby guma była lekko naprężona. Uginamy rękę do kąta 90 stopni i „przyklejamy” całą środkową część ramienia do naszego torsu, po czym odwodzimy rękę w bok, bez oderwania ramienia od ciała. Wykonując cały ruch, starajmy się nie zginać nadgarstka. Wykonujemy około 20-25 ruchów na każdą z rąk. Dzięki temu rozgrzejemy środek naszych barków i unikniemy kontuzji.
Chcąc upewnić się, iż jesteśmy wystarczająco dogrzani, możemy dodać jeszcze jedno ćwiczenie rozgrzewkowe. Stajemy w lekkiej odległości od ściany. Przykładamy do niej fitnessową piłkę i przygniatamy wyprostowanym ramieniem. Im bardziej będziemy pochyleni ku ścianie, tym ciężej będzie nam wykonać ćwiczenie. Polega ono na jak najdokładniejszym narysowaniu cyfr od 1 do 9 ręką opartą o piłkę. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na barki, które możecie zastosować w rozgrzewce.
Po dobrze wykonanej serii rozruchowej, przechodzimy do głównych ćwiczeń na barki. Podstawowym ruchem angażującym wszystkie trzy aktony, jest wyciskanie hantli bądź sztangi na głowę. Ćwiczenie to możemy wykonywać stojąc lub siedząc. Warto jednak pamiętać o utrzymaniu poprawnej sylwetki przez cały czas wykonywania serii, zwłaszcza w wersji stojącej. Brzuch i pośladki muszą być mocno napięte, a postawa prosta.
Jeżeli wstępnie zmęczyliśmy mięśnie naramienne wyciskaniem, możemy zająć się poszczególnymi aktonami. Wykorzystując hantle, wykonujemy wznosy w przód, bok oraz w opadzie tułowia w tył. Jest to najbardziej popularny zestaw ćwiczeń, angażujący poszczególne części naramiennych. Aby dodać więcej objętości do naszego treningu barków, możemy również użyć linek wyciągu. Dzięki nim ruch może być o wiele bardziej męczący dla ramion, a co za tym idzie – bardziej efektywny. Dla przykładu, jednym z lepszych ćwiczeń na tylny akton jest przyciąganie linek do czoła, potocznie znane jako Face Pull.
Poza wspomnianymi, istnieje jeszcze wiele bardziej zaawansowanych ćwiczeń na barki. Skomplikowane super serie czy pompki na barki, również mogą przynieść efekty osobom średniozaawansowanym, które szukają sposobu na polepszenie swojego treningu barków.
Trening barków jest odpowiedni zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Warto dostosować liczbę powtórzeń i obciążenia do swoich możliwości i predyspozycji. Przykładowo, ćwiczenia na barki dla kobiet mogą być wykonywane z użyciem niewielkich ciężarów, za to z dużą ilością powtórzeń. Z kolei panowie mogą wybrać większe obciążenia, a ilość serii dopasować do potrzeb.
Niemniej, jeżeli nie czujesz się jeszcze na siłach i obawiasz kontuzji albo też nie do końca wiesz jak zabrać się za odpowiedni trening barków, skonsultuj się z trenerem na siłowni. Trenerzy Total Fitness z chęcią rozwieją wszelkie wątpliwości i zaproponują odpowiednie ćwiczenia. Możesz też zdecydować się na trening personalny, podczas którego otrzymasz kompleksowy zestaw ćwiczeń i wskazówki, jak je poprawnie wykonywać, aby zyskać optymalne efekty.
—
Autor: Hubert Bokszczanin
Specjalista treningu siłowego, pod kątem rozbudowy masy mięśniowej oraz spalania zbędnej tkanki tłuszczowej. Uczestnik wielu szkoleń o tematyce doboru suplementacji oraz treningu siłowego popartych certyfikatami.
Prywatnie bierze udział w zawodach kulturystycznych w kategorii Męska Sylwetka juniorów. Dotychczasowe osiągnięcia to 4 miejsce na mistrzostwach polski PCA Poland 2018.
Ciężkie i wymagające treningi odbywają się zawsze w miłej atmosferze. A największą motywacją będą rezultaty wspólnej współpracy.