Jeśli biceps traktujesz jak swoją wizytówkę, albo znudziła Ci się klasyczna wersja ćwiczenia na modlitewniku – koniecznie zapoznaj się z artykułem i poznaj najlepsze ćwiczenia na biceps, dzięki którym przełamiesz rutynę, a Twoja koszulka będzie pękać w szwach.
Biceps to niewątpliwie mięsień najczęściej trenowany szczególnie wśród osób początkujących, a zwłaszcza tej męskiej części populacji. Kto w końcu nie lubi chwalić się wielkością mięśnia dwugłowego ramienia, akcentując niewątpliwą siłę i prezentując szeroką perspektywę zapewnienia bezpieczeństwa płci przeciwnej. Biceps składa się z dwóch głów – długiej i krótkiej. Funkcją mięśnia dwugłowego ramienia jest zginanie ręki w stawie łokciowym.
Jakie mamy skuteczne ćwiczenia na biceps?
1) Podciąganie na drążku podchwytem – ćwiczenie, które wykonujemy z zastosowaniem ciężaru własnego ciała, albo z dodatkowym obciążeniem (w wersji zaawansowanej). Ustawienie ciała jest sprawą równie istotną. W podchwytowym zwisie na drążku nasze ciało powinno być ustawione w pozycji tzw. hollow body, czyli w momencie zwisu, kiedy aktywnie napniemy core i schowany żebra (odruch podciągania pępka w kierunku żeber) jesteśmy w stanie zadbać o stabilizację naszego kręgosłupa. W tej pozycji generujemy lepszą energię do górnych partii ciała, a więc zapewniamy stabilne podciągnięcie. W ćwiczeniu oprócz bicepsów wzmacniamy mięśnie brzucha, mięsień najszerszy grzbietu oraz przedramiona.
2) Uginanie przedramion z taśmami TRX – wykonanie ćwiczenia rozpoczynamy od chwytu taśm i pochylenia tułowia. Im nasze ciało będzie bliżej pionu, tym wysiłek przypadający na mięśnie będzie mniejszy. Oczywiście sami musimy dojść do tego jaki kąt pochylenia będzie dla nas najbardziej odpowiedni. Uda i pośladki powinny być spięte, aby sylwetka była w równej linii. W dużej mierze pomaga tutaj również napięcie mięśni brzucha. Jeśli chodzi o same ramiona to ustawiamy je prostopadle do tułowia lub z łokciami bliżej ciała. Ważne, aby były one nieruchome w trakcie wykonywania ćwiczenia. Łokcie nie mogą rozchodzić się na boki. Dłonie w trakcie uginania ramion przekręcamy do wewnątrz, czyli do podchwytu. W tym ćwiczeniu oprócz bicepsów wzmacniamy dodatkowo mięśnie ramienne i promieniowo-ramienne.
3) Zottam biceps curl – do wykonania ćwiczenia potrzebujemy dwóch sztangielek. Zaczynamy od ustawienia pozycji wyjściowej stojącej z ramionami ustawionymi wzdłuż tułowia, brzuch i pośladki napięte. Hantle trzymamy w rękach w pozycji neutralnej, kciuki skierowane w przód. Ruch zaczynamy od wykonania wdechu, a następnie uginamy przedramię z jednoczesną rotacją na zewnątrz tak, aby dłoń była skierowana kciukiem na zewnątrz. W górnej pozycji zatrzymujemy i wykonujemy pronację, czyli rotację wewnętrzną, tak aby kciuki były skierowane do siebie. W takim ułożeniu wykonujemy opuszczenie wolniej niż podnoszenie, wracając do pozycji neutralnej ramion. W trakcie wykonania ćwiczenia pamiętaj aby nie bujać tułowiem i nie szarpać ciężaru. Ciężar powinien być tak dobrany, aby każde powtórzenie było wykonane z prawidłową techniką.
4) Kettlebell squat biceps curl – czyli zginanie ramion w przysiadzie. Do wykonania ćwiczenia potrzebujemy kettlebell. Zaczynamy od ustawienia stóp na szerokość bioder/barków. Kettla utrzymujemy blisko ciała za rączki kulą do dołu. Następnie schodzimy do aktywnej pozycji przysiadu. Łokcie przyciskamy do wewnętrznej strony ud. Unosimy kettla poprzez ugięcie ramion i powoli opuszczamy. Postaraj się nie rozluźniać w przysiadzie i nie “załamywać” pleców.
Jeśli chcesz poznać więcej ćwiczeń na biceps, albo dobrać jeszcze bardziej wymagające wersje zapytaj swojego trenera o propozycje idealne dla Ciebie pod kątem zaawansowania treningowego.