Gdyby wykonywanie standardowych brzuszków gwarantowało świetne wzmocnienie mięśni brzucha pewnie każdy z Twoich znajomych miałby co najmniej sześciopak. Niestety o skuteczne i widoczne wzmocnienie mięśni brzucha jest czasami ciężej niż o dobrego partnera/ partnerkę. Brzuch to nie tylko mięsień prosty, bo ten to raczej każdy wie, gdzie się znajduje. To również mięśnie skośne. Poznaj ćwiczenia, które skutecznie wzmocnią owe partie Twojego ciała.
Mięśnie skośne brzucha wykonują szereg czynności, które są niezbędne w życiu codziennym i dla stabilizacji kręgosłupa. Mięśnie skośne zewnętrzne leżą w części przednio bocznej brzucha między 5 żebrem a kością miedniczną. Wywołują one przede wszystkim skręt ciała i wspomagają skłon boczny razem z mięśniem czworobocznym lędźwi. Mięśnie proste są to natomiast silne, płaskie mięśnie rozpościerające się pomiędzy mostkiem a kością łonową. Bezpośrednio pod nimi znajdują się mięśnie skośne wewnętrzne. Natomiast najgłębszą warstwę mięśni brzucha stanowi mięsień poprzeczny, który w głównej mierze jest odpowiedzialny za wytwarzanie tłoczni brzusznej. Mięśnie skośne brzucha tracą swoją funkcję przy każdej wadzie postawy. Jeśli masz przodopochylenie miednicy, tyłopochylenie, skoliozę to mięśnie skośne brzucha przestają prawidłowo pracować, co z kolei wpływa na dwa ważne elementy warunkujące stabilizację kręgosłupa. Pierwszy element to napięcie mięśni, które przyczepiają się do kręgosłupa, a drugi czynnik to jest ciśnienie w jamie brzusznej, które stabilizuje odcinek lędźwiowy. Bez odpowiedniej pracy wszystkich mięśni brzucha nie jesteśmy w stanie stworzyć tłoczni brzusznej. Dlatego nie można ćwiczyć jedynie mięśni prostych brzucha zostawiając mięśnie skośne słabe.
Jakie są najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie mięśni skośnych brzucha?
1) Podpór na przedramieniu (ang. side plank) – jest to najprostsza podstawowa wersja, która będzie idealna również dla osób początkujących. Ćwiczenie zaczynamy od ułożenia się na przedramieniu z przeciwległą ręką uniesioną do sufitu. W tej pozycji postaraj się wytrzymać ok 30 sekund po czym zmień stronę. Wykonaj ćwiczenie w 3-4 seriach.
2) Podpór na dłoni z 3’ pauzą (ang. high side plank with 3” pause) – rozpoczynamy ćwiczenie od przyjęcia pozycji wysokiego podporu, dłonie układamy pod barkami, wykonujemy skręt tułowia obracając jedną rękę w stronę sufitu, stopy złączone (przy łatwiejszej wersji ustawiamy stopę przed stopą) zatrzymujemy na 3 sekundy i zmieniamy stronę. Powtarzamy po 8-10 razy na stronę. Wykonujemy ćwiczenie w 3-4 seriach.
3) Landmine Oblique Twist – ćwiczenie z tzw “półsztangą”, czyli sztangą umiejscowioną w ruchomych tulejach jakie dostępne są na większości siłowni. Jeśli ich nie posiadasz umieść sztangę w stabilnym miejscu np. punkt styku dwóch ścian i podłogi. W pozycji wyjściowej ustaw stopy na szerokość bioder/barków, chwyć sztangę oburącz – ustaw odległość względem sztangi poprzez opuszczenie jej do twarzy (jeśli gryf jest na jej wysokości to oznacza, że stoisz w prawidłowej odległości). Koniec sztangi trzymamy na wyprostowanych ramionach nad głową. Klatka piersiowa wypchnięta, łopatki ściągnięte, mięśnie brzucha i pośladki napięte. Utrzymując prawidłową pozycję weź wdech i wykonaj rotację w kierunku biodra zachowując napięcie mięśni brzucha. Opuszczenie sztangi wykonuj powoli i z kontrolą. Następnie wróć do pozycji wyjściowej poprzez dynamiczne uniesienie sztangi do góry nad głowę. Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach po 10-12 powtórzeń na stronę.
Najczęściej popełniane błędy przy wykonywaniu ćwiczenia to:
– zbyt dalekie oddalenie od sztangi w momencie wykonywania rotacji
– zbyt bliskie ustawienie pod sztangą, co powoduje kompensację,
– brak odpowiedniej dźwigni na ramionach – ugięcie ramion, kiedy powinny być wyprostowane,
– złe ustawienie tułowia co przeciąża odcinek lędźwiowy (wychylenie miednicy do przodu).
4) Half kneeling Pallof Press with Rotation – ćwiczenie wykonywane w klęku na kolanie z użyciem wyciągu (jeśli go nie posiadasz możesz użyć gume oporową power band). Ćwiczenie rozpoczynamy od ułożenia się bokiem w stosunku do wyciągu, ustawiając jego wysokość tak, aby linka była na wysokości naszego tułowia w pozycji klęku. Pozycja half kneeling zapewnia nam mniejszą kompensację tułowiem. Rączkę wyciągu trzymamy w dłoniach na wysokości mostka. Postaraj się ściągnąć łopatki, głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w przód. Weź głęboki oddech i trzymając rączkę wyciągu wypchnij dłonie do przodu tak aby wyprostować ręce w łokciach, następnie wykonaj rotację w kierunku nogi wykrocznej i wróć do pozycji wyjściowej tą samą drogą. Ćwiczenie wykonaj w 3-4 seriach po 8-10 powtórzeń. Owy ruch można wykonać również w pozycji stojącej, aczkolwiek ze względu na fakt, iż jest on wymagający pod względem technicznym proponowany jest w większości osobom zaawansowanym.
Zapytaj swojego trenera o najlepsze ćwiczenia na wzmocnienie mięśni skośnych brzucha w oparciu o Twój stan zdrowia i kondycję fizyczną.