Dobrze wyglądający triceps to nie tylko fajny wygląd twojego ramienia w koszulce, ale to też na pewno dużo większe poczucie bezpieczeństwa Twojej dziewczyny i umiejętność utrzymania się nad partnerką w klasycznej pozycji seksualnej, bez konieczności odbierania jej życia poprzez pozbawienie tchu.
Dla dziewczyn korzyści jest również mnóstwo, a mianowicie lepsze wyprowadzanie ciosów, gdyby jednak partner nie okazał się tym jedynym, bądź zapomniał drogi do domu po udanym wieczorze w gronie kolegów oczywiście.
Jak jest zbudowany triceps i jaka jest jego funkcja?
Mięsień trójgłowy ramienia ma 3 głowy. Pierwsza to głowa długa, która przyczepia się do guzka podpanewkowego łopatki biegnie w dół przez 2 stawy i ma wspólny przyczep w tylnej części wyrostka łokciowego. Druga głowa to głowa boczna, która przyczepia się do tylnej powierzchni kości ramiennej powyżej bruzdy nerwu promieniowego oraz na przegrodzie międzymięśniowej bocznej. Przyczep dolny znajduje się również na wyrostku łokciowym.
Pod głową boczną jest też głowa przyśrodkowa, która jest zwykle mało widoczna nawet u bardzo umięśnionych kulturystów i ona również znajduje swój przyczep dolny na wyrostku łokciowym. Przyczep bliższy głowy przyśrodkowej znajduje się na tylnej powierzchni kości ramiennej poniżej bruzdy nerwu promieniowego sięgając i częściowo wchodząc w torebkę stawu łokciowego tworząc płaskie ścięgno. Podsumowując mięsień trójgłowy ramienia ma 3 różne przyczepy na górze i jeden wspólny przyczep na dole. I dlatego też mięśnie te pełnią różne funkcje. Głowa długa przyczepiając się do łopatki jest najsilniejszym prostownikiem stawu ramiennego oraz silnym przywodzicielem ramienia.
Dlatego kiedy chcemy wykonać ruch ramienia do tyłu to właśnie ten mięsień jest w największej mierze odpowiedzialny za jego wykonanie. Natomiast głowa boczna i przyśrodkowa są odpowiedzialne za prostowanie łokcia. Siła mięśni prostowników stawu łokciowego – mięśnia trójgłowego ramienia i mięśnia łokciowego jest mniejsza niż siła mięśni zginaczy stawu łokciowego – mięśnia ramienno-promieniowego, mięśnia dwugłowego ramienia i mięśnia ramiennego.
Jakie są najlepsze ćwiczenia na triceps?
1) Francuskie wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej – ćwiczenie rozpoczynamy od przygotowania sztangielek, z którymi jesteśmy w stanie wykonać 12-14 powtórzeń w jednej serii. Kładziemy się na plecach na ławce płaskiej. Ramiona są wyprostowane, sztangielki utrzymujemy w górze. Pamiętaj aby nie trzymać sztangielek bezpośrednio nad barkami, a lekko odchylając ramiona do tyłu, co powoduje napięcie głowy długiej mięśnia trójgłowego. Ruch wykonujemy poprzez opuszczenie sztangielek do dołu w kierunku czoła i na wydechu wracamy do pozycji wyjściowej. Jest to ćwiczenie, gdzie obie kończyny pracują unilateralnie, dzięki czemu prawy i lewy triceps mogą być rozwijane z tą samą siłą. Nie ma ryzyka, że silniejszy triceps będzie przejmował pracę słabszego.
2) Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz – ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej albo w siadzie na ławeczce. Chwytamy sztangielkę oburącz, splatając ręce pod jednym z “talerzy” hantli i łapiemy go w ten sposób za głową. Ruch wykonujemy poprzez unoszenie hantla nad głowę i powolny powrót do pozycji wyjściowej. W tym ćwiczeniu możemy zastosować większe ciężary. Pamiętaj tylko, aby łokcie nie rozchodziły się za bardzo do boku. Muszą one być skierowane maksymalnie na wprost. Jest to doskonałe ćwiczenie do budowania masy mięśniowej, jak również zwiększania siły mięśnia.
3) Wyprosty łokcia z linką wyciągu dolnego w opadzie tułowia – ćwiczenie będące alternatywą dla francuskiego wyciskania, pozwalające na przećwiczenie wszystkich trzech głów tricepsa. Ćwiczenie rozpocznij od przyjęcia pozycji stojącej w opadzie tułowia, ustawiając nogi w lekkim rozkroku. Ramię niećwiczące oparte jest na bramie. Ręka ćwicząca trzyma linkę wyciągu dolnego, ramię ustawione prostopadle do podłoża, łokieć ugięty. Utrzymując pozycję wyjściową wykonaj wyprost w stawie łokciowym. Postaraj zatrzymać się na sekundę w fazie maksymalnego napięcia, a następnie powolnym ruchem wróć do maksymalnego rozciągnięcia.
4) California Press – to połączenie wyciskania wąskim chwytem z wyciskaniem francuskim leżąc. Ćwiczenie zaczynamy od ułożenia się na skraju ławki płaskiej, tak aby przy francuskim opuszczaniu sztangi nie zahaczać o stojak. Sztangę łapiemy w wąskim chwycie na szerokość barków, łokcie zablokowane, nadgarstki sztywno. Pierwsza faza ćwiczenia polega na opuszczaniu sztangi tak jak przy wyciskaniu francuskim, czyli do czoła. Ruch wykonujemy powoli, aby wydłużyć fazę ekscentryczną. Następnie przenosimy sztangę nad klatkę piersiową i trzymając napięcie wyciskamy sztangę z zachowaniem wąskiego uchwytu. W trakcie wykonywania ćwiczenia pracują wszystkie 3 głowy mięśnia trójgłowego ramienia. Ćwiczenie polecane jest szczególnie osobom, które chcą rozwinąć dużą masę mięśni trójgłowych, ponieważ nie ma tu fazy koncentrycznej francuskiego opuszczania sztangi, stąd możemy zastosować dużo większe ciężary, niż przy klasycznym francuskim opuszczaniu sztangi.
Jeśli w dalszym ciągu nie jesteś pewny/ pewna, które ćwiczenie będzie dla Ciebie najlepsze zapytaj swojego trenera!